目次
推薦序1　做對運動，就有「膝」望
推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
．洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
．臨床研究證實有效的運動療法
．膝蓋冷熱敷時機①
該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了
．膝蓋冷熱敷時機②
冷敷的功用是消炎，可降溫去腫
．膝蓋冷熱敷時機③
遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到
．黑澤式膝蓋體操的醫學原理

【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活

第二章 別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救
．想痊癒，就別這麼做①
消炎鎮痛劑難根治，還有副作用
．想痊癒，就別這麼做②
重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
．想痊癒，就別這麼做③
電療光療已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省錢省時不用跑醫院
．國際骨關節炎學會最推崇運動療法
．哪種人容易罹患膝蓋毛病？
．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
．膝蓋積水？適度運動能自然排出

【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？

第三章 徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶
．膝蓋退化？快速確認的檢查表
．先有正確診斷，才有正確治療
．圖解膝蓋的構造與疼痛原因
．膝蓋的構造①
膝蓋組織，要多動多使用
．膝蓋的構造②
膝蓋承受數倍體重的衝擊
．膝蓋的構造③
軟骨防止摩擦，關節液能潤滑
．膝蓋的構造④
骨骼與軟骨有什麼不一樣？
．退化性膝關節炎，一次搞懂①
問題就出在關節軟骨磨損！
．退化性膝關節炎，一次搞懂②
從初期到晚期的症狀變化
．退化性膝關節炎，一次搞懂③
最容易發病的三大風險因子
．退化性膝關節炎，一次搞懂④
僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤
發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥
劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期
．膝蓋疼痛的其他原因①
大腿骨髁部骨壞死
．膝蓋疼痛的其他原因②
類風濕性關節炎
．膝蓋疼痛的其他原因③
半月板損傷
．膝蓋疼痛的其他原因④
痛風、假性痛風及幾種罕見疾病

【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？

第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
．肌肉及關節回復柔軟的伸展操
．運動前後做伸展操，有效預防抽筋
．舒緩全身的伸展操① 小腿肚＋阿基里斯腱
．舒緩全身的伸展操② 大腿前側
．舒緩全身的伸展操③ 大腿後側
．舒緩全身的伸展操④ 軀幹前後
．舒緩全身的伸展操⑤ 臀肌＋背肌
．舒緩全身的伸展操⑥ 肩膀
．舒緩全身的伸展操⑦ 腳背與腳底
．兩種伸展操，啟動身體良性循環
．膝蓋受寒，最容易招來疼痛

【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷

第五章 該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用
．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法
．推拿、按摩的民間療法有用嗎？
．該接受什麼檢查？哪些要避免？
．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查
．緩解疼痛的藥物療法
．緩解疼痛的物理療法
．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！
．手術療法是最後一招，優點與缺點並存
．手術療法① 人工膝關節置換手術
．手術療法② 高位脛骨截骨術
．手術療法③ 膝關節半月板手術
．減輕疼痛的輔具①
護膝能保溫，矯正支架可修正腿型
．減輕疼痛的輔具②
改變膝蓋承重方式的鞋墊
．減輕疼痛的輔具③
分擔下肢承重的枴杖與推車
．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法

【專欄5】細胞再生療法的發展與未來

第六章 讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！
．健走效果驚人，能改善腰腿不適
．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？
．勤做家務常外出，提重物要當心
．膝痛患者，家人應如何照料？
．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退
．運動檢查表，身體機能下滑訊號
．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道
．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升
．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？
．控制體重，對膝蓋的幫助很大
．決定目標，正確減重不復胖
．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！
．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍
．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？
．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意
．避免坡道階梯，健走路線很要緊
．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點
．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑
．伸展操很重要，健走前後不可少
．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
．鍛鍊平衡感的單腳站立體操
．消除腳部浮腫的踩竹體操
．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練

【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？

．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單asnd 目次
推薦序1　做對運動，就有「膝」望
推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
．洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
．臨床研究證實有效的運動療法
．膝蓋冷熱敷時機①
該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了
．膝蓋冷熱敷時機②
冷敷的功用是消炎，可降溫去腫
．膝蓋冷熱敷時機③
遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到
．黑澤式膝蓋體操的醫學原理

【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活

第二章 別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救
．想痊癒，就別這麼做①
消炎鎮痛劑難根治，還有副作用
．想痊癒，就別這麼做②
重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
．想痊癒，就別這麼做③
電療光療已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省錢省時不用跑醫院
．國際骨關節炎學會最推崇運動療法
．哪種人容易罹患膝蓋毛病？
．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
．膝蓋積水？適度運動能自然排出

