【推薦序】正確清晰又有溫度的功能醫學營養指引　黃琤
【推薦序】用營養與科學，為自己重啟健康的開關　劉博仁
【前言】別等健康亮紅燈，才想起要愛自己——現在，就是逆轉代謝、重啟健康活力的最好時機！

第1章 【認清真相】血糖並非敵人，就怕送錯地方
無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去
【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼
★我的血糖正常嗎？如何確定是否有相關疾病？
【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果
★胰島素阻抗和血糖有什麼關係？
胰島素是鑰匙，打開細胞大門讓葡萄糖進入
在血液循環裡蓄勢待發的營養
胰臟健康與胰島素分泌的重要性
胰島素阻抗：鎖孔生鏽，細胞大門無法開啟
狀況1 「鑰匙」需求量過大：胰臟過勞，恐損壞甚至停止分泌
狀況2 「鎖孔」生鏽：細胞門打不開，營養吃了卻進不去細胞
血糖無法進入細胞，就會轉為脂肪儲存
壞消息：脂肪組織可以無限擴張！
夢魘般「又胖又虛又病又老」的身體悄悄形成
問題加劇：慢性發炎擾亂代謝系統
健康崩盤前兩大求救訊號
摧花辣手！加劇老化速度的「糖化終產物」
解決之道：修復胰島素阻抗，降低慢性發炎
用「除鏽計畫」消滅發炎因子
高質量運動和睡眠，有助血糖穩定
【FIT控糖個案】從疲憊易胖到重拾活力，中年危機逆轉勝

第2章 【問題根源】胰島素阻抗，是慢性病禍首
代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身
全球超過五億人受第二型糖尿病所苦
健檢三酸肝油酯為何總是過高？
胰島素阻抗也會養大癌細胞？
減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質
腹部肥肉、內臟脂肪最危險
為什麼努力節食、運動，還是復胖？
肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆
皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因
老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏
多囊性卵巢症候群：胰島素失控，荷爾蒙大亂
女性月經不調與多毛困擾
胰島素阻抗是核心成因，也是關鍵解鎖點
加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關
認知障礙可能在中年時就開始發展
記憶差、脾氣壞，腦血管可能有損傷
阿茲海默症的醫學檢測方式
睡眠問題惡化：睡眠呼吸中止症的隱藏殺手
戴正壓呼吸器無法治本
胰島素阻抗會干擾褪黑激素分泌

第3章 【扭轉局勢】提升胰島素敏感性，身體更年輕
降低慢性發炎，有效改善代謝健康
身體到處發炎，都是胰島素阻抗惹的禍？
關鍵解方：提升胰島素敏感性
甩掉頑固脂肪，減重更有效
讓脂肪進入「分解模式」的祕訣
血糖波動大，就容易暴飲暴食
增肌效果翻倍，打造代謝型身材
葡萄糖轉為肝醣或肌肉，作用大不同
營養技術：該怎麼把蛋白質吃成肌肉？
提升大腦與神經健康，預防阿茲海默症
大腦需要「吃糖」，但小心別寵壞
預防失智退化，活化腦神經突觸
維護骨質密度，減少骨折風險
「成骨細胞vs. 蝕骨細胞」猶如道路定期養護大隊
胰島素敏感，有助促進骨密度
延緩衰老，開啟長壽基因開關
幫助抗老基因戰勝自由基
當心糖化終產物，偷走你的青春
老化速度，是我們可以掌控的！
想變年輕，為粒線體發電廠補充能量

第4章 【修復計畫】用FIT策略重啟代謝力
【FIT控糖個案】走出數據焦慮，身心全面調理
F策略：食物與營養黃金調整
選對食物：降低血糖波動，穩定代謝
掌握食物分量：過量攝取就是負擔
掌握進食時間：同步調節胰島素與生理節律
★間歇性斷食，人人都適用嗎？
I策略：強化腸道功能與菌相，降低發炎風險
腸道菌群如何影響血糖代謝？
用正確的營養，繁榮益菌生態園區
T策略：修復組織細胞，讓胰島素正常發揮作用
給細胞鎖孔「除鏽潤滑」，恢復靈敏度
提升鑰匙「胰臟Beta細胞」功能，減少損傷
降低「慢性發炎」，切斷惡性循環
FIT修復效益：營養供應鏈順暢運行，打造完整健康系統
【FIT控糖個案】如何「修復鎖孔」，改善胰島素阻抗？

第5章 【精準評估】用科學數據做個人化檢測，深入了解身體現況
［基礎血液檢測評估］找出胰島素阻抗的警訊
血糖量測（Glucose）：即時掌握你的血糖變化
起床後空腹血糖
餐前空腹血糖（早餐前、午餐前、晚餐前）
餐後2小時血糖（早餐後、午餐後、晚餐後）
睡前血糖
口服葡萄糖耐受測試（OGTT）：快速了解身體對糖分的耐受度
1.OGTT測試流程
2.哪些族群建議檢測OGTT？
連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動
從每日扎針到智慧感測：血糖管理的新時代
CGM結合具有飲食紀錄的APP，好處更多
五大關鍵指標：從數據看懂你的血糖控制品質
CGM也可能有偏差：留意干擾物質的影響
對於糖尿病患者來說，傳統血糖機仍不可或缺
糖化血色素（HbA1c）：反映3個月長期的血糖狀態
篩檢高血糖併發症風險
空腹血糖與糖化血色素的盲點：你可能錯過了胰島素阻抗的早期警訊
胰島素（Insulin）：揭開代謝失衡的關鍵線索
胰島素濃度偏高：可能出現胰島素阻抗
胰島素濃度偏低：可能是胰臟功能衰退
胰島素阻抗指數（HOMA-IR）：量化細胞對胰島素阻抗程度的指標
胰島素阻抗程度計算公式
糖尿病、脂肪肝與心血管共病發生
高敏感性C反應蛋白（hsCRP）：掌握慢性發炎的預警訊號
慢性發炎，是萬病之源的隱形導火線
膽固醇正常，也可能有心血管風險？

