日本人氣心理師破解內耗源頭，教你快速告別自我批判和焦慮
容易想太多？明明什麼都沒做，卻感覺特別累？
內耗不是敵人，
而是內在發出的求救訊息！
人氣心理諮商師帶你直擊內耗核心，
透過39個練習拆解負面情緒、擺脫焦慮
本書適合：
明明沒發生什麼大事，卻一直反覆思考或擔心的內向人
常覺得自己不夠好，容易責怪自己的敏感人
做事常拖延或猶豫不決，害怕犯錯的完美主義者
我們常以為自己「太敏感、不夠好」，
但日本人氣心理諮商師池田由芽發現負面情緒，
其實都是源自被忽略的「零級情緒」！
▍零級情緒是人類與生俱來的渴望
我們天生都想要被理解、被愛、感到安全。
一旦這些需求得不到滿足，就會轉化為孤獨、不安、悲傷等「初級情緒」，
並演變成更強烈的憤怒、嫉妒、厭惡等「次級情緒」，讓你一直內耗不已。
例如：
因為同事一句無心的話而氣得睡不著，其實是「渴望被理解」
明明對家人或伴侶付出很多，卻覺得不被認可而難過，其實是「想被愛」
面對人群常感到焦慮，害怕被討厭，其實是「渴望安全感」
也就是說，當你滿足這些原始的情緒需求，煩惱也會迎刃而解。
▍39個練習讓你停止自我內耗
作者池田由芽透過自我對話、情緒覺察練習、書寫感受與正向肯定等方式，幫助你：
辨認內耗的真實源頭，停止自我攻擊
學會允許、看見並接納所有情緒
將注意力從「討好他人」轉向「珍惜自己」
重建自我肯定感，活出自在與幸福人生
先好好照顧自己，其他也會跟著好起來，讓我們一起擺脫內耗、找回平靜。
▍不內耗金句
當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」吧
對付惡意最有效的方法是「不接受」
不要做不會讓自己幸福的努力
當你痛苦時，請問問自己：「這真的適合我嗎？」
肯定自己「想要偷懶」的想法，並同意自己這麼做
內耗不是敵人，
而是內在發出的求救訊息！
人氣心理諮商師帶你直擊內耗核心，
透過39個練習拆解負面情緒、擺脫焦慮
本書適合：
明明沒發生什麼大事，卻一直反覆思考或擔心的內向人
常覺得自己不夠好，容易責怪自己的敏感人
做事常拖延或猶豫不決，害怕犯錯的完美主義者
我們常以為自己「太敏感、不夠好」，
但日本人氣心理諮商師池田由芽發現負面情緒，
其實都是源自被忽略的「零級情緒」！
▍零級情緒是人類與生俱來的渴望
我們天生都想要被理解、被愛、感到安全。
一旦這些需求得不到滿足，就會轉化為孤獨、不安、悲傷等「初級情緒」，
並演變成更強烈的憤怒、嫉妒、厭惡等「次級情緒」，讓你一直內耗不已。
例如：
因為同事一句無心的話而氣得睡不著，其實是「渴望被理解」
明明對家人或伴侶付出很多，卻覺得不被認可而難過，其實是「想被愛」
面對人群常感到焦慮，害怕被討厭，其實是「渴望安全感」
也就是說，當你滿足這些原始的情緒需求，煩惱也會迎刃而解。
▍39個練習讓你停止自我內耗
作者池田由芽透過自我對話、情緒覺察練習、書寫感受與正向肯定等方式，幫助你：
辨認內耗的真實源頭，停止自我攻擊
學會允許、看見並接納所有情緒
將注意力從「討好他人」轉向「珍惜自己」
重建自我肯定感，活出自在與幸福人生
先好好照顧自己，其他也會跟著好起來，讓我們一起擺脫內耗、找回平靜。
▍不內耗金句
當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」吧
對付惡意最有效的方法是「不接受」
不要做不會讓自己幸福的努力
當你痛苦時，請問問自己：「這真的適合我嗎？」
肯定自己「想要偷懶」的想法，並同意自己這麼做
前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！
第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界asnd 前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！
第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界askw 前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！
第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！
第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界asnd 前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
1 為什麼人會煩惱？
2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
5 從今天開始自我鼓勵吧！
