前言　從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情


第1章　頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕


第2章　手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！

2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕


第3章　胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕


第4章　腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕


第5章　下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕


第6章　臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕


第7章　腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕


第8章　超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環asnd 前言　從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情


第1章　頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕


第2章　手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！

2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕


第3章　胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕


第4章　腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕


第5章　下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕


第6章　臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕


第7章　腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕


第8章　超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環askw 前言　從核心開始提升行動力！
──坐著就能練的逆齡椅子運動
有行動力，才有生活品質
運動是最可靠的逆齡方式
從安全的低強度運動開始
一張椅子就能達到的功效
讓運動成為生活的一部分
透過椅子運動找回好心情


第1章　頭部・頸部運動
──放鬆僵硬「烏龜脖」，讓核心肌群順暢啟動！

1-1左右平行轉頭〔頸部旋轉肌群〕
1-2點點頭〔頸屈肌、頸伸肌〕
1-3頸部側屈〔頸部（兩側）、上斜方肌〕
1-4轉轉頭〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕
1-5對角線頸部伸展〔頸屈肌、頸伸肌、頸部旋轉肌〕


第2章　手臂・肩膀・上背運動
──擺脫難纏「肩膀卡卡」，有效提高核心穩定度！

2-1三角肌伸展〔三角肌〕
2-2過頭側伸展〔背闊肌、腹斜肌、腰方肌〕
2-3聳聳肩〔上斜方肌〕
2-4游泳式拉伸〔闊背肌、腹斜肌、菱形肌、腰方肌〕
2-5側向舉肩〔上斜方肌、三角肌、肩袖肌群（棘上肌）〕
2-6坐姿划船〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-7上舉與前平舉〔三角肌、上斜方肌、肩旋轉肌群〕
2-8除草機式後拉〔中斜方肌、菱形肌、二頭肌〕
2-9舉舉手〔二頭肌、三頭肌、上斜方肌〕


第3章　胸部運動
──促進呼吸順暢、改善胸悶，讓核心運動更有效率！
3-1貓牛式〔豎脊肌、腹部、胸肌（胸大肌）〕
3-2胸廓旋轉〔胸椎、胸部（胸大肌）〕
3-3獅吼式〔咬肌（位於下顎）、頸屈肌、胸大肌和胸小肌（胸部）、二頭肌、前三角肌〕
3-4手臂平舉擴胸〔三角肌、肩袖肌群、胸部（胸大肌和胸小肌）〕
3-5早安式〔胸部（胸大肌和胸小肌）、三角肌、背闊肌〕
3-6拳擊式〔胸大肌、三頭肌、菱形肌、中斜方肌〕
3-7胸前拍手&點腳跟〔胸部（胸大肌）、三角肌、股四頭肌〕
3-8胸部推舉〔胸大肌、三頭肌、三角肌〕


第4章　腹部・核心肌群運動
──強化軀幹穩定性，找回靈活的行動力！
4-1坐姿斜捲腹〔背闊肌、肋間肌、腹斜肌〕
4-2坐姿側彎〔背闊肌、肋間內肌、腹斜肌〕
4-3坐姿弧形伸展〔背闊肌、肋間肌、腰方肌、腹斜肌〕
4-4椅上扭轉〔腰方肌、腹斜肌〕
4-5坐姿側伸展〔腰方肌、腹斜肌〕
4-6捲腹下拉〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌）〕
4-7坐姿單腳仰臥起坐〔腹直肌、髖屈肌（髂腰肌、股四頭肌）〕
4-8坐姿抬舉〔腹部、肩膀、手臂、股四頭肌、臀肌、大腿後肌〕


第5章　下背部運動
──緩解背部僵硬痠痛，讓日常動作流暢不費力！
5-1手臂上舉後彎腰〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-2坐姿軀幹畫圓〔腹斜肌、腰方肌〕
5-3手臂伸展與前彎〔三角肌、背闊肌、豎脊肌、腹直肌〕
5-4交叉觸碰〔胸大肌、腰方肌、腹斜肌〕
5-5呼拉圈式〔腰方肌、腹直肌、腹斜肌〕
5-6前屈式〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-7坐姿腰部伸展〔腰方肌、豎脊肌〕
5-8背部舒緩〔腰方肌、豎脊肌〕
5-9背側鏈伸展〔三角肌、豎脊肌、腹直肌、腰方肌〕
5-10坐姿早安式〔腰方肌、臀肌、腿後肌〕


第6章　臀部・腹股溝運動
──增強臀肌、舒緩關節壓力，強化身體的協調性！
6-1屈膝抱胸伸展〔臀肌、腿後肌、髖屈肌〕
6-2坐姿鴿式〔梨狀肌、臀肌、腰方肌〕
6-3腿後肌拉伸〔臀肌、腿後肌〕
6-4交替高抬腿〔髖屈肌、腹直肌〕
6-5坐姿跨步〔三角肌、髖屈肌〕
6-6椅子深蹲〔股四頭肌、臀肌〕
6-7椅子芭蕾蹲〔大腿內側、股四頭肌〕
6-8站姿腿後踢〔腿後肌、臀肌〕
6-9站姿驢式踢腿〔臀肌、腿後肌〕


第7章　腿部・腳踝・足部運動
──改善下肢循環與平衡，腿腳不痠軟、走路更有力！
7-1左右交替點腳跟〔膝蓋、股四頭肌〕
7-2坐姿踢腿〔膝蓋、股四頭肌〕
7-3轉轉腳踝〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-4彈力帶輔助鐮刀式伸展〔腳踝、小腿〕
7-5椅式〔手臂、腿部、背部〕
7-6彈力帶輔助翼式伸展〔腳踝、小腿〕
7-7腳踝繞圈〔腳踝、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-8足部屈曲伸展〔腳踝、小腿〕
7-9高弓步〔股四頭肌、腿後肌、腓腸肌、比目魚肌、脛前肌〕
7-10股四頭肌伸展〔髂腰肌／髖屈肌、股四頭肌〕
7-11坐姿腳跟滑動〔膝蓋、股四頭肌〕


第8章　超核心組合練習
──依照需求搭配動作，全方位打造逆齡行動力！
8-1「提升行動力」的練習循環
8-2「強化肌力」的練習循環
8-3「增強心肺／體力」的練習循環