［進階功能檢測評估］深入找出影響代謝的潛在原因
腸道功能健康評估：找出隱藏發炎與代謝異常根源
腸道消化能力評估
有益菌代謝物―短鏈脂肪酸評估
腸道黏膜通透性（腸漏症）評估
腸道免疫力與發炎評估
壓力荷爾蒙：長期高壓，發炎與胰島素阻抗更容易上身
皮質醇適合應付「短期」壓力
靠「少吃多動」甩不掉壓力胖、發炎胖
甲狀腺荷爾蒙：指揮官出狀況，血糖代謝也遭殃
甲狀腺失衡，與胰島素阻抗息息相關
增加「完整的檢測項目」是必要的
促甲狀腺素（TSH）像中央政府，調控地方執行力
為何重視游離T3與游離T4？
甲狀腺抗體，揭示自體免疫攻擊風險
性荷爾蒙：男女有別，年齡與分泌量決定代謝關鍵
女性荷爾蒙：雌激素與黃體酮是一對好閨「泌」
雌激素優勢，並不是健康反應
睪固酮不足，胰島素阻抗風險增加
什麼情況應考慮荷爾蒙檢測？

第6章 【身體力行】調整飲食跟著做，提升胰島素敏感性
掌握食物分量：211餐盤最簡單直覺
CALERIE實驗：熱量限制對健康的深遠影響
控制食物分量的好處
善用黃金比例來吃飯：211餐盤超方便
進食順序有訣竅：先吃蔬肉蛋，後吃澱粉
生活中實踐211餐盤：外食、健身、上班族輕鬆吃
血糖不穩者特調比例：133低醣餐盤
聰明使用電子秤和冰箱來分裝
★注意食品包裝標籤
選對食物種類：哪些食物對血糖友善？
【避凶食物1】高糖飲食：甜蜜的陷阱
打破糖上癮惡性循環的四個策略
【避凶食物2】不好的油脂：造成三高、癌症的隱形殺手
【趨吉食物1】膳食纖維：綠葉帶梗、水溶性膠質蔬菜都要吃，讓血糖波動「慢慢來」
★山苦瓜真的有助於降血糖嗎？
【趨吉食物2】抗炎好油：Omega-3、Omega-9就像細胞的「潤滑劑」
【趨吉食物3】黃豆與黑豆：優良蛋白質重要來源
【趨吉食物4】全榖雜糧：像是「高續航力電池」，幫你緩慢釋放能量
【趨吉食物5】漿果類低甜度水果：花青素和多酚是抗氧化利器
【趨吉食物6】發酵食物：運用腸道好菌，修復全身性發炎
【趨吉食物7】廚房裡的香料、健康飲品與點心：薑黃、綠茶、咖啡和可可，抗炎抗氧化
★除了綠茶，抹茶粉也是不錯的選擇
吃的時間點也是關鍵：時間營養學的應用
間歇性斷食原理：用飲食幫身體同步晝夜節律
間歇性斷食有助減肥和長壽
★不一定要嚴格的168斷食，長期1212微斷食就有效
早餐分量配比多，讓你更不易發胖，血糖更穩定
規劃「適合你身體」的間歇性斷食
★好好用心吃飯，身體會收到你的溫柔體恤
良好生活型態：完美的健康複利效應，讓努力得到加倍回報
持續規律運動，生理與外貌都能變年輕
深度睡眠是修復細胞、穩定血糖的基本功
身心雙向平衡，血糖才能平衡

第7章 【血糖實測】穩定血糖震盪的12個超實用小撇步
用科技了解自己的飲食模式
增加對吃喝的意識感
揪出隱藏的食物地雷
NG飲食模式與生活習慣現形
血糖該如何智慧管理與追蹤？
連續血糖監測（CGM）與抽血測量的數據差異
個人實測數據，並非適用於所有人
血糖管理的適用族群與功能性
居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測
【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大
【實測2】便利商店早餐選擇，哪種對血糖友善？
【實測3】饅頭比一比，哪款血糖影響最小？
【實測4】地瓜很健康，可以盡量吃？血糖數據來驗證
【實測5】香蕉含糖高，是不是都不能吃？
【實測6】進食順序影響大？先吃蔬菜和蛋白質vs.先吃澱粉碳水
【實測7】麵類選擇指南：哪種麵條較不會讓血糖飆升？
【實測8】義大利麵的驚人結果：湯麵vs.乾麵
【實測9】大餐前快走30分鐘，血糖變化如何？
【實測10】宵夜選對了，避免血糖災難
【實測11】無糖優格的配料，竟然會影響血糖？
【實測12】狼吞虎嚥vs.細嚼慢嚥，對血糖影響大嗎？

