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A Toolkit for Modern Life: 53 Ways to Look After Your Mind

給還撐得住，但快沒電的你：心累時代的內在安定練習，拯救情緒溢流的心理自救處方箋53

Author 艾瑪．赫本博士
Translator 李忞
Publisher 城邦文化 /創意市集
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Released
2025/12/16
Language
Traditional Chinese
File format
EPUB Reflowable (11MB), fit in all devices and Pubook
Pages
266
ID
643755
ISBN
9786267683859
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日文版一上市立即再刷，系列銷售突破5萬本
英國與日本Amazon 心理照顧類NO.1
獲頒歐洲科技和商業領域出色網路成就的Lovie Award 銅獎與人氣獎、獲英國首相頒發對社區有積極影響的Points of Light Award
作者社群追蹤人數破15萬！人氣圖文獲美國AFSP協會、英國皇家公共衛生協會等機構實際用於心理健康宣導
 

終結負面情緒循環、擺脫焦慮，找回內在平衡
人生如何不再一團糟?!現代最常見的心理困境怎麼做？

 

專家推薦
諮商心理師｜鄧善庭
諮商心理師、暢銷作家｜陳志恆
臨床心理師｜蘇益賢
諮商心理師 暢銷作家｜黃之盈
臨床心理師｜吳家昀（加加）
親職講師與作家｜趙逸帆

當我們面對以下情況時，你的情緒或心理正處在什麼狀態呢？
●不停處理永遠做不完的待辦事項
●時時回應手機裡跳出來的訊息通知
●社群媒體上，大家看起來都過得比你好
●一點點小事就覺得瀕臨崩潰
●厭倦了被內在的批評家聲音糾纏
●總是不自覺地與他人比較
●焦慮和不安佔據了整個心靈空間

 

別叫心理「加油」或「想開一點」，
其實，有情緒很正常，感覺糟糕也沒關係！
你可以學會聽懂心裡發出的訊號，就能找回屬於你的內在力量。

 

在這個高壓、高連結的現代社會，我們每天要平衡工作與生活、照顧別人也要照顧自己、處理永遠做不完的待辦事項，自己像個快要爆炸的「情緒容量杯」……停止心靈內耗、重啟人生吧！
照顧心理健康不是生病的人才需要做的事，而是每個人都需要的日常練習。就像身體健康一樣，心理健康也會隨時變化，時好時壞。重點不是追求永遠快樂，而是學會辨識自己的狀態，知道什麼時候需要多照顧自己一點。
本書涵蓋了各種現代人常遇到的困擾：社群媒體帶來的比較心態、冒牌者症候群、完美主義、災難化思考，還有總批評自己的內在聲音。每個主題都提供具體可行的練習，幫助你理解這些感受從何而來，找到對自己真正有幫助的回應方式。
53個練習經過科學驗證，用最小的努力，創造最大的生活改變。你可以直接在書上寫寫畫畫，把它變成專屬於你的心理健康工具箱。請記得：改變是可能的，而且可以很簡單！


讀者好評不斷～～

・20多歲日本女性：我一向不太會表達情緒，常常什麼都悶著，直到快爆掉才整個情緒潰堤。看了這本書之後，我開始懂得察覺自己的極限，也更清楚壓力從哪裡來。
・30多歲日本女性：內容雖然搭配可愛插畫，但資訊其實超豐富、又很容易懂。最近工作上精神狀況不穩的人越來越多，我自己也常擔心該怎麼預防，只能靠吃好睡好撐著。讀完才發現，原來還有這麼多方法能幫自己守住心理健康。
・30多歲日本男性：這本書用認知行為療法的觀點來談心理健康，插圖跟說明都超淺顯易懂，真的很好懂也很好看。裡面提到的方法，我在日常生活中都能派上用場。
・40多歲日本女性：身為臨床心理師，我第一次看到有書能把「心、身體、環境」三者的平衡講得這麼透徹又清楚。以前關於心理健康的討論，大多只談「心」，但這本書讓我重新看到身體和環境的重要性。它的插畫又可愛又有設計感，讀起來親切，卻能真的讓人理解「照顧心」是怎麼一回事。
・20多歲韓國女性：與人相處，我們常常會感到被人擺佈，受到傷害。就像我們打開急救箱消毒、上藥、包紮傷口，以保護和治癒傷口一樣，有時我希望自己也有一個工具箱，可以治癒受傷的心靈，增強它的肌肉。這本書正是如此。
・30多歲韓國女性：不斷地和別人分享我的憂鬱經驗讓我感到尷尬，我也無法理解自己的處境，內心充滿了煩惱。而這本書讓我意識到，我所經歷的種種艱辛，最終反而成了我理解自身價值觀的機會，它讓我明白，真正的休息來自於審視內心並與自己對話，而不是逃避問題。
・40多歲韓國女性：為了實現理想，我不得不努力再努力。但即使我好不容易實現了目標，也早已傷痕累累，沒有勝利的喜悅。想停下來，但又不知道該怎麼做，這本書教會了我善待自己，書中的插圖既是總結，也是自我省思的工具，幫助我洞察自己，呵護自己的心理。真心推薦給所有「還好」但正慢慢崩潰的人！

