健身教練118種技巧肌力訓練法

PART 01健美常識
The Basics about Bodybuilding
012 Bodybuilding Means a Nice and Strong Figure
1 健美不只是練出「大塊頭」
014 Bodybuilding Movement in the World
2 健美運動的興起與發展
017 Bodybuilding Movement in China
3 穿越時空的健身健美運動
020 Love Life, Love Bodybuilding
4 健身健美的三大理由

PART 02來一次親密接觸
健美沙龍
Aerobics Salon
024 Moving Towards to Bodybuilder
1 向健美先生邁進吧
029 Understanding about Bodybuilding
2 健身運動讓你樂在其中
034 Choices of Sports Equipment
3 選擇喜歡的運動器材
038 Knowing Yourself
4 教你認清自己的身體

PART 03健身先生教你打造
強而有力的手臂
Bodybuilding for the Arms
049 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
露出臂部真實「顏色」
049.................. 1. 直腿伏地挺身 050................. 2. 屈膝伏地挺身 051............ 3. 彈力繩單臂彎舉
052.................. 4. 坐姿旋臂 053................. 5. 坐姿雙臂彎舉 054............ 6. 俯坐彎舉
055.................. 7. 啞鈴常規彎舉 056................. 8. 啞鈴俯身臂彎舉 057............ 9. 弓身單臂屈伸
058 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
堅持讓你擁有強健的雙臂
058.................. 1. 斜托臂彎舉 059................. 2. 彎臂托舉 060............ 3. 斜坐彎舉
061.................. 4. 俯身彎舉 062................. 5. 俯立臂屈伸 063............ 6. 坐式頸後臂屈伸
064.................. 7. 站姿正握臂下壓 065................. 8. 站式頸後臂屈伸 066............ 9. 正手臂彎舉
067............... 10. 雙手重提 068............... 11. 腕彎舉
069 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造健壯的手臂肌肉線條
069.................. 1. 直立雙臂彎舉 070................. 2. 啞鈴懸臂 071............ 3. 仰躺臂彎舉

PART 04健身先生教你打造
渾厚的肩部
Bodybuilding for the Shoulders
075 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓你的肩部更加靈活
075.................. 1. 俯身撐地後站起 076................. 2. 彈力繩拉舉 077............ 3. 啞鈴坐姿前平舉
078.................. 4. 啞鈴推舉 079................. 5. 啞鈴站姿提拉 080............ 6. 阿諾推舉
081.................. 7. 站姿推牆 081................. 8. 俯臥後提
082 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
幫助肩部塑形
082.................. 1. 啞鈴外旋 083................. 2. 並握前平舉 084............ 3. 啞鈴坐姿肩上推舉
085.................. 4. 槓鈴窄握划船 086................. 5. 啞鈴側平舉 087............ 6. 俯身啞鈴飛鳥
088 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
肌肉寬闊豐厚，強化肩部
088.................. 1. 槓鈴前平舉 089................. 2. 槓鈴上推舉 090............ 3. 啞鈴坐姿飛鳥
091.................. 4. 俯立側平舉

PART 05健身先生教你打造
完美背部
Bodybuilding for the Back
095 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
消除贅肉，強健背部
095.................. 1. 單手啞鈴划船 096................. 2. 引身划船 097............ 3. 提啞鈴聳肩
098.................. 4. 啞鈴提拉 099................. 5. 俯臥後擴運動 099............ 6. 坐姿划船
100................... 7. 坐姿後拉 100................. 8. 坐姿高位下拉
101 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
呈現完美倒三角形背部
102.................. 1. 直腿硬拉 103................. 2. 屈腿硬拉 103............ 3. 直臂折胸
104.................. 4. 寬握距引體向上 105................. 5. 啞鈴俯立划船
106 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓背闊肌像翱翔的翅膀
106.................. 1. 俯身飛鳥 107................. 2. 窄握反手提拉
108.................. 3. 直腿硬拉 109................. 4. 屈腿槓鈴硬拉