第8章 【補充品這樣吃】九大關鍵營養素，精準助攻胰島素敏感性
這樣吃【魚油Omega-3】抗發炎、強化細胞修復力首選
深入微組織的保健效果
魚油最佳劑量建議
亞麻籽可以替代魚油嗎？
選擇高品質、無汙染、純度高的產品
這樣吃【維生素D】抗癌、細胞健康與免疫防護必備
維生素D利用率，與個人基因息息相關
女性比男性更容易缺乏維生素D
如何補足身體所需的維生素D
這樣吃【膳食纖維】日常攝取不足時的必要助攻手
天然食物絕對比補充品更有效
如何食用補充品，達到血糖調節的效果？
纖維質攝取過多也會不舒服
纖維補充品的食用小技巧
這樣吃【益生菌】平衡腸道菌叢，成功打底健康體質
腸道菌決定全身整體健康
益生菌如何調節血糖？
這樣補充益生菌最有效
有人不適合吃益生菌嗎？
「三合一腸道策略」新趨勢：益生菌＋益生質＋後生元
這樣吃【黃連萃取物】活化胰島素代謝，減輕胰臟負擔
胰島素瑕疵品：內質網蛋白摺疊錯誤！
瑕疵品清除與自由基產生的殘酷競速賽
同時補充抗氧化營養素，消除胰臟細胞氧化壓力
這樣吃【薑黃萃取物】天然抗發炎營養，優化代謝機能
薑黃素的健康益處
薑黃補充品怎麼吃，效果最好？
「薑黃＋抗發炎營養素」搭配，效果加乘
這樣吃【維生素B群】能量代謝與神經健康的全方位支持
從能量代謝到神經健康的多重功能
選擇B群配方，這些關鍵成分不可少
這樣吃【鎂】幫助控制血糖，減少胰島素阻抗
血糖代謝失衡，鎂更容易不足，會加重胰島素阻抗
緊繃感消失！鎂能幫你放鬆肌肉，心情舒暢
常見的鎂補充品種類及吸收率
這樣吃【鋅】穩定免疫系統，提升自癒力
鋅和鎂強強聯手，改善血糖與代謝症候群
補充鋅的注意事項

第9章 【開始跟練FIT】21天胰島素阻抗修復計畫
【第一階段】準備好你自己（DAY 1〜3）
Day1：了解身體現況――建立前測數據與心態，重啟代謝健康
Day2：開始生活跟練――建立飲食紀錄，觀察血糖情形
Day3：採買所需食材――參考建議清單，準備健康食物

【第二階段】飲食優化（DAY 4〜15）
Day4：清理飲食環境――拒絕加工食品，迎接健康食材
Day5：暫別含糖飲料――降低糖分攝取，有效穩定血糖
Day6：擺脫問題油脂――減少發炎，身體更輕盈
Day7：增加優質蛋白質――確保每餐攝取足夠的蛋白質
Day8：健康飲食比例――練習211餐盤原則，調整進食順序
Day9：餐餐彩虹飲食――攝取多種顏色的蔬果，保護細胞健康
Day10：加入原型碳水――不吃碳水並不會更健康，要吃具有健康效益的原型碳水
Day11：加入發酵食物――促進消化、調整腸道菌相，提升代謝力
Day12：加入抗發炎食物――減少慢性發炎，提升胰島素敏感性
Day13：開始間歇性斷食――嘗試1212微斷食，不吃宵夜
Day14：專注進食――養成慢食習慣，提升飽足感，有助血糖穩定
Day15：提前30分鐘就寢――改善睡眠品質，順應生理時鐘

【第三階段】生活型態優化（DAY 16〜20）
Day16：餐後步行30分鐘――幫助肌肉利用糖分，血糖更平穩
Day17：肌力訓練――增加肌肉量，提升胰島素敏感性
Day18：超慢跑或有氧運動――有助穩定血糖與脂肪代謝
Day19：夜間放鬆、睡個好覺――改善睡眠品質，增強修復力
Day20：壓力管理與深度呼吸――降低皮質醇，平衡自律神經

【第四階段】總結評估與未來計畫（DAY 21）
Day21：回顧21天成果，制定長期健康計畫

參考資料

【推薦序】正確清晰又有溫度的功能醫學營養指引　黃琤
【推薦序】用營養與科學，為自己重啟健康的開關　劉博仁
【前言】別等健康亮紅燈，才想起要愛自己——現在，就是逆轉代謝、重啟健康活力的最好時機！

第1章 【認清真相】血糖並非敵人，就怕送錯地方
無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去
【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼
★我的血糖正常嗎？如何確定是否有相關疾病？
【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果
★胰島素阻抗和血糖有什麼關係？
胰島素是鑰匙，打開細胞大門讓葡萄糖進入
在血液循環裡蓄勢待發的營養
胰臟健康與胰島素分泌的重要性
胰島素阻抗：鎖孔生鏽，細胞大門無法開啟
狀況1 「鑰匙」需求量過大：胰臟過勞，恐損壞甚至停止分泌
狀況2 「鎖孔」生鏽：細胞門打不開，營養吃了卻進不去細胞
血糖無法進入細胞，就會轉為脂肪儲存
壞消息：脂肪組織可以無限擴張！
夢魘般「又胖又虛又病又老」的身體悄悄形成
問題加劇：慢性發炎擾亂代謝系統
健康崩盤前兩大求救訊號
摧花辣手！加劇老化速度的「糖化終產物」
解決之道：修復胰島素阻抗，降低慢性發炎
用「除鏽計畫」消滅發炎因子
高質量運動和睡眠，有助血糖穩定
【FIT控糖個案】從疲憊易胖到重拾活力，中年危機逆轉勝

第2章 【問題根源】胰島素阻抗，是慢性病禍首
代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身
全球超過五億人受第二型糖尿病所苦
健檢三酸肝油酯為何總是過高？
胰島素阻抗也會養大癌細胞？
減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質
腹部肥肉、內臟脂肪最危險
為什麼努力節食、運動，還是復胖？
肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆
皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因
老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏
多囊性卵巢症候群：胰島素失控，荷爾蒙大亂
女性月經不調與多毛困擾
胰島素阻抗是核心成因，也是關鍵解鎖點
加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關
認知障礙可能在中年時就開始發展
記憶差、脾氣壞，腦血管可能有損傷
阿茲海默症的醫學檢測方式
睡眠問題惡化：睡眠呼吸中止症的隱藏殺手
戴正壓呼吸器無法治本
胰島素阻抗會干擾褪黑激素分泌