【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？

第三章 徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶
．膝蓋退化？快速確認的檢查表
．先有正確診斷，才有正確治療
．圖解膝蓋的構造與疼痛原因
．膝蓋的構造①
膝蓋組織，要多動多使用
．膝蓋的構造②
膝蓋承受數倍體重的衝擊
．膝蓋的構造③
軟骨防止摩擦，關節液能潤滑
．膝蓋的構造④
骨骼與軟骨有什麼不一樣？
．退化性膝關節炎，一次搞懂①
問題就出在關節軟骨磨損！
．退化性膝關節炎，一次搞懂②
從初期到晚期的症狀變化
．退化性膝關節炎，一次搞懂③
最容易發病的三大風險因子
．退化性膝關節炎，一次搞懂④
僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤
發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥
劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期
．膝蓋疼痛的其他原因①
大腿骨髁部骨壞死
．膝蓋疼痛的其他原因②
類風濕性關節炎
．膝蓋疼痛的其他原因③
半月板損傷
．膝蓋疼痛的其他原因④
痛風、假性痛風及幾種罕見疾病

【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？

第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
．肌肉及關節回復柔軟的伸展操
．運動前後做伸展操，有效預防抽筋
．舒緩全身的伸展操① 小腿肚＋阿基里斯腱
．舒緩全身的伸展操② 大腿前側
．舒緩全身的伸展操③ 大腿後側
．舒緩全身的伸展操④ 軀幹前後
．舒緩全身的伸展操⑤ 臀肌＋背肌
．舒緩全身的伸展操⑥ 肩膀
．舒緩全身的伸展操⑦ 腳背與腳底
．兩種伸展操，啟動身體良性循環
．膝蓋受寒，最容易招來疼痛

【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷

第五章 該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用
．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法
．推拿、按摩的民間療法有用嗎？
．該接受什麼檢查？哪些要避免？
．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查
．緩解疼痛的藥物療法
．緩解疼痛的物理療法
．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！
．手術療法是最後一招，優點與缺點並存
．手術療法① 人工膝關節置換手術
．手術療法② 高位脛骨截骨術
．手術療法③ 膝關節半月板手術
．減輕疼痛的輔具①
護膝能保溫，矯正支架可修正腿型
．減輕疼痛的輔具②
改變膝蓋承重方式的鞋墊
．減輕疼痛的輔具③
分擔下肢承重的枴杖與推車
．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法

【專欄5】細胞再生療法的發展與未來

第六章 讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！
．健走效果驚人，能改善腰腿不適
．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？
．勤做家務常外出，提重物要當心
．膝痛患者，家人應如何照料？
．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退
．運動檢查表，身體機能下滑訊號
．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道
．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升
．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？
．控制體重，對膝蓋的幫助很大
．決定目標，正確減重不復胖
．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！
．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍
．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？
．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意
．避免坡道階梯，健走路線很要緊
．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點
．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑
．伸展操很重要，健走前後不可少
．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
．鍛鍊平衡感的單腳站立體操
．消除腳部浮腫的踩竹體操
．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練

【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？

．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單askw 目次
推薦序1　做對運動，就有「膝」望
推薦序2　打破傳統窠臼，不惡性循環的運動療法
前言　國際骨關節炎學會認證，第一優先採用的治療法
第1章 黑澤式膝蓋體操，遏止消炎疼痛，強化關節
．黑澤式膝蓋自療法
．黑澤式膝蓋體操，治標也治本
．黑澤式膝蓋體操
1.襪子體操，劇烈疼痛可立即緩解
椅子式襪子體操
仰躺式襪子體操
2.肌肉體操，持續兩周疼痛消失
仰躺式抬腳體操
椅子式抬腳體操
側抬腳體操
球體操
．洗澡時的伸展①
適合膝蓋能彎曲到蹲下時臀部下方還有一至兩個拳頭空間的人
．洗澡時的伸展②
適合膝蓋只能彎曲到直角程度的人
．臨床研究證實有效的運動療法
．膝蓋冷熱敷時機①
該冷敷還是熱敷？這樣判斷就對了
．膝蓋冷熱敷時機②
冷敷的功用是消炎，可降溫去腫
．膝蓋冷熱敷時機③
遠離疼痛？膝蓋常保溫暖能做到
．黑澤式膝蓋體操的醫學原理

【專欄1】肌肉體操，退化的膝關節重新復活

第二章 別再使用錯誤療法，膝蓋可以自己救
．想痊癒，就別這麼做①
消炎鎮痛劑難根治，還有副作用
．想痊癒，就別這麼做②
重複注射玻尿酸，關節軟骨更弱化
．想痊癒，就別這麼做③
電療光療已落伍，止痛效果不持久
．自己就能做！省錢省時不用跑醫院
．國際骨關節炎學會最推崇運動療法
．哪種人容易罹患膝蓋毛病？
．「避免疼痛多靜養休息」是錯的！
．過度使用膝蓋？錯誤觀念要不得
．膝蓋積水？適度運動能自然排出

