目錄
推薦文 醫界、體壇一致推崇的「痠痛自療神技」
前言　博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」

Part1 痠痛反覆發作的3大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，只會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）
強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）
挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）
消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）
Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）
恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）
Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）
預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）

Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）

腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）

骨盆痠痛
彎曲O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）

手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）

腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」


Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）

背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）

腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）

臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）asnd 目錄
推薦文 醫界、體壇一致推崇的「痠痛自療神技」
前言　博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」

Part1 痠痛反覆發作的3大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，只會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）
強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）
挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）
消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）
Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）
恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）
Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）
預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）

Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）

腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）

骨盆痠痛
彎曲O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）

手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）

腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」


Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）

背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）

腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）

臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）askw 目錄
推薦文 醫界、體壇一致推崇的「痠痛自療神技」
前言　博士名醫20年研究，高效養成「零痠痛體質」

Part1 痠痛反覆發作的3大關鍵
錯誤日常姿勢，傷筋骨的元凶
深層核心肌群衰弱，疼痛不止的根源
做錯伸展操，只會惡化難復原
大聯盟明星球員，腿傷痊癒屢創佳績（痊癒實證1）
善用棘上肌伸展，網球國手肩痛不再（痊癒實證2）
十年辦公頭痛，矯正烏龜脖徹底根治（痊癒實證3）
改善腰椎間盤突出，孕前身材也恢復（痊癒實證4）
肌力鍛鍊兩個月，重啟膝蓋年輕活力（痊癒實證5）

Part2 改善長期不良姿勢，啟動自癒力第一步
肌肉僵化引「痠痛」，即時伸展可改善
拉回前伸頸部，矯正「駝背」的關鍵
放鬆肩胛骨肌肉，牆角雙手後伸展（駝背回正操1）
舒展緊縮胸椎，椅背上胸伸展（駝背回正操2）
拉直前彎脊骨，背後扣指擴胸（駝背回正操3）
強化豎脊肌群，平躺抬臀（駝背回正操4）
挺腰過度，反而危害脊椎？
展開過硬骼腰肌，曲膝骨盆前伸展（過度挺腰回正操1）
讓僵化腰部變柔軟，趴跪姿骨盆上提（過度挺腰回正操2）
消除豎脊肌疲勞，平躺曲膝伸展（過度挺腰回正操3）
Column 緩解腰痛，就該做「貓背姿」？
久坐姿勢易走樣，腰椎變形風險大
挽救消失腰線，趴姿上身撐高（平背回正操1）
放鬆拉直脊椎的大腿肌，單腿前彎伸展（平背回正操2）
恢復C型曲線，趴姿手腳交互上抬（平背回正操3）
Column 「前彎伸展」，腰部的高壓動作
錯誤姿勢傷膝蓋，退化性關節炎的病因
舒展結塊旋轉肌群，單腿曲膝平伸展（盤腿回正操1）
解決雙腿僵硬，平躺單腿內伸展（盤腿回正操2）
拯救弱化髖內收肌，側躺提腿伸展（盤腿回正操3）
預防盤腿後遺症，夾枕小腿伸展操（盤腿回正操4）

Part3 「疼痛點」對症舒緩，３分鐘自療操
肩頸痠痛
久用電腦引頭暈，肩頸高壓是關鍵
緩解肩膀活動不便，壓頸左右伸展（肩頸舒緩操1）
治療緊張性頭痛，壓頸斜線上伸展（肩頸舒緩操2）
舒展提肩胛肌，頸部斜線下伸展（肩頸舒緩操3）
「倒C頸椎」，低頭族的痠痛根源
分散椎間盤壓力，扶頸後仰伸展（肩頸舒緩操4）
烏龜脖壓迫神經，手麻症狀難避免
減輕肩臂痠麻，橈神經按摩（肩頸舒緩操5）
椎間盤突出疼痛舒緩，正中神經按摩（肩頸舒緩操6）
阻止肩痠擴散，尺神經按摩（肩頸舒緩操7）
縮臂滑手機，旋轉肌疲乏最傷肩
放鬆僵硬棘上肌，雙手交握伸展（肩頸舒緩操8）
臂膀活動更順暢，十字單肩伸展（肩頸舒緩操9）
手臂難高舉，肩胛下肌過硬惹的禍
舒緩抬臂疼痛，曲肘外伸展（肩頸舒緩操10）
治療肩膀下緣痠痛，雙手貼牆上提（肩頸舒緩操11）
不動肩頸肌群，五十肩恐找上門
過硬肩關節高效舒展，背後毛巾拉伸（肩頸舒緩操12）
解決手臂抬舉困難，Y字貼牆前推伸展（肩頸舒緩操13）