第3章 【扭轉局勢】提升胰島素敏感性，身體更年輕
降低慢性發炎，有效改善代謝健康
身體到處發炎，都是胰島素阻抗惹的禍？
關鍵解方：提升胰島素敏感性
甩掉頑固脂肪，減重更有效
讓脂肪進入「分解模式」的祕訣
血糖波動大，就容易暴飲暴食
增肌效果翻倍，打造代謝型身材
葡萄糖轉為肝醣或肌肉，作用大不同
營養技術：該怎麼把蛋白質吃成肌肉？
提升大腦與神經健康，預防阿茲海默症
大腦需要「吃糖」，但小心別寵壞
預防失智退化，活化腦神經突觸
維護骨質密度，減少骨折風險
「成骨細胞vs. 蝕骨細胞」猶如道路定期養護大隊
胰島素敏感，有助促進骨密度
延緩衰老，開啟長壽基因開關
幫助抗老基因戰勝自由基
當心糖化終產物，偷走你的青春
老化速度，是我們可以掌控的！
想變年輕，為粒線體發電廠補充能量

第4章 【修復計畫】用FIT策略重啟代謝力
【FIT控糖個案】走出數據焦慮，身心全面調理
F策略：食物與營養黃金調整
選對食物：降低血糖波動，穩定代謝
掌握食物分量：過量攝取就是負擔
掌握進食時間：同步調節胰島素與生理節律
★間歇性斷食，人人都適用嗎？
I策略：強化腸道功能與菌相，降低發炎風險
腸道菌群如何影響血糖代謝？
用正確的營養，繁榮益菌生態園區
T策略：修復組織細胞，讓胰島素正常發揮作用
給細胞鎖孔「除鏽潤滑」，恢復靈敏度
提升鑰匙「胰臟Beta細胞」功能，減少損傷
降低「慢性發炎」，切斷惡性循環
FIT修復效益：營養供應鏈順暢運行，打造完整健康系統
【FIT控糖個案】如何「修復鎖孔」，改善胰島素阻抗？

第5章 【精準評估】用科學數據做個人化檢測，深入了解身體現況
［基礎血液檢測評估］找出胰島素阻抗的警訊
血糖量測（Glucose）：即時掌握你的血糖變化
起床後空腹血糖
餐前空腹血糖（早餐前、午餐前、晚餐前）
餐後2小時血糖（早餐後、午餐後、晚餐後）
睡前血糖
口服葡萄糖耐受測試（OGTT）：快速了解身體對糖分的耐受度
1.OGTT測試流程
2.哪些族群建議檢測OGTT？
連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動
從每日扎針到智慧感測：血糖管理的新時代
CGM結合具有飲食紀錄的APP，好處更多
五大關鍵指標：從數據看懂你的血糖控制品質
CGM也可能有偏差：留意干擾物質的影響
對於糖尿病患者來說，傳統血糖機仍不可或缺
糖化血色素（HbA1c）：反映3個月長期的血糖狀態
篩檢高血糖併發症風險
空腹血糖與糖化血色素的盲點：你可能錯過了胰島素阻抗的早期警訊
胰島素（Insulin）：揭開代謝失衡的關鍵線索
胰島素濃度偏高：可能出現胰島素阻抗
胰島素濃度偏低：可能是胰臟功能衰退
胰島素阻抗指數（HOMA-IR）：量化細胞對胰島素阻抗程度的指標
胰島素阻抗程度計算公式
糖尿病、脂肪肝與心血管共病發生
高敏感性C反應蛋白（hsCRP）：掌握慢性發炎的預警訊號
慢性發炎，是萬病之源的隱形導火線
膽固醇正常，也可能有心血管風險？

［進階功能檢測評估］深入找出影響代謝的潛在原因
腸道功能健康評估：找出隱藏發炎與代謝異常根源
腸道消化能力評估
有益菌代謝物―短鏈脂肪酸評估
腸道黏膜通透性（腸漏症）評估
腸道免疫力與發炎評估
壓力荷爾蒙：長期高壓，發炎與胰島素阻抗更容易上身
皮質醇適合應付「短期」壓力
靠「少吃多動」甩不掉壓力胖、發炎胖
甲狀腺荷爾蒙：指揮官出狀況，血糖代謝也遭殃
甲狀腺失衡，與胰島素阻抗息息相關
增加「完整的檢測項目」是必要的
促甲狀腺素（TSH）像中央政府，調控地方執行力
為何重視游離T3與游離T4？
甲狀腺抗體，揭示自體免疫攻擊風險
性荷爾蒙：男女有別，年齡與分泌量決定代謝關鍵
女性荷爾蒙：雌激素與黃體酮是一對好閨「泌」
雌激素優勢，並不是健康反應
睪固酮不足，胰島素阻抗風險增加
什麼情況應考慮荷爾蒙檢測？