PART 06健身先生教你打造
完美胸肌
Bodybuilding for the Chest
113 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
胸部肌肉「顯山露水」
113.................. 1. 啞鈴上斜板臥推 115................. 2. 平板啞鈴大飛鳥 116............ 3. 上斜啞鈴飛鳥
117.................. 4. 槓鈴平板臥推 118................. 5. 蝴蝶夾胸機推夾 119............ 6. 啞鈴屈臂上提
120 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
更加健碩，胸部塑形
120.................. 1. 啞鈴常規飛鳥 122................. 2. 啞鈴平板臥推 123............ 3. 啞鈴夾胸
124 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
讓你的胸肌稜角分明
124.................. 1. 啞鈴超級飛鳥 126................. 2. 上斜槓鈴臥推
127.................. 3. 啞鈴下斜板臥推

PART 07健身先生教你練出
「王」字腹肌
Bodybuilding for the Waist and Belly
131 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
讓腰腹部「顯山露水」
131................... 1. 俯臥上仰 132................... 2. 俯臥游泳式 132..............3. 站姿交叉轉體
133................... 4. 山羊挺背 134................... 5. 屈臂側臥 135..............6. 仰臥扭腰
135................... 7. 負重彈力繩身體側彎 136................... 8. 腹肌收縮 137..............9. V字抬腿
137.................10. 抬腿式兩頭起 138................ 11. 俯臥雙臂支撐 139........... 12. 直立屈腿
139.................13. 舉手屈腿 140................ 14. 仰臥舉腿
141 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
增加腰腹肌肉，顯露「王」字腹肌
141................... 1. 啞鈴仰臥起坐 143................... 2. 仰臥腿屈伸 144..............3. 仰臥屈腿
145................... 4. 仰臥交替啞鈴舉 146................... 5. 坐姿轉腰 147..............6. 啞鈴站姿體側屈
148 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
打造更加飽滿「王」字腹肌
148................... 1. 俯臥滾輪減腹 149................... 2. 站姿滾輪屈伸

PART 08健身先生教你鍛鍊
臀、腿部肌肉
Bodybuilding for the Buttocks and Legs
153 簡易動作（一） 改善身形
Elementary Exercises for Better Shape
緊緻大腿肌肉，提升臀圍線
153................... 1. 俯身蹬腿 155................... 2. 俯身後擺腿 156..............3. 俯臥腿彎舉
157................... 4. 徒手蹬式蹲腿 158................... 5. 站姿抬腿 159..............6. 站姿前踢腿
160................... 7. 側踢腿 161................... 8. 站姿後擺腿 162..............9. 俯身腿屈伸
163.................10. 坐姿踮腳跟 164................ 11. 登山踏步機鍛鍊 164........... 12. 健身車騎行
165.................13. 橢圓訓練機鍛鍊 165................ 14. 跑步機鍛鍊
0166 中級動作（二） 減脂塑形
Intermediate Exercises for Fat Loss and Body Shaping
塑造高翹臀部
166................... 1. 俯身雙腿交替彎曲 168................... 2. 啞鈴提拉 169..............3. 啞鈴半蹲起
170................... 4. 坐姿舉腿 171................... 5. 坐姿腿屈伸 172..............6. 啞鈴箭步蹲
173................... 7. 超級啞鈴弓箭步 174................... 8. 坐姿夾腿 175..............9. 站姿啞鈴踮腳跟
176 高級動作（三） 突破自我
Advanced Exercises for Self Breakthrough
腿部成為身材的「閃光點」
177................... 1. 槓鈴蹲腿 178................... 2. 坐姿腿屈伸 179..............3. 啞鈴常規蹲舉

PART 09健身先生運動後
飲食與休息的調整
Relaxation after Exercises
182 Be Ready for Relaxation after Exercises
1 運動後放鬆自己的方法
184 Nutrition for Bodybuilding Exercises
2 健美訓練的營養需求
191 Relaxation — the Best Nutrition Powder
3 運動後最好的「良藥」是休息

趙健

　　專業拳擊運動員。2003 ～ 2005年連續獲得中國山東拳擊錦標賽青島賽區71 公斤級冠軍。2005 年，他加入韓國動感單車聯盟協會，開始向健身運動領域轉型，同年以優異成績考取亞洲體適能學院高級教練職稱、普拉提斯教練一職。2007 年，參加中國深圳市「健身健美先生小姐大賽」，摘取桂冠，榮獲「深圳十佳健身先生」美稱。多年來他在深圳各大健身會所任教，曾擔任狄龍、張耀揚等香港明星的健身顧問。經常做客深圳體育頻道擔任嘉賓主持、指導教練。