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10大外食技巧X 13種外食情境，營養師的健康飲食生活提案

外食族必學的健康擇食法

5.0分，1 ratings
Author 吳映澄
Publisher 橙實文化
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Released
2025/04/23
Language
Traditional Chinese
File format
PDF (38MB), fit in large screen and Pubook
Pages
172
ID
626036
ISBN
9786267453162
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Yes
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高油、高鹽、高糖，外食族的健康殺手！
睡眠不足、加班、職場高壓，都與肥胖有關？！

天天外食的你，是否仍在煩惱為何總是越吃越胖呢?
在享受便利與美味的同時，如何平衡營養，為健康把關？
利用10大外食技巧，破解外食族的飲食陷阱！
滷味攤、超商、早餐店、自助餐……13個外食場域實用技巧公開！

10大外食技巧＋13個飲食攻略　外食族也能健康吃
利用10大技巧深入解析，從烹調方式的選擇、食材的挑選到營養補充的重要細節。
在日常覓食的超商、夜市、早餐店等13種常見外食場景，提供具體的建議與搭配範例。

外食文化盛行，常常聚餐、加班和外送餐點的現代人，
很想餐餐自煮，但礙於環境和時間總是無法好好照顧自己！
但是透過映澄營養師的擇食祕訣，讓你在外也能吃得均衡、健康無負擔！
這是一種飲食新方式，兼顧了生活和健康。
你吃了什麼，身體就會如實地反映出來。
因此，我們必須為吃進的每一口餐食，做出最正確的選擇。

現代外食族的困境：
在享受便利與美味的同時，如何平衡營養，為健康把關？
而本書便是解答這一難題的實用工具書。
希望本書能成為每位外食族心中那盞指路明燈，
帶領大家在外食的美味中，也能擁抱健康的未來。
最重要的是，這本書最高的價值並非是要每個人餐餐都依照這樣營養與健康的方式來擇食，
而是讓人們對於飲食可以保有更多的理性判斷，健康很好、美味很重要、營養也是。
　　
外食族也能聰明吃的擇食祕訣
加工食品隱藏在食物中的祕密
你可能常常聽到營養師建議多吃「原型食物」，儘量避免「加工食品」。到底什麼是原型食物呢？為什麼食品需要加工呢？攝取過多的加工食品又會對健康造成哪些風險？

外食族常犯的偽健康營養迷思
事實上，市面上其實有不少產品，可能並不如你想像的那麼健康，要小心那些被打扮成「健康」的食品，因為它們可能其實是「偽健康」的！

久坐不動是健康的隱形殺手
國內外的許多研究也顯示，久坐行為與肥胖呈現正相關，尤其是看電視這種靜態活動最不利於健康，因為看電視時，常會伴隨著吃零食點心，看電視的時間越長，代謝症候群及肥胖的風險也隨之增加。

職場高壓環境竟然與肥胖有關！
長期處於壓力狀態下，會影響到身心健康。生理方面，腎上腺皮質會分泌皮質醇，也稱為「壓力荷爾蒙」，不僅會導致脂肪堆積開始變胖，還會增加心血管疾病的風險。

外食族必學的飲食技巧
超實用的 10 大核心飲食技巧！讓你輕鬆養成健康飲食習慣，無論面對哪種外食選擇，都能聰明搭配、正確擇食！

超級實用的外食攻略
帶你走進真實的外食情境，針對日常生活中常見的13個外食場域，實際靈活運用所學的飲食
技巧，做出對健康更友善的選擇。
推薦序
作者序

CHAPTER 01
外食族的健康風險─飲食型態篇
• 高油、高鹽、高糖的飲食型態
• 加工食品隱藏在食物中的祕密
• 外食族常犯的偽健康營養迷思
• 外食飲食衛生和食品安全問題

CHAPTER 02
外食族的健康風險─生活型態篇
• 久坐不動是健康的隱形殺手
• 職場高壓環境竟然與肥胖有關！
• 加班延遲進食與肥胖的關聯性
• 睡眠不足對於健康的危害

CHAPTER 03
外食族必學的飲食技巧
• 技巧 1 認識食物分類與替換原則
• 技巧 2 烹調方式選擇學問大不同
• 技巧 3 改變進食順序，澱粉食物最後再吃！
• 技巧 4 加強補充飲食不均易缺的營養素
• 技巧 5 挑選包裝食品必懂食品標示
• 技巧 6 選擇原型食物和潔淨標章為優先
• 技巧 7 認識飲食中看不見的熱量
• 技巧 8 少吃勾芡類食物和醬汁
• 技巧 9 減醣不吃白飯前應先減糖
• 技巧 10 紅肉與白肉，脂肪比一比

CHAPTER 04
超級實用的外食攻略
• 超商外食攻略
• 速食店外食攻略
• 早餐店外食攻略
• 滷味外食攻略
• 鹹水雞外食攻略
• 夜市外食攻略
• 小吃攤／麵店外食攻略
• 自助餐外食攻略
• 火鍋店外食攻略
• 中餐廳外食攻略
• 西餐廳外食攻略
• 下午茶外食攻略
• 手搖飲外食攻略
吳映澄 營養師

食安風暴席捲時在衛生主管機關服務，深刻體會到『健康飲食•食在安心』不僅僅是一個口號，而是應該落實在日常生活。自媒體經營的理念，在於擺脫傳統衛教生硬的模式，透過生動、有趣的表達方式，打破食安謠言與營養迷思，為大眾提供正確的食品營養和食安資訊。

畢業於輔仁大學營養科學系研究所，現任澄蒔有限公司的創辦人，並擔任食品企業的特聘顧問、講師與專欄營養師，經常受邀參與各大新聞媒體的採訪，並活躍於電視節目擔任專家嘉賓。

證照 中華民國高考營養師證書
保健食品初級工程師認證
食品安全管制系統訓練合格證書(60A、60B)
食品詐欺-摻偽辨別與實務培訓研習證書
食藥署專門職業人員職能養成計畫結訓證書
機能性食品技術與實務班結訓證書
新產品開發策略與品質設計實務班結訓證書

社群 官網 https://dietitianlab.com.tw/
FB https://www.facebook.com/dietitian.lab/
IG https://www.instagram.com/dietitian.lab/

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2025/04/23
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9786267453162
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