序幕
前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？
「流行病學」是醫療╳統計的應用科學
經過60年大數據驗證的健康原則
歷時60年的CIRCS如何誕生？
為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？
只有透過醫療╳統計看到的，才是事實

序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」
「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點
從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」
因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？
本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」

第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式
前提　延長壽命本身沒有意義，真正要延長的是「健康餘命」
為什麼「健康餘命」遠比平均壽命重要？
健康餘命縮短的3大主因
造成健康餘命縮短最大的元凶是「高血壓」
改變生活習慣的重要性，遠遠勝過遺傳因素
健康原則　人活得健康，從來不是靠「應該做什麼」
為什麼英國可以成功地無痛減鹽？
為什麼美國人的膽固醇值比日本人低？
讓日本抽菸人口30年來屢創新低的「種種安排」
健康原則 　「事先規劃，讓健康自然而然發生」
沒有事先做好規劃，就永遠不會健康
健康守則1　會不會生病和「住哪裡」有關
青森縣民的平均壽命是日本倒數第一
最強的潛移默化是「搬家」
健康守則2　健康的基礎在「檢測」，只有可視化，才會變健康
健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現
養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來
健康守則3　創造與人交流的環境，總之先笑再說
長壽縣長野和短命縣福島的差別在哪裡？
「笑」是自我保健的特效藥
與人交流互動便容易產生有益健康的「笑」
做好安排，活著就能夠健康

第2章　60年大數據支持　有益健康的「飲食」小習慣
日本人的健康課題是鹽分和脂肪
略施巧技，「和食」就會變成理想的飲食型態
日本高膽固醇人口近30年來激增3倍
減鹽補鈣的和食堪稱最強飲食
和食也可以降低罹患失智症的風險
早餐記得加上乳製品
經常食用海藻的人較少發生腦中風
吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險
早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取
餓意來襲就來點無調味堅果
哪些食材應該多多攝取？
「幾乎找不到負面事證」的魚類和蔬菜，堪稱最強健康食物
三餐靠鯖魚罐頭和生魚片，三酸甘油酯降一半
人體應該攝取的是鉀，不是鈉
攝取水果能夠降低憂鬱症的風險
選購食品和外食時應有的習慣
選購熟食前務必要確認的2個重點
只要有購買前查看營養標示的習慣，就會變健康
烏龍麵不如蕎麥麵，拉麵湯頭超NG
日本人必須正視的「減鹽對策」
日本人為什麼吃重鹹？
「男性偏好重口味的飲食」根本是無稽之談
需要用醬油佐味時，淺沾一面即可
「吃不出味道的人」容易攝取過多鹽分
「吃鹽防中暑」並沒有太大的意義
吃太鹹會變胖
「肥胖」是引起高血壓的頭號元凶
吃漢堡不如吃迴轉壽司
選擇植物油，避開動物性脂肪
「一個人吃飯」會越吃越快
為什麼蔬菜天婦羅不能稱為健康食物？
與其天天吃便宜甜點，不如「每週一次奢華蛋糕」
避免喝出毛病的「飲酒」習慣
每日飲酒以不超過2合為限
每日飲酒量超過3合，自殺風險會升高
喜歡喝燒酎的人，死亡率較高
每日飲酒量，女性應控制在半合以下，男性應以1合為限
只要換成無酒精飲品，就能減少飲酒量
改用小一點的酒杯喝酒，就能減少飲酒量
刻意在晚餐後安排需要開車的行程
絕對有必要重新檢討的吸菸習慣
香菸百害無一利
父母有抽菸習慣，「子女抽菸的機率」也會上升
「抽菸不會失智」是似是而非的錯誤認知
如果願意走進戒菸門診，超過60%的人都能夠戒菸成功

第3章　60年大數據支持　有益健康的「運動」小習慣
只要「開始」運動，將來需要長照的機率就會降低
運動可以延年益壽
「每週做150分鐘的有氧運動」
運動時量測心跳率
為什麼運動過度有害健康？
早晨運動減重效果較佳
運動最適合呼朋引伴
讓運動自然融入生活的安排
把通勤時間變成運動時間
居家上班也要和通勤一樣規律運動
每天在公司至少爬「5層樓」
商店街比超市更適合當作購物地點
如果開車去購物，請把車子停遠一些
「場邊加油」也是在做運動
下載計步器APP，幫助運動習慣化
為了增加運動量，「養一隻狗吧！」
「住對地方」，健康自然來
秋田縣農村地區的肥胖率為什麼會上升？
人的生活習慣會隨著居住環境慢慢改變
住處距車站步行15分鐘最理想
只要事先規劃，運動自然會融入日常生活
住家附近有公園，運動量自然增加
高層住宅不利於健康