第6章 【身體力行】調整飲食跟著做，提升胰島素敏感性
掌握食物分量：211餐盤最簡單直覺
CALERIE實驗：熱量限制對健康的深遠影響
控制食物分量的好處
善用黃金比例來吃飯：211餐盤超方便
進食順序有訣竅：先吃蔬肉蛋，後吃澱粉
生活中實踐211餐盤：外食、健身、上班族輕鬆吃
血糖不穩者特調比例：133低醣餐盤
聰明使用電子秤和冰箱來分裝
★注意食品包裝標籤
選對食物種類：哪些食物對血糖友善？
【避凶食物1】高糖飲食：甜蜜的陷阱
打破糖上癮惡性循環的四個策略
【避凶食物2】不好的油脂：造成三高、癌症的隱形殺手
【趨吉食物1】膳食纖維：綠葉帶梗、水溶性膠質蔬菜都要吃，讓血糖波動「慢慢來」
★山苦瓜真的有助於降血糖嗎？
【趨吉食物2】抗炎好油：Omega-3、Omega-9就像細胞的「潤滑劑」
【趨吉食物3】黃豆與黑豆：優良蛋白質重要來源
【趨吉食物4】全榖雜糧：像是「高續航力電池」，幫你緩慢釋放能量
【趨吉食物5】漿果類低甜度水果：花青素和多酚是抗氧化利器
【趨吉食物6】發酵食物：運用腸道好菌，修復全身性發炎
【趨吉食物7】廚房裡的香料、健康飲品與點心：薑黃、綠茶、咖啡和可可，抗炎抗氧化
★除了綠茶，抹茶粉也是不錯的選擇
吃的時間點也是關鍵：時間營養學的應用
間歇性斷食原理：用飲食幫身體同步晝夜節律
間歇性斷食有助減肥和長壽
★不一定要嚴格的168斷食，長期1212微斷食就有效
早餐分量配比多，讓你更不易發胖，血糖更穩定
規劃「適合你身體」的間歇性斷食
★好好用心吃飯，身體會收到你的溫柔體恤
良好生活型態：完美的健康複利效應，讓努力得到加倍回報
持續規律運動，生理與外貌都能變年輕
深度睡眠是修復細胞、穩定血糖的基本功
身心雙向平衡，血糖才能平衡

第7章 【血糖實測】穩定血糖震盪的12個超實用小撇步
用科技了解自己的飲食模式
增加對吃喝的意識感
揪出隱藏的食物地雷
NG飲食模式與生活習慣現形
血糖該如何智慧管理與追蹤？
連續血糖監測（CGM）與抽血測量的數據差異
個人實測數據，並非適用於所有人
血糖管理的適用族群與功能性
居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測
【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大
【實測2】便利商店早餐選擇，哪種對血糖友善？
【實測3】饅頭比一比，哪款血糖影響最小？
【實測4】地瓜很健康，可以盡量吃？血糖數據來驗證
【實測5】香蕉含糖高，是不是都不能吃？
【實測6】進食順序影響大？先吃蔬菜和蛋白質vs.先吃澱粉碳水
【實測7】麵類選擇指南：哪種麵條較不會讓血糖飆升？
【實測8】義大利麵的驚人結果：湯麵vs.乾麵
【實測9】大餐前快走30分鐘，血糖變化如何？
【實測10】宵夜選對了，避免血糖災難
【實測11】無糖優格的配料，竟然會影響血糖？
【實測12】狼吞虎嚥vs.細嚼慢嚥，對血糖影響大嗎？

第8章 【補充品這樣吃】九大關鍵營養素，精準助攻胰島素敏感性
這樣吃【魚油Omega-3】抗發炎、強化細胞修復力首選
深入微組織的保健效果
魚油最佳劑量建議
亞麻籽可以替代魚油嗎？
選擇高品質、無汙染、純度高的產品
這樣吃【維生素D】抗癌、細胞健康與免疫防護必備
維生素D利用率，與個人基因息息相關
女性比男性更容易缺乏維生素D
如何補足身體所需的維生素D
這樣吃【膳食纖維】日常攝取不足時的必要助攻手
天然食物絕對比補充品更有效
如何食用補充品，達到血糖調節的效果？
纖維質攝取過多也會不舒服
纖維補充品的食用小技巧
這樣吃【益生菌】平衡腸道菌叢，成功打底健康體質
腸道菌決定全身整體健康
益生菌如何調節血糖？
這樣補充益生菌最有效
有人不適合吃益生菌嗎？
「三合一腸道策略」新趨勢：益生菌＋益生質＋後生元
這樣吃【黃連萃取物】活化胰島素代謝，減輕胰臟負擔
胰島素瑕疵品：內質網蛋白摺疊錯誤！
瑕疵品清除與自由基產生的殘酷競速賽
同時補充抗氧化營養素，消除胰臟細胞氧化壓力
這樣吃【薑黃萃取物】天然抗發炎營養，優化代謝機能
薑黃素的健康益處
薑黃補充品怎麼吃，效果最好？
「薑黃＋抗發炎營養素」搭配，效果加乘
這樣吃【維生素B群】能量代謝與神經健康的全方位支持
從能量代謝到神經健康的多重功能
選擇B群配方，這些關鍵成分不可少
這樣吃【鎂】幫助控制血糖，減少胰島素阻抗
血糖代謝失衡，鎂更容易不足，會加重胰島素阻抗
緊繃感消失！鎂能幫你放鬆肌肉，心情舒暢
常見的鎂補充品種類及吸收率
這樣吃【鋅】穩定免疫系統，提升自癒力
鋅和鎂強強聯手，改善血糖與代謝症候群
補充鋅的注意事項

第9章 【開始跟練FIT】21天胰島素阻抗修復計畫
【第一階段】準備好你自己（DAY 1〜3）
Day1：了解身體現況――建立前測數據與心態，重啟代謝健康
Day2：開始生活跟練――建立飲食紀錄，觀察血糖情形
Day3：採買所需食材――參考建議清單，準備健康食物

