推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言

【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復

第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報

第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略

第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸

第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路

第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助

【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助

第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事

第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要

第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？

【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症

第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻

第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺

【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結

第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂

第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法

第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論

結論
致謝
註解asnd 推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言

【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復

第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報

第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略

第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸

第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路

第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助

【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助

第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事

第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要

第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？

【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症

第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻

第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺

【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結

第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂

第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法

第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論

結論
致謝
註解askw 推薦序 從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存 林彥安
推薦序 擁抱焦慮，化為雙翼 王意中
推薦序 高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！ 黃之盈
推薦序 看懂焦慮，才能有效管理焦慮 蘇益賢
引言

【第1部】 焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制
第1章 焦慮，其實只想守護你
繞著那棵老樹跑
我們每個人都與眾不同
馬修的故事 恐慌發作有什麼效用？
少年Pi對恐懼的看法
焦慮猶如疼痛

第2章 觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑
困在雨中
非制約反應
制約反應
古典制約
操作制約
制約是捷徑
當制約成為牢籠
比莉的故事──一切的開始
去制約
比莉的故事──覺察和康復

第3章 焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想
恐犬症──我的故事
廣泛性焦慮症的情況是相同的
恐慌是假警報

第4章 迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？
是迴避，還是只是單純選擇不做？
強化逃避行為
一系列看似合理的邏輯跳躍
確認偏誤與迴避
班和傑瑞學鋼琴
迴避作為一種策略

第5章 逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛
你在逃避什麼？
其他人如何反應？
你在意自己逃避嗎？
行為改變階段理論
逃避猶如一頭多頭怪獸

第6章 迴避很狡猾：別讓它得逞！
明顯的逃避行為：就是直接不做
找藉口和拖延
打電話
自療
強迫症
傷害性強迫症
飲食障礙症
自我傷害
尋求安心保證
尋找另一條路

第7章 健康焦慮：特別棘手的傢伙
定義
健康焦慮有什麼不同？
尋求安心保證
如果呢？
症狀過濾器故障
確認偏誤的危險
健康焦慮從哪裡來？
尋求協助

【第2部】 身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒
第8章 我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？
崩潰
情緒恆定性
好壓力、壞壓力，以及太多的壓力
認出自己的狀態
以開放的心態認識它
尋求協助

第9章 我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？
也許請一個禮拜也沒那麼糟吧
休息
減壓
調整節奏
內疚感
日常規律很重要
考慮接受心理治療
藥物也可能有效
投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事

第10章 從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量
找到你的右腦活動
左腦式的轉移注意力
用右腦活動，幫助紓壓
善用右腦活動，打造生活節奏
緊急vs.重要

第11章 我不想精疲力竭：該如何預防？
保留一些「硬碟空間」
放手
不需要做太多
道德困境
還有什麼能幫得上忙？

【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生
第12章 焦慮復健：規畫你的復原之路
走上復原之路的步驟
休息
阻止擴散
想像自己踏進擴展區
試著踏出第一步，進入擴展區
面對商店
恐懼症

第13章 對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！
貝斯的故事
速戰速決、碰碰運氣！
引介焦慮小怪獸威伯
想像另一種方式──威伯與傻氣的力量
擔心時刻

第14章 康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議
訣竅1：別等到想做才做
訣竅2：運用動力建立新習慣
訣竅3：使用信心評定量表
訣竅4：改變你的用字遣詞
訣竅5：調整步調
訣竅6：把惡性循環變成良性循環
訣竅7：別像政客般思考
訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精
留意自己如何呼吸和睡覺

【第4部】還有什麼其他修復方法？
第15章 睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？
微小進步與睡眠
良好睡眠模式的重要性
睡到自然醒的誘惑
恢復正常睡眠節奏
睡眠衛生
邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁
邊際效益2：留意螢幕的影響
邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電
邊際效益4：維持簡單的睡前儀式
邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房
邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西
邊際效益7：不要只是躺在那裡
小結

第16章 呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？
憋氣和過度換氣
呼吸紊亂或過度換氣
努力不要打呵欠
呼吸紊亂的機制
如何知道自己是否呼吸紊亂？
管理呼吸紊亂

第17章 認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題
班恩的故事
認知行為治療的基本原理
想法、情緒與行動之間如何相互影響？
情緒是主觀的，無法被挑戰
情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者
挑戰你的想法
選擇你的行動
主動選擇的重要
建立健康行動清單
班恩的體驗
認知行為治療與其他談話療法

第18章 藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地
藥名的混亂
需要時，我能吃什麼藥？
β阻斷劑
苯二氮平類藥物
選擇性血清素再回收抑制劑
這是不是只在遮掩問題？
心理病症用藥的汙名
我會不會吃了藥就變得「恍神」？
何時停藥？
務必要和醫師討論

結論
致謝
註解