第4章　60年大數據支持　有益健康的「紓壓」小習慣
壓力高峰出現在40多歲，60歲以後降一半
並不是所有紓解壓力的方法都是好方法
壓力會攻擊「情緒」、「身體」、「行為」最脆弱的地方
男性較容易累積壓力
有配偶的人較長壽
你不可不知的笑的健康力
「笑」的健康效果已有實證支持
笑可以降血壓、降血糖
「笑」帶來的健康效益
男性習慣和「配偶」，女性則更常和「閨密」笑在一起
「有錢的單身男性」很少笑
笑對有憂鬱症和憂鬱傾向的人同樣具正面效果
擔任自治會幹部，可以降低死亡率
參加社區活動「從工作黃金時期」就開始
鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

結語
壓力大會造成高血壓？
請把「謝謝」掛在嘴邊asnd 序幕
前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？
「流行病學」是醫療╳統計的應用科學
經過60年大數據驗證的健康原則
歷時60年的CIRCS如何誕生？
為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？
只有透過醫療╳統計看到的，才是事實

序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」
「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點
從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」
因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？
本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」

第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式
前提　延長壽命本身沒有意義，真正要延長的是「健康餘命」
為什麼「健康餘命」遠比平均壽命重要？
健康餘命縮短的3大主因
造成健康餘命縮短最大的元凶是「高血壓」
改變生活習慣的重要性，遠遠勝過遺傳因素
健康原則　人活得健康，從來不是靠「應該做什麼」
為什麼英國可以成功地無痛減鹽？
為什麼美國人的膽固醇值比日本人低？
讓日本抽菸人口30年來屢創新低的「種種安排」
健康原則 　「事先規劃，讓健康自然而然發生」
沒有事先做好規劃，就永遠不會健康
健康守則1　會不會生病和「住哪裡」有關
青森縣民的平均壽命是日本倒數第一
最強的潛移默化是「搬家」
健康守則2　健康的基礎在「檢測」，只有可視化，才會變健康
健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現
養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來
健康守則3　創造與人交流的環境，總之先笑再說
長壽縣長野和短命縣福島的差別在哪裡？
「笑」是自我保健的特效藥
與人交流互動便容易產生有益健康的「笑」
做好安排，活著就能夠健康

第2章　60年大數據支持　有益健康的「飲食」小習慣
日本人的健康課題是鹽分和脂肪
略施巧技，「和食」就會變成理想的飲食型態
日本高膽固醇人口近30年來激增3倍
減鹽補鈣的和食堪稱最強飲食
和食也可以降低罹患失智症的風險
早餐記得加上乳製品
經常食用海藻的人較少發生腦中風
吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險
早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取
餓意來襲就來點無調味堅果
哪些食材應該多多攝取？
「幾乎找不到負面事證」的魚類和蔬菜，堪稱最強健康食物
三餐靠鯖魚罐頭和生魚片，三酸甘油酯降一半
人體應該攝取的是鉀，不是鈉
攝取水果能夠降低憂鬱症的風險
選購食品和外食時應有的習慣
選購熟食前務必要確認的2個重點
只要有購買前查看營養標示的習慣，就會變健康
烏龍麵不如蕎麥麵，拉麵湯頭超NG
日本人必須正視的「減鹽對策」
日本人為什麼吃重鹹？
「男性偏好重口味的飲食」根本是無稽之談
需要用醬油佐味時，淺沾一面即可
「吃不出味道的人」容易攝取過多鹽分
「吃鹽防中暑」並沒有太大的意義
吃太鹹會變胖
「肥胖」是引起高血壓的頭號元凶
吃漢堡不如吃迴轉壽司
選擇植物油，避開動物性脂肪
「一個人吃飯」會越吃越快
為什麼蔬菜天婦羅不能稱為健康食物？
與其天天吃便宜甜點，不如「每週一次奢華蛋糕」
避免喝出毛病的「飲酒」習慣
每日飲酒以不超過2合為限
每日飲酒量超過3合，自殺風險會升高
喜歡喝燒酎的人，死亡率較高
每日飲酒量，女性應控制在半合以下，男性應以1合為限
只要換成無酒精飲品，就能減少飲酒量
改用小一點的酒杯喝酒，就能減少飲酒量
刻意在晚餐後安排需要開車的行程
絕對有必要重新檢討的吸菸習慣
香菸百害無一利
父母有抽菸習慣，「子女抽菸的機率」也會上升
「抽菸不會失智」是似是而非的錯誤認知
如果願意走進戒菸門診，超過60%的人都能夠戒菸成功

