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  6. 50歲開始學慢跑
慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。

50歲開始學慢跑

Highlight(1)
Author 中野．詹姆士．修一 伊東武彥
Translator 陳令嫻
Publisher 大是文化
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Released
2025/09/30
Language
Traditional Chinese
File format
PDF (19MB), fit in large screen and Pubook EPUB Reflowable (3MB), fit in all devices and Pubook
Pages
274
ID
621732
ISBN
9786267762431
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◎慢跑可使海馬迴體積每年擴大2％，穩定情緒，避免「中年怒」。
◎相較於單純的走路，慢跑能讓骨盆活動幅度增大，腰部更穩定。
◎健身房或室內超慢跑就夠了？戶外慢跑才能活化自律神經。
◎無須追求姿勢正確：每日只跑約2公里的人，甚至不須先做伸展。

　 本書由兩位作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥共同執筆，
　 中野是書籍銷量突破200萬冊、受美國運動醫學學會認證的專業體能訓練師，
　 除了指導頂尖運動員，像是羽球雙打組合藤井瑞希、垣岩令佳以外，
也針對一般人提供個人健身指導服務。

　 在他的客戶中，有許多50歲以上的人士，
　 中野最推薦他們從事的運動，就是慢跑。

為什麼？因為慢跑可以防健忘、治腰痛，
跟打高爾夫球、游泳等比起來，這是最容易感覺自己明顯進步的運動。

相較於在健身房跑或最近流行的室內超慢跑，
戶外慢跑才能有效活化自律神經。

自律神經失調，會使交感與副交感神經難以切換，進而引發失眠。
對外界環境適應力也會減弱，常見症狀還有：頭痛、胸悶、心悸……。

　 本書是針對50歲以上跑者──甚至從不運動者──的基礎教科書，
從開始前的準備，到逐漸養成習慣，
最後可以完成10公里以上（參加路跑比賽）的目標。

　　◎十幾年沒運動的我，怎麼開始？
　　　
．先走走公寓或辦公室的樓梯，爬樓梯比深蹲更能鍛鍊肌肉。
．兩週後再開始慢跑，但不要設定距離。
．慢跑服裝的原則：只要不影響活動，挑喜歡的就好。
　　　　若想在夜晚跑步，你要特別選……。
　　　．輕量、厚底、避震……跑鞋有這麼多功能，怎麼挑？
美國運動醫學專家帶你入門。

　　◎將慢跑像刷牙、洗臉一樣排進作息
　 　
．晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？
晨跑要早起，跑完後又要趕上班；
夜跑的好處是，完成工作後更心無旁騖，但缺點是影響睡眠。
專業教練會怎麼給建議？

　　 ．目標設定從一公里開始
無須勉強自己每隔一天就拉長距離，先以一週為單位。
目標距離就是10公里（這是報名人數最多的距離）。
　
　　 ．姿勢方面不用追求正確，
每日只跑約2公里的跑者，根本不須在意姿勢跟伸展，
　　　　等到距離拉長到10公里時，再慢慢調整。

　　 書中亦收錄10種運動後的靜態伸展動作，
　　 詳細展示姿勢與拉伸部位，強化肌肉修復速度。

為什麼50歲的你該開始學慢跑？
除了防健忘、治腰痛、消除怒意、活化自律神經等明顯好處外，
順便思考：
「你想怎麼跑出這段人生？何時該衝刺、何時又該停一停？」
推薦序一　50歲開始跑步，是我人生中最棒的事！／趙心屏
推薦序二　跑步不是宗教，卻是許多人的信仰／鄭匡寓
推薦序三　慢跑，是身心的療癒與解放／應充明 Jimmy Ying
作者序　再重新開始慢跑吧！
前言　50歲開始學慢跑

第一章　50歲後，你想怎麼跑出這段人生？

第二章　防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了
1最有效的減肥運動
2固定作息，減輕大腦疲勞
3還可以調節情緒
4每日數位排毒
5預防腰痛、改善體型
6降低血糖與血壓
7不是每個人都適合晚上慢跑
8室內跑，無法調節自律神經
9原來我「還能做得到」
10 明明沒怎麼吃，還是變胖

第三章　十幾年沒運動的我，怎麼開始？
1從爬樓梯開始
2光靠走路不容易增強肌力
3肌肉量不足？雙手圈住小腿秒測
4粗茶淡飯，肌肉增不來
5睡得好，有助肌肉修復

第四章　將慢跑排進日常作息
1每次30分鐘，每週兩次
2大吃蛋糕也不會胖
3買跑鞋，不要網購
4姿勢，先跑起來再調整
5持續的單側疼痛，是警訊
6可以用游泳代替慢跑嗎？
7拉筋與暖身，想做再做

第五章　持續慢跑後，可能會遇到的問題
1不是跑越長越好
2運動後先冰敷或熱敷？
3什麼姿勢才跑得久
4挑選路徑的訣竅
5晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？
6補充水分的時機
7夏天運動容易引發貧血
8 50％的把握，最好的目標門檻

第六章　避免半途而廢的祕訣
1 LSD訓練，找到你的配速
2善用智慧型穿戴裝置
3我自己會準備3種鞋子
4晨跑戴墨鏡，夜跑穿明亮衣
5冷、熱水澡交替洗
6跑前，動態伸展；跑後，靜態伸展
7食慾減退，飲食怎麼調？
8達成10公里後，下一步是？
9不跑，也很重要

第七章　參加馬拉松賽……我也可以嗎？
1比賽可以用走的，棄賽也無妨
2邊跑邊旅行
3找到追逐的目標
4比賽前不要做跟平常不一樣的事
5和去年的自己競爭
6我50歲，想挑戰超級馬拉松

第八章　增加些許成果與樂趣
1慢跑的人，都在想什麼？
2資深跑者都聽這些音樂
3參加慢跑社團
4跑步App的實際使用心得
5想挑戰崎嶇不平或陌生路徑
6怎麼安排旅行慢跑？
7跑到幾歲，由你自己決定

第九章　和暖身一樣重要的收操伸展運動
1保健身體的伸展運動

結語　不老的線索，就在慢跑裡
中野．詹姆士．修一
　　1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。
　　曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。
　　著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》、《跑步教科書》、《鍛鍊體幹的正確知識》等多本暢銷書。書籍總銷售量合計突破200萬冊。

伊東武彥
　　1961年出生，畢業於早稻田大學。曾任自由撰稿人，之後進入棒球雜誌社，擔任《足球週刊》雜誌編輯記者、總編輯。2004年轉至《朝日新聞社》，擔任《AERA》編輯記者、副總編輯、足球推進委員會事務局長等職務。
　　著有《足球MONO物語》與《冰上時刻》，後者獲得2013年美津濃運動寫手獎最優秀獎。2023年退休後成為紀實作家，每天早上固定慢跑10公里。

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Released
2025/09/30
Language
Traditional Chinese
File format
PDF: Fit in large screen/EPUB: Fit in all devices
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621732
ISBN
9786267762431
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