【第二階段】飲食優化（DAY 4〜15）
Day4：清理飲食環境――拒絕加工食品，迎接健康食材
Day5：暫別含糖飲料――降低糖分攝取，有效穩定血糖
Day6：擺脫問題油脂――減少發炎，身體更輕盈
Day7：增加優質蛋白質――確保每餐攝取足夠的蛋白質
Day8：健康飲食比例――練習211餐盤原則，調整進食順序
Day9：餐餐彩虹飲食――攝取多種顏色的蔬果，保護細胞健康
Day10：加入原型碳水――不吃碳水並不會更健康，要吃具有健康效益的原型碳水
Day11：加入發酵食物――促進消化、調整腸道菌相，提升代謝力
Day12：加入抗發炎食物――減少慢性發炎，提升胰島素敏感性
Day13：開始間歇性斷食――嘗試1212微斷食，不吃宵夜
Day14：專注進食――養成慢食習慣，提升飽足感，有助血糖穩定
Day15：提前30分鐘就寢――改善睡眠品質，順應生理時鐘

【第三階段】生活型態優化（DAY 16〜20）
Day16：餐後步行30分鐘――幫助肌肉利用糖分，血糖更平穩
Day17：肌力訓練――增加肌肉量，提升胰島素敏感性
Day18：超慢跑或有氧運動――有助穩定血糖與脂肪代謝
Day19：夜間放鬆、睡個好覺――改善睡眠品質，增強修復力
Day20：壓力管理與深度呼吸――降低皮質醇，平衡自律神經

【第四階段】總結評估與未來計畫（DAY 21）
Day21：回顧21天成果，制定長期健康計畫

參考資料

【推薦序】正確清晰又有溫度的功能醫學營養指引　黃琤
【推薦序】用營養與科學，為自己重啟健康的開關　劉博仁
【前言】別等健康亮紅燈，才想起要愛自己——現在，就是逆轉代謝、重啟健康活力的最好時機！

第1章 【認清真相】血糖並非敵人，就怕送錯地方
無「糖」最健康？沒有它，我們活不下去
【FIT控糖個案】澱粉、碳水不能吃？常見錯誤的飲食恐懼
★我的血糖正常嗎？如何確定是否有相關疾病？
【FIT控糖個案】生酮飲食很有效？當心極端飲食帶來的反效果
★胰島素阻抗和血糖有什麼關係？
胰島素是鑰匙，打開細胞大門讓葡萄糖進入
在血液循環裡蓄勢待發的營養
胰臟健康與胰島素分泌的重要性
胰島素阻抗：鎖孔生鏽，細胞大門無法開啟
狀況1 「鑰匙」需求量過大：胰臟過勞，恐損壞甚至停止分泌
狀況2 「鎖孔」生鏽：細胞門打不開，營養吃了卻進不去細胞
血糖無法進入細胞，就會轉為脂肪儲存
壞消息：脂肪組織可以無限擴張！
夢魘般「又胖又虛又病又老」的身體悄悄形成
問題加劇：慢性發炎擾亂代謝系統
健康崩盤前兩大求救訊號
摧花辣手！加劇老化速度的「糖化終產物」
解決之道：修復胰島素阻抗，降低慢性發炎
用「除鏽計畫」消滅發炎因子
高質量運動和睡眠，有助血糖穩定
【FIT控糖個案】從疲憊易胖到重拾活力，中年危機逆轉勝

第2章 【問題根源】胰島素阻抗，是慢性病禍首
代謝疾病連環爆：糖尿病、心血管疾病和癌症接連上身
全球超過五億人受第二型糖尿病所苦
健檢三酸肝油酯為何總是過高？
胰島素阻抗也會養大癌細胞？
減肥好難？胰島素阻抗讓你變成易胖體質
腹部肥肉、內臟脂肪最危險
為什麼努力節食、運動，還是復胖？
肌少症與骨質疏鬆：肌肉長不出來，骨骼也變脆
皮多肉薄「瘦乾巴」鍛鍊不起來的原因
老本虧空：當心鈣質邊吃邊漏
多囊性卵巢症候群：胰島素失控，荷爾蒙大亂
女性月經不調與多毛困擾
胰島素阻抗是核心成因，也是關鍵解鎖點
加速大腦退化：胰島素阻抗與失智症有關
認知障礙可能在中年時就開始發展
記憶差、脾氣壞，腦血管可能有損傷
阿茲海默症的醫學檢測方式
睡眠問題惡化：睡眠呼吸中止症的隱藏殺手
戴正壓呼吸器無法治本
胰島素阻抗會干擾褪黑激素分泌

第3章 【扭轉局勢】提升胰島素敏感性，身體更年輕
降低慢性發炎，有效改善代謝健康
身體到處發炎，都是胰島素阻抗惹的禍？
關鍵解方：提升胰島素敏感性
甩掉頑固脂肪，減重更有效
讓脂肪進入「分解模式」的祕訣
血糖波動大，就容易暴飲暴食
增肌效果翻倍，打造代謝型身材
葡萄糖轉為肝醣或肌肉，作用大不同
營養技術：該怎麼把蛋白質吃成肌肉？
提升大腦與神經健康，預防阿茲海默症
大腦需要「吃糖」，但小心別寵壞
預防失智退化，活化腦神經突觸
維護骨質密度，減少骨折風險
「成骨細胞vs. 蝕骨細胞」猶如道路定期養護大隊
胰島素敏感，有助促進骨密度
延緩衰老，開啟長壽基因開關
幫助抗老基因戰勝自由基
當心糖化終產物，偷走你的青春
老化速度，是我們可以掌控的！
想變年輕，為粒線體發電廠補充能量