第3章　60年大數據支持　有益健康的「運動」小習慣
只要「開始」運動，將來需要長照的機率就會降低
運動可以延年益壽
「每週做150分鐘的有氧運動」
運動時量測心跳率
為什麼運動過度有害健康？
早晨運動減重效果較佳
運動最適合呼朋引伴
讓運動自然融入生活的安排
把通勤時間變成運動時間
居家上班也要和通勤一樣規律運動
每天在公司至少爬「5層樓」
商店街比超市更適合當作購物地點
如果開車去購物，請把車子停遠一些
「場邊加油」也是在做運動
下載計步器APP，幫助運動習慣化
為了增加運動量，「養一隻狗吧！」
「住對地方」，健康自然來
秋田縣農村地區的肥胖率為什麼會上升？
人的生活習慣會隨著居住環境慢慢改變
住處距車站步行15分鐘最理想
只要事先規劃，運動自然會融入日常生活
住家附近有公園，運動量自然增加
高層住宅不利於健康

第4章　60年大數據支持　有益健康的「紓壓」小習慣
壓力高峰出現在40多歲，60歲以後降一半
並不是所有紓解壓力的方法都是好方法
壓力會攻擊「情緒」、「身體」、「行為」最脆弱的地方
男性較容易累積壓力
有配偶的人較長壽
你不可不知的笑的健康力
「笑」的健康效果已有實證支持
笑可以降血壓、降血糖
「笑」帶來的健康效益
男性習慣和「配偶」，女性則更常和「閨密」笑在一起
「有錢的單身男性」很少笑
笑對有憂鬱症和憂鬱傾向的人同樣具正面效果
擔任自治會幹部，可以降低死亡率
參加社區活動「從工作黃金時期」就開始
鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

結語
壓力大會造成高血壓？
請把「謝謝」掛在嘴邊askw 序幕
前言　為什麼醫療結合統計就能掌握到最有力的證據？
「流行病學」是醫療╳統計的應用科學
經過60年大數據驗證的健康原則
歷時60年的CIRCS如何誕生？
為什麼歷時60年的流行病學研究是人類的資產？
只有透過醫療╳統計看到的，才是事實

序章　坊間流傳的健康方法，都是「偽科學」
「約翰．斯諾」的水井――「知識」的起點
從追蹤調查群體中尋求真相的「流行病學研究」
因為微波爐普及，所以「癌症死亡率上升」？
本書結論　「從60年的醫療╳統計中，得出一套最適合日本人的健康公式」

第1章　60年大數據支持　活得健康的最佳行動公式
前提　延長壽命本身沒有意義，真正要延長的是「健康餘命」
為什麼「健康餘命」遠比平均壽命重要？
健康餘命縮短的3大主因
造成健康餘命縮短最大的元凶是「高血壓」
改變生活習慣的重要性，遠遠勝過遺傳因素
健康原則　人活得健康，從來不是靠「應該做什麼」
為什麼英國可以成功地無痛減鹽？
為什麼美國人的膽固醇值比日本人低？
讓日本抽菸人口30年來屢創新低的「種種安排」
健康原則 　「事先規劃，讓健康自然而然發生」
沒有事先做好規劃，就永遠不會健康
健康守則1　會不會生病和「住哪裡」有關
青森縣民的平均壽命是日本倒數第一
最強的潛移默化是「搬家」
健康守則2　健康的基礎在「檢測」，只有可視化，才會變健康
健檢看不出來的健康問題，要靠檢測數據及早發現
養成「量血壓的習慣」，血壓就會降下來
健康守則3　創造與人交流的環境，總之先笑再說
長壽縣長野和短命縣福島的差別在哪裡？
「笑」是自我保健的特效藥
與人交流互動便容易產生有益健康的「笑」
做好安排，活著就能夠健康