腰背痠痛
長時間坐姿不良，當心痛入「膏肓」
久坐背痛能和緩，背部斜線伸展（腰背舒緩操1）
習慣趴桌睡，肌群失衡使痠麻不斷
提升脊椎柔軟度，胸部前推伸展（腰背舒緩操2）
一咳嗽就背痛？腰方肌僵直是主因
腰部麻痺的最佳解藥，單腳拉伸肋骨操（腰背舒緩操3）
久坐腰痠快速消除，趴姿前伸肋骨操（腰背舒緩操4）
「骨刺」易引發炎，脊椎老化的警訊
減輕小面關節不適，趴跪臀部坐伸展（腰背舒緩操5）
豎脊肌僵硬緩解，平躺脊椎轉體（腰背舒緩操6）
「椎間盤突出症」，腰痛腳麻如何舒緩？
椎間盤突出疼痛對策，平躺單腳垂伸（腰背舒緩操7）
舒緩坐骨神經緊繃，坐姿腿平抬（腰背舒緩操8）
平躺腰更痛，「脊椎滑脫症」的預兆
修正腰椎角度，平躺抱膝伸展（腰背舒緩操9）
消除下腰部痠麻，平躺骨盆上捲操（腰背舒緩操10）

骨盆痠痛
彎曲O型腿，舒展內收肌能改善
治療關節浮腫，趴姿大腿內側伸展（骨盆舒緩操1）
回正位移骨盆，趴姿向後腿拉伸（骨盆舒緩操2）
為何走路時，髖關節疼痛有聲？
減輕髖關節痠痛，骨盆側邊拉伸（骨盆舒緩操3）
解決久坐臀痠的「梨狀肌伸展運動」
放鬆緊繃臀部肌群，４字腿拉伸（骨盆舒緩操4）

手部痠痛
常握滑鼠易傷肌，「網球肘」怎復原？
減輕肘部痠痛，手腕下壓伸展（手部舒緩操1）
「高爾夫球肘」，屈腕肌僵直惹的禍
緩和手指抽筋，下壓手腕扭轉操（手部舒緩操2）
何為好發於３Ｃ族的「腕隧道症候群」？
指尖麻木的恢復絕招，拇指按壓伸展（手部舒緩操3）
手指僵硬難寫字，這樣做立刻舒緩
修復手指緊繃肌腱，雙手交握拉伸（手部舒緩操4）

腿部痠痛
爬樓梯腳軟，股四頭肌衰弱是元凶
消除膝蓋痛，曲膝大腿前側伸展（腿部舒緩操1）
膕繩肌缺乏鍛鍊，腰痛的不定時炸彈
舒展大腿膕繩肌，平躺單腿舉伸（腿部舒緩操2）
腳踝常扭到，放鬆脛前肌能緩和
解決腳踝不適，跪姿抬膝拉伸（腿部舒緩操3）
高鞋跟穿整天，小腿浮腫如何消？
腿常抽筋的良藥，前曲小腿伸展（腿部舒緩操4）
Column 禁止伸展的「５大高風險痠痛症狀」


Part4 「深層核心肌群」科學運動，打造「零痠痛」體質
頸椎核心
預防「烏龜脖」，增強頸椎肌力能辦到
強化頸深屈肌，下巴後推伸（頸椎核心強化1）

背部核心
鍛鍊背部肌群，久坐辦公不痠痛
駝背能避免，頸後手肘上提（背部核心強化1）
增強體幹維持肌，趴姿曲肘上提（背部核心強化2）
減輕背脊負擔，趴姿Y字上提（背部核心強化3）
穩固肩胛骨位置，跪姿推地肩上提 （背部核心強化4）

腰腹核心
腰腹伸展隨時做，姿勢端正不走樣 181
維持胸椎曲線，跪姿手腳交互抬舉（腰腹核心強化1）
穩定骨盆，腳貼牆抬肩離地（腰腹核心強化2）
鍛鍊脊椎支撐力，腳貼牆旋轉離地（腰腹核心強化3）

臀腿核心
強壯腿部核心肌，保護膝蓋的不二法門
預防臀中肌衰弱，側躺抬腿（臀腿核心強化1）
讓髖關節活動順暢，平躺單腿離地抬臀（臀腿核心強化2）
避免O型腿，雙膝夾枕抬臀（臀腿核心強化3）