第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界askw 前言 越是用理性壓抑情緒，反而讓自己更難受
序章 你的煩惱是從哪裡來的？──關鍵字是零級情緒
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2 別再刻意改變思維了
3 零級情緒的真面目是什麼？
4 零級情緒有三種
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第1章 每一種情緒都很棒！自我檢討就到今天為止
──接納負面情緒的6個練習
小故事│熱氣球比賽
6 把心裡的「鬼」趕出去，福就會到來
7 比起壓抑，更要積極感受負面情緒
8 不必強迫自己放下被肯定的需求
9 渴望是源於匱乏感
10 世界上最簡單的自我肯定法
11 有時候你也可以「責怪別人」
第2章 依賴使人強大！對自己更好一點
──對自己撒嬌的9個練習
小故事│沒有毛的兔子
12 安全感會孕育出勇於冒險的心
13 建立內心的安全基地
14 日本人與歐美人表達情緒的方式不同
15 愛要從最親近的對象開始給予
16 從今天開始，我不再努力
17 為了變成想要的樣子，首先要擺脫不想要的樣子
18 當完美主義讓你痛苦，就切換到「完成主義」
19 撒嬌和依賴不會造成麻煩，反而能夠幫助他人
20 可是，該怎麼撒嬌和依賴呢？
第3章 輕鬆活著的人，內在都有一支天線
──相信並尊重自己的10個練習
小故事│一切都是標準尺寸的世界
21 就像是穿著不合身的衣服活著
22 從黑白世界進入感性世界
23 自信是珍惜並善用自己的特質
24 用消去法找到「做自己」的方向
25 「用喜歡的事謀生」是一種任性嗎？
26 恐懼和不安是為了保護你
27 「自我導向」與「自我中心」的差別
28 撒嬌、依賴他人與自我中心，有什麼不同？
29 前進不了的時候，後退也沒關係
30 人生該具備的三種視角
第4章 世界是心的鏡子！透過人際關係認識自己
──認識陰影的5個練習
小故事│新朋友
31 所有人際關係都是一面鏡子
32 討厭的人教會我們的事
33 不要允許別人以隨便的態度對你
34 「我也許是被愛著的？」的想法會改變世界
35 「希望對方改變」＝改變自己的機會！
第5章 度過平靜自由的每一天！享受「珍惜」的每一刻
──把注意放回自己身上的9個練習
小故事│豪豬困境
36 人際關係痛苦的原因在於「距離感」
37 只專注在自己的課題
38 劃清界線，是為了保護你的心
39 對付惡意最有效的方法
40 用「拒絕、迴避、逃跑」三招展開作戰
41 拯救別人就是拯救自己
42 如何正確使用你的溫柔
43 不必對剝削你的人太溫柔
44 心靈的冒險仍在繼續
結語 溫柔而美好的世界
池田由芽
諮商心理師。從專門學校畢業後，輾轉換過出版社、廣告代理公司以及講師等各種工作，期間意識到自己是活得好痛苦的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC，又叫成年孤兒）。後來在克服AC的過程中察覺「零級情緒」的存在，認為這是消除煩惱的唯一途徑，於是開始正式學習心理學，轉行成為諮商心理師。
她的IG帳號「克服成年兒童指南」擁有9.6萬粉絲，是日本最多人追蹤的AC主題帳號。她獨家研究出「發掘並滿足零級情緒療法」，獲得熱烈迴響，如「開始接受心理諮商後，身邊的環境一直在逐漸改善」、「感覺像撥雲見日般身心舒暢」、「聽見了自己最想聽的話」等。
除了幫助有成年兒童困擾的人，在工作或生活中遭遇困境的人也有所共鳴與認同。本書將深入探討「零級情緒療法」的精髓。
IG：https://www.instagram.com/yume_ac_kokufuku/
諮商心理師。從專門學校畢業後，輾轉換過出版社、廣告代理公司以及講師等各種工作，期間意識到自己是活得好痛苦的「成年兒童」（Adult Children，簡稱AC，又叫成年孤兒）。後來在克服AC的過程中察覺「零級情緒」的存在，認為這是消除煩惱的唯一途徑，於是開始正式學習心理學，轉行成為諮商心理師。
她的IG帳號「克服成年兒童指南」擁有9.6萬粉絲，是日本最多人追蹤的AC主題帳號。她獨家研究出「發掘並滿足零級情緒療法」，獲得熱烈迴響，如「開始接受心理諮商後，身邊的環境一直在逐漸改善」、「感覺像撥雲見日般身心舒暢」、「聽見了自己最想聽的話」等。
除了幫助有成年兒童困擾的人，在工作或生活中遭遇困境的人也有所共鳴與認同。本書將深入探討「零級情緒療法」的精髓。
IG：https://www.instagram.com/yume_ac_kokufuku/
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