第4章 【修復計畫】用FIT策略重啟代謝力
【FIT控糖個案】走出數據焦慮，身心全面調理
F策略：食物與營養黃金調整
選對食物：降低血糖波動，穩定代謝
掌握食物分量：過量攝取就是負擔
掌握進食時間：同步調節胰島素與生理節律
★間歇性斷食，人人都適用嗎？
I策略：強化腸道功能與菌相，降低發炎風險
腸道菌群如何影響血糖代謝？
用正確的營養，繁榮益菌生態園區
T策略：修復組織細胞，讓胰島素正常發揮作用
給細胞鎖孔「除鏽潤滑」，恢復靈敏度
提升鑰匙「胰臟Beta細胞」功能，減少損傷
降低「慢性發炎」，切斷惡性循環
FIT修復效益：營養供應鏈順暢運行，打造完整健康系統
【FIT控糖個案】如何「修復鎖孔」，改善胰島素阻抗？

第5章 【精準評估】用科學數據做個人化檢測，深入了解身體現況
［基礎血液檢測評估］找出胰島素阻抗的警訊
血糖量測（Glucose）：即時掌握你的血糖變化
起床後空腹血糖
餐前空腹血糖（早餐前、午餐前、晚餐前）
餐後2小時血糖（早餐後、午餐後、晚餐後）
睡前血糖
口服葡萄糖耐受測試（OGTT）：快速了解身體對糖分的耐受度
1.OGTT測試流程
2.哪些族群建議檢測OGTT？
連續血糖監測（CGM）：智慧解讀你的動態血糖波動
從每日扎針到智慧感測：血糖管理的新時代
CGM結合具有飲食紀錄的APP，好處更多
五大關鍵指標：從數據看懂你的血糖控制品質
CGM也可能有偏差：留意干擾物質的影響
對於糖尿病患者來說，傳統血糖機仍不可或缺
糖化血色素（HbA1c）：反映3個月長期的血糖狀態
篩檢高血糖併發症風險
空腹血糖與糖化血色素的盲點：你可能錯過了胰島素阻抗的早期警訊
胰島素（Insulin）：揭開代謝失衡的關鍵線索
胰島素濃度偏高：可能出現胰島素阻抗
胰島素濃度偏低：可能是胰臟功能衰退
胰島素阻抗指數（HOMA-IR）：量化細胞對胰島素阻抗程度的指標
胰島素阻抗程度計算公式
糖尿病、脂肪肝與心血管共病發生
高敏感性C反應蛋白（hsCRP）：掌握慢性發炎的預警訊號
慢性發炎，是萬病之源的隱形導火線
膽固醇正常，也可能有心血管風險？

［進階功能檢測評估］深入找出影響代謝的潛在原因
腸道功能健康評估：找出隱藏發炎與代謝異常根源
腸道消化能力評估
有益菌代謝物―短鏈脂肪酸評估
腸道黏膜通透性（腸漏症）評估
腸道免疫力與發炎評估
壓力荷爾蒙：長期高壓，發炎與胰島素阻抗更容易上身
皮質醇適合應付「短期」壓力
靠「少吃多動」甩不掉壓力胖、發炎胖
甲狀腺荷爾蒙：指揮官出狀況，血糖代謝也遭殃
甲狀腺失衡，與胰島素阻抗息息相關
增加「完整的檢測項目」是必要的
促甲狀腺素（TSH）像中央政府，調控地方執行力
為何重視游離T3與游離T4？
甲狀腺抗體，揭示自體免疫攻擊風險
性荷爾蒙：男女有別，年齡與分泌量決定代謝關鍵
女性荷爾蒙：雌激素與黃體酮是一對好閨「泌」
雌激素優勢，並不是健康反應
睪固酮不足，胰島素阻抗風險增加
什麼情況應考慮荷爾蒙檢測？

第6章 【身體力行】調整飲食跟著做，提升胰島素敏感性
掌握食物分量：211餐盤最簡單直覺
CALERIE實驗：熱量限制對健康的深遠影響
控制食物分量的好處
善用黃金比例來吃飯：211餐盤超方便
進食順序有訣竅：先吃蔬肉蛋，後吃澱粉
生活中實踐211餐盤：外食、健身、上班族輕鬆吃
血糖不穩者特調比例：133低醣餐盤
聰明使用電子秤和冰箱來分裝
★注意食品包裝標籤
選對食物種類：哪些食物對血糖友善？
【避凶食物1】高糖飲食：甜蜜的陷阱
打破糖上癮惡性循環的四個策略
【避凶食物2】不好的油脂：造成三高、癌症的隱形殺手
【趨吉食物1】膳食纖維：綠葉帶梗、水溶性膠質蔬菜都要吃，讓血糖波動「慢慢來」
★山苦瓜真的有助於降血糖嗎？
【趨吉食物2】抗炎好油：Omega-3、Omega-9就像細胞的「潤滑劑」
【趨吉食物3】黃豆與黑豆：優良蛋白質重要來源
【趨吉食物4】全榖雜糧：像是「高續航力電池」，幫你緩慢釋放能量
【趨吉食物5】漿果類低甜度水果：花青素和多酚是抗氧化利器
【趨吉食物6】發酵食物：運用腸道好菌，修復全身性發炎
【趨吉食物7】廚房裡的香料、健康飲品與點心：薑黃、綠茶、咖啡和可可，抗炎抗氧化
★除了綠茶，抹茶粉也是不錯的選擇
吃的時間點也是關鍵：時間營養學的應用
間歇性斷食原理：用飲食幫身體同步晝夜節律
間歇性斷食有助減肥和長壽
★不一定要嚴格的168斷食，長期1212微斷食就有效
早餐分量配比多，讓你更不易發胖，血糖更穩定
規劃「適合你身體」的間歇性斷食
★好好用心吃飯，身體會收到你的溫柔體恤
良好生活型態：完美的健康複利效應，讓努力得到加倍回報
持續規律運動，生理與外貌都能變年輕
深度睡眠是修復細胞、穩定血糖的基本功
身心雙向平衡，血糖才能平衡