第2章　60年大數據支持　有益健康的「飲食」小習慣
日本人的健康課題是鹽分和脂肪
略施巧技，「和食」就會變成理想的飲食型態
日本高膽固醇人口近30年來激增3倍
減鹽補鈣的和食堪稱最強飲食
和食也可以降低罹患失智症的風險
早餐記得加上乳製品
經常食用海藻的人較少發生腦中風
吃早餐是為了降低「肥胖」和「糖尿病」的風險
早餐只依賴香蕉、優格、蔬菜汁不可取
餓意來襲就來點無調味堅果
哪些食材應該多多攝取？
「幾乎找不到負面事證」的魚類和蔬菜，堪稱最強健康食物
三餐靠鯖魚罐頭和生魚片，三酸甘油酯降一半
人體應該攝取的是鉀，不是鈉
攝取水果能夠降低憂鬱症的風險
選購食品和外食時應有的習慣
選購熟食前務必要確認的2個重點
只要有購買前查看營養標示的習慣，就會變健康
烏龍麵不如蕎麥麵，拉麵湯頭超NG
日本人必須正視的「減鹽對策」
日本人為什麼吃重鹹？
「男性偏好重口味的飲食」根本是無稽之談
需要用醬油佐味時，淺沾一面即可
「吃不出味道的人」容易攝取過多鹽分
「吃鹽防中暑」並沒有太大的意義
吃太鹹會變胖
「肥胖」是引起高血壓的頭號元凶
吃漢堡不如吃迴轉壽司
選擇植物油，避開動物性脂肪
「一個人吃飯」會越吃越快
為什麼蔬菜天婦羅不能稱為健康食物？
與其天天吃便宜甜點，不如「每週一次奢華蛋糕」
避免喝出毛病的「飲酒」習慣
每日飲酒以不超過2合為限
每日飲酒量超過3合，自殺風險會升高
喜歡喝燒酎的人，死亡率較高
每日飲酒量，女性應控制在半合以下，男性應以1合為限
只要換成無酒精飲品，就能減少飲酒量
改用小一點的酒杯喝酒，就能減少飲酒量
刻意在晚餐後安排需要開車的行程
絕對有必要重新檢討的吸菸習慣
香菸百害無一利
父母有抽菸習慣，「子女抽菸的機率」也會上升
「抽菸不會失智」是似是而非的錯誤認知
如果願意走進戒菸門診，超過60%的人都能夠戒菸成功

第3章　60年大數據支持　有益健康的「運動」小習慣
只要「開始」運動，將來需要長照的機率就會降低
運動可以延年益壽
「每週做150分鐘的有氧運動」
運動時量測心跳率
為什麼運動過度有害健康？
早晨運動減重效果較佳
運動最適合呼朋引伴
讓運動自然融入生活的安排
把通勤時間變成運動時間
居家上班也要和通勤一樣規律運動
每天在公司至少爬「5層樓」
商店街比超市更適合當作購物地點
如果開車去購物，請把車子停遠一些
「場邊加油」也是在做運動
下載計步器APP，幫助運動習慣化
為了增加運動量，「養一隻狗吧！」
「住對地方」，健康自然來
秋田縣農村地區的肥胖率為什麼會上升？
人的生活習慣會隨著居住環境慢慢改變
住處距車站步行15分鐘最理想
只要事先規劃，運動自然會融入日常生活
住家附近有公園，運動量自然增加
高層住宅不利於健康

第4章　60年大數據支持　有益健康的「紓壓」小習慣
壓力高峰出現在40多歲，60歲以後降一半
並不是所有紓解壓力的方法都是好方法
壓力會攻擊「情緒」、「身體」、「行為」最脆弱的地方
男性較容易累積壓力
有配偶的人較長壽
你不可不知的笑的健康力
「笑」的健康效果已有實證支持
笑可以降血壓、降血糖
「笑」帶來的健康效益
男性習慣和「配偶」，女性則更常和「閨密」笑在一起
「有錢的單身男性」很少笑
笑對有憂鬱症和憂鬱傾向的人同樣具正面效果
擔任自治會幹部，可以降低死亡率
參加社區活動「從工作黃金時期」就開始
鄰居的幸福狀況會影響我們的幸福感

結語
壓力大會造成高血壓？
請把「謝謝」掛在嘴邊