媒體一致好評～～

・「這是一本非常棒的書，適合任何在生活中感到罪惡感和壓力的人。它會教你如何以正面且實用的方式處理情緒，並進而對自己更加寬容。」― Katie Kirby，《Hurrah for Gin》作者
・「很貼近生活、實用且知識淵博——Emma是幫助你在保護心理健康的同時導航人生的最佳導師。」― Gemma Bray，《The Organised Mum Method》創作者
・「當你覺得自己快要承受不住，或無法壓制內心批評時，Emma 會告訴你，你可以做到。這是一本非常重要的工具書，教我們如何察覺壓力徵兆，以及如何採取行動防止其失控。這本書一定會放在我的床頭！一本非常精彩的書。」― Elle Wright，《featheringtheemptynest.co.uk》作家與部落客
・英國amazon：這本書以一種令人欣慰、親切的方式，提供了你所需的所有細節。它讓你如釋重負，因為你並不是唯一一個在心理上掙扎的人。它告訴你如何養成正面的習慣來幫助照顧自己，並克服恐懼和擔憂。作為教育工作者、家長或任何從事兒童或成人心理健康工作的專業人士，我認為它不僅對你自己，而且對你的工作都是一個極好的工具。
・40多歲英國女性：這是一本非常實用、人人都能讀懂的優秀書籍。赫本博士憑藉著清晰的講解和她標誌性的插圖，讓這個往往很複雜的領域變得通俗易懂，並打破了人們有時對心理健康的偏見。她強調，心理健康與我們每個人都息息相關。我們都可以從這本書中汲取靈感，促進自身的心理健康和幸福感。我喜歡她消除人們因放縱自己而產生的內疚感。她詼諧幽默的文筆也讓這本書讀起來輕鬆愉快，可以作為現代生活的實用工具。艾瑪，做得好！
・30多歲英國女性：我一生都在與焦慮作鬥爭，累積的所有應對策略都變得毫無用處。這本書簡直是天賜之物，它實用、詼諧、切中要點（尤其適合時間緊迫的人！）我強烈推薦你讀一讀；感覺就像得到了一位摯友的擁抱，他告訴你一切都會好起來。
導論：照顧你的心靈
如何使用本工具箱？

第一章：為心理健康打好基礎
Tool1　顧好基礎很重要
Exercise 1　補強基礎：睡眠
Exercise 2　補強基礎：飲食
Exercise 3　規劃快樂與放鬆
Tool2　心理健康五支柱
Exercise 4　應用五支柱
Tool3　我重視什麼？
Exercise 5　找到價值
Exercise 6　在生活中實踐價值
Exercise 7　抉擇時刻：價值的指示路標

第二章：生活的起起伏伏
Tool4　情緒容量杯
Exercise 8　什麼在佔用情緒容量？
Exercise 9　注意杯子快滿的跡象
Exercise 10　採取行動
Tool5　當生活朝你丟石頭
Exercise 11　建立緩衝層
Exercise 12　解開大腦的毛線球
Exercise 13　花點時間改善做法

第三章：你、大腦和情緒
Tool6　人為什麼要有這些麻煩的情緒？
Exercise 14　情緒溫度計
Exercise 15　這是什麼情緒？
Exercise 16　容忍難受情緒的四個步驟
Tool7　情緒循環
Exercise 17　發現你的情緒循環
Tool8　可恥的情緒
Exercise 18　你怎麼看你的情緒？
Exercise 19　打開聚光燈，選擇你要共舞的想法
Tool9　焦慮警報
Exercise 20　了解你的焦慮循環

第四章：什麼讓我們不快樂？
Tool10　不快樂的導火線
Exercise 21　辨識導火線
Exercise 22　這件事能不能改變？
Exercise 23　為改變導火線想辦法
Tool11　反社群媒體
Exercise 24　是你控制手機，還是手機控制你？
Exercise 25　拿回控制權
Exercise 26　打破習慣——給自己主動選擇的機會
Tool12　比較的藝術
Exercise 27　察覺比較——這種比較成立嗎？
Exercise 28　選擇參照點
Exercise 29　與平行時空的自己比較
Tool13　冒牌者症候群
Exercise 30　發現自我懷疑與不安
Exercise 31　處理自我懷疑
Exercise 32　拉住你的歸因方式
Tool14　你有失敗的權利
Exercise 33　重新定義犯錯
Exercise 34　和犯錯做朋友
Exercise 35　轉移關注

第五章：回應情緒——怎麼做
Tool15　改變與目標
Exercise 36　設定有效的目標
Exercise 37　把小習慣融入生活中
Exercise 38　面對挫折期
Tool16　說說具體的吧！
Exercise 39　呼吸就好
Exercise 40　創造愉快
Exercise 41　放慢腳步，適時休息

第六章：回應情緒——怎麼想
Tool17　想法的力量
Exercise 42　發現想法
Exercise 43　辨識思維模式
Exercise 44　回應想法
Tool18　內在批評家
Exercise 45　揭發你的內在批評家
Exercise 46　練習客觀看自己
Exercise 47　培養體諒的聲音
Tool19　「應該」來了
Exercise 48　發現你的「應該」
Exercise 49　縮小「應該」間隙
Exercise 50　把「應該」變成「可以」
Tool20　災難預報！
Exercise 51　設置障礙
Exercise 52　練習感激——聚焦於此時此地
Exercise 53　容忍不確定
總整理
結語
延伸閱讀
致謝
姓名:艾瑪．赫本博士Dr. Emma Hepburn
臨床心理師及神經心理學家，於公私部門協助人們應對心理困擾已逾十五載。
她也是位大學講師和熱情的知識分享者，致力於將有心理學基礎或實證支持的健康知識帶出診療室，鼓勵人們積極行動，照顧自己的心理健康。
赫本博士的插畫作品亦廣受喜愛，合作夥伴包括美國自殺防治協會、英國皇家公共衛生學會、印度撒瑪利亞會及其他許多組織。

她經營的Instagram帳號「心理學媽媽」（@thepsychologymum，15萬粉絲人數）近期甫獲Lovie Awards「歐洲網路首選」銅牌獎及「大眾最愛」獎肯定，並進入心理健康新聞大獎Mind Media Awards決選名單。

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2025/12/16
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643755
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9786267683859
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