第7章 【血糖實測】穩定血糖震盪的12個超實用小撇步
用科技了解自己的飲食模式
增加對吃喝的意識感
揪出隱藏的食物地雷
NG飲食模式與生活習慣現形
血糖該如何智慧管理與追蹤？
連續血糖監測（CGM）與抽血測量的數據差異
個人實測數據，並非適用於所有人
血糖管理的適用族群與功能性
居家三餐、便利商店：「無感習慣＋爭議食物」無濾鏡實測
【實測1】早餐對決：均衡組合vs.外食麵線，血糖差很大
【實測2】便利商店早餐選擇，哪種對血糖友善？
【實測3】饅頭比一比，哪款血糖影響最小？
【實測4】地瓜很健康，可以盡量吃？血糖數據來驗證
【實測5】香蕉含糖高，是不是都不能吃？
【實測6】進食順序影響大？先吃蔬菜和蛋白質vs.先吃澱粉碳水
【實測7】麵類選擇指南：哪種麵條較不會讓血糖飆升？
【實測8】義大利麵的驚人結果：湯麵vs.乾麵
【實測9】大餐前快走30分鐘，血糖變化如何？
【實測10】宵夜選對了，避免血糖災難
【實測11】無糖優格的配料，竟然會影響血糖？
【實測12】狼吞虎嚥vs.細嚼慢嚥，對血糖影響大嗎？

第8章 【補充品這樣吃】九大關鍵營養素，精準助攻胰島素敏感性
這樣吃【魚油Omega-3】抗發炎、強化細胞修復力首選
深入微組織的保健效果
魚油最佳劑量建議
亞麻籽可以替代魚油嗎？
選擇高品質、無汙染、純度高的產品
這樣吃【維生素D】抗癌、細胞健康與免疫防護必備
維生素D利用率，與個人基因息息相關
女性比男性更容易缺乏維生素D
如何補足身體所需的維生素D
這樣吃【膳食纖維】日常攝取不足時的必要助攻手
天然食物絕對比補充品更有效
如何食用補充品，達到血糖調節的效果？
纖維質攝取過多也會不舒服
纖維補充品的食用小技巧
這樣吃【益生菌】平衡腸道菌叢，成功打底健康體質
腸道菌決定全身整體健康
益生菌如何調節血糖？
這樣補充益生菌最有效
有人不適合吃益生菌嗎？
「三合一腸道策略」新趨勢：益生菌＋益生質＋後生元
這樣吃【黃連萃取物】活化胰島素代謝，減輕胰臟負擔
胰島素瑕疵品：內質網蛋白摺疊錯誤！
瑕疵品清除與自由基產生的殘酷競速賽
同時補充抗氧化營養素，消除胰臟細胞氧化壓力
這樣吃【薑黃萃取物】天然抗發炎營養，優化代謝機能
薑黃素的健康益處
薑黃補充品怎麼吃，效果最好？
「薑黃＋抗發炎營養素」搭配，效果加乘
這樣吃【維生素B群】能量代謝與神經健康的全方位支持
從能量代謝到神經健康的多重功能
選擇B群配方，這些關鍵成分不可少
這樣吃【鎂】幫助控制血糖，減少胰島素阻抗
血糖代謝失衡，鎂更容易不足，會加重胰島素阻抗
緊繃感消失！鎂能幫你放鬆肌肉，心情舒暢
常見的鎂補充品種類及吸收率
這樣吃【鋅】穩定免疫系統，提升自癒力
鋅和鎂強強聯手，改善血糖與代謝症候群
補充鋅的注意事項

第9章 【開始跟練FIT】21天胰島素阻抗修復計畫
【第一階段】準備好你自己（DAY 1〜3）
Day1：了解身體現況――建立前測數據與心態，重啟代謝健康
Day2：開始生活跟練――建立飲食紀錄，觀察血糖情形
Day3：採買所需食材――參考建議清單，準備健康食物

【第二階段】飲食優化（DAY 4〜15）
Day4：清理飲食環境――拒絕加工食品，迎接健康食材
Day5：暫別含糖飲料――降低糖分攝取，有效穩定血糖
Day6：擺脫問題油脂――減少發炎，身體更輕盈
Day7：增加優質蛋白質――確保每餐攝取足夠的蛋白質
Day8：健康飲食比例――練習211餐盤原則，調整進食順序
Day9：餐餐彩虹飲食――攝取多種顏色的蔬果，保護細胞健康
Day10：加入原型碳水――不吃碳水並不會更健康，要吃具有健康效益的原型碳水
Day11：加入發酵食物――促進消化、調整腸道菌相，提升代謝力
Day12：加入抗發炎食物――減少慢性發炎，提升胰島素敏感性
Day13：開始間歇性斷食――嘗試1212微斷食，不吃宵夜
Day14：專注進食――養成慢食習慣，提升飽足感，有助血糖穩定
Day15：提前30分鐘就寢――改善睡眠品質，順應生理時鐘

【第三階段】生活型態優化（DAY 16〜20）
Day16：餐後步行30分鐘――幫助肌肉利用糖分，血糖更平穩
Day17：肌力訓練――增加肌肉量，提升胰島素敏感性
Day18：超慢跑或有氧運動――有助穩定血糖與脂肪代謝
Day19：夜間放鬆、睡個好覺――改善睡眠品質，增強修復力
Day20：壓力管理與深度呼吸――降低皮質醇，平衡自律神經

【第四階段】總結評估與未來計畫（DAY 21）
Day21：回顧21天成果，制定長期健康計畫

參考資料