【專欄2】該去醫院抽除膝蓋的積水？

第三章 徹底瞭解膝蓋，揪出疼痛的元凶
．膝蓋退化？快速確認的檢查表
．先有正確診斷，才有正確治療
．圖解膝蓋的構造與疼痛原因
．膝蓋的構造①
膝蓋組織，要多動多使用
．膝蓋的構造②
膝蓋承受數倍體重的衝擊
．膝蓋的構造③
軟骨防止摩擦，關節液能潤滑
．膝蓋的構造④
骨骼與軟骨有什麼不一樣？
．退化性膝關節炎，一次搞懂①
問題就出在關節軟骨磨損！
．退化性膝關節炎，一次搞懂②
從初期到晚期的症狀變化
．退化性膝關節炎，一次搞懂③
最容易發病的三大風險因子
．退化性膝關節炎，一次搞懂④
僵硬鈍重微微痛，易受忽略的初期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑤
發熱腫大有積水，疼痛感明顯的中期
．退化性膝關節炎，一次搞懂⑥
劇烈疼痛難行動，嚴重變形的晚期
．膝蓋疼痛的其他原因①
大腿骨髁部骨壞死
．膝蓋疼痛的其他原因②
類風濕性關節炎
．膝蓋疼痛的其他原因③
半月板損傷
．膝蓋疼痛的其他原因④
痛風、假性痛風及幾種罕見疾病

【專欄3】經常跪坐，會影響膝蓋的健康？

第四章 放鬆肌肉及關節的七種伸展操
．肌肉及關節回復柔軟的伸展操
．運動前後做伸展操，有效預防抽筋
．舒緩全身的伸展操① 小腿肚＋阿基里斯腱
．舒緩全身的伸展操② 大腿前側
．舒緩全身的伸展操③ 大腿後側
．舒緩全身的伸展操④ 軀幹前後
．舒緩全身的伸展操⑤ 臀肌＋背肌
．舒緩全身的伸展操⑥ 肩膀
．舒緩全身的伸展操⑦ 腳背與腳底
．兩種伸展操，啟動身體良性循環
．膝蓋受寒，最容易招來疼痛

【專欄4】水中健走運動，膝蓋負擔輕不受傷

第五章 該怎麼看醫生，醫療方法如何正確利用
．哪種醫師能信賴？選對好醫師的方法
．推拿、按摩的民間療法有用嗎？
．該接受什麼檢查？哪些要避免？
．要看醫生也得靠自己，維持療法很重要
．黑澤氏自療法為核心，定期回診檢查
．緩解疼痛的藥物療法
．緩解疼痛的物理療法
．暫解疼痛的玻尿酸關節注射，別做了！
．手術療法是最後一招，優點與缺點並存
．手術療法① 人工膝關節置換手術
．手術療法② 高位脛骨截骨術
．手術療法③ 膝關節半月板手術
．減輕疼痛的輔具①
護膝能保溫，矯正支架可修正腿型
．減輕疼痛的輔具②
改變膝蓋承重方式的鞋墊
．減輕疼痛的輔具③
分擔下肢承重的枴杖與推車
．運動＋物理＋藥物的三合一自助療法

【專欄5】細胞再生療法的發展與未來

第六章 讓膝蓋活力十足，陪你走到100歲！
．健走效果驚人，能改善腰腿不適
．哪些運動要多做，哪些盡可能避免？
．勤做家務常外出，提重物要當心
．膝痛患者，家人應如何照料？
．膝蓋及腰部出問題，運動器官跟著衰退
．運動檢查表，身體機能下滑訊號
．健康壽命有多長，看看膝蓋就知道
．認知+健走能防止癡呆，記憶力提升
．膝蓋痛無法健走的人，可以怎麼做？
．控制體重，對膝蓋的幫助很大
．決定目標，正確減重不復胖
．膝蓋疼痛的人如何吃，怎麼運動？
．減重不用餓肚子，這樣吃就對了！
．膝蓋不適，都是生活習慣惹的禍
．營養補充劑可以修補膝蓋軟骨嗎？
．健走步伐與速度，膝蓋痛的人要留意
．避免坡道階梯，健走路線很要緊
．膝蓋不外露受寒，是穿戴重點
．鞋子怎麼挑？合腳緩衝不打滑
．伸展操很重要，健走前後不可少
．養成測量脈搏習慣，運動強度不過頭
．鍛鍊平衡感的單腳站立體操
．消除腳部浮腫的踩竹體操
．減輕膝蓋負擔的軀幹訓練

【專欄6】登山健行或網球運動，可以做嗎？

．幫助你進一步瞭解自己膝蓋狀態的問診單