健身指引：精準訓練與無傷運動

原則篇：訓練的本質—體能訓練金字塔與動力鏈
體能訓練金字塔：身體訓練的基本原則
避免錯誤，減少傷害
如何培養正確的運動邏輯
正確的動作：開始運動的前提
解剖角度：是否符合關節結構特點
動作幅度：能否最大化刺激目標肌肉
動力鏈：能否滿足關節功能和順暢發力的需求
動力鏈模型：關節排列與發力次序
動力鏈模型的用法
合理動力鏈模型中的關節功能表現
關節功能異常的排查
酸軟無力
刺痛
關節彈響
主動活動幅度受限
不穩定感
小結
動作篇：功能性導圖—五大動作模式與訓練圖解
屈髖動作模式
屈髖模式代表動作：「早安」
屈髖模式力量訓練：硬拉
屈髖模式異常狀況
屈髖模式輔助訓練：臀部針對性訓練
下肢雙腿動作（蹲起）模式
蹲起模式代表動作：徒手深蹲
蹲起模式力量訓練：槓鈴深蹲
蹲起模式異常狀況
蹲起模式輔助訓練
下肢單側動作（剪蹲）模式
下肢單側模式代表動作：原地剪蹲
下肢單側模式異常狀況
下肢單側模式力量訓練
上肢推動作模式
水平推模式代表動作：伏地挺身
水平推模式力量訓練：臥推
水平推模式異常狀況
水平推模式輔助訓練
竪直推模式力量訓練：站姿槓鈴推舉
竪直推模式異常狀況
竪直推模式輔助訓練：肩部針對性訓練
上肢推模式穩定性訓練：肩袖針對性訓練
上肢拉動作模式
水平拉模式代表動作：坐姿划船
水平拉模式異常狀況
竪直拉模式代表動作：坐姿下拉
竪直拉模式異常狀況
上肢拉模式輔助訓練：背部強化
核心訓練
核心訓練的意義
深層核心激活訓練
淺層腹肌能力訓練
核心訓練動作歸納
補充訓練
肱三頭肌孤立訓練
肱二頭肌孤立訓練
小臂訓練
小腿訓練
小結
計畫篇：計畫與模版—訓練要素的組合與布局
單次訓練計畫：當我訓練時我在練什麼？
動作
負荷
負荷量
間歇
週期訓練計畫
自我定位
訓練規劃

作者 陳鄒琦
畢業於北京體育大學，是美國體能協會註冊體能專家(NSCA-CSCS)及註冊私人教練(NSCA-CPT)、國家體育總局認證高水平運動隊體能教練、空手道全國冠軍、健將級運動員。
作為體能教練執教於中國多支國家隊、省隊，曾任羽毛球世界冠軍喬斌、杜鵬宇的體能教練。現執教於兩屆全運會冠軍隊伍—北京空手道隊，也是空手道世界冠軍、奧運會銅牌得主龔莉的體能教練。
作為健身平台Keep的課程設計師，她設計的「馬甲線養成」「人魚線雕刻」等線上課程使用人次過億；致力於健身科普，對體重控制、形體塑造、科學健身、體能訓練等話題進行通俗解讀，被健身圈親切地稱為「大師姐」。

動作示範 周暢
畢業於北京工業大學、北京大學光華管理學院高層管理教育中心(EXED)，是美國國家運動醫學院矯正訓練專家(NASM-CES)及註冊私人教練(NASM-CPT)，劉嘯波、張娜等中國跆拳道冠軍運動員的私人體能訓練師。
中國知名健身平台首席動作示範官，Keep、小紅書、雲海餚等多家知名企業創始人的私人教練。多家健身房品牌主理人。