◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟
•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！
•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談
CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）
CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）
CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）
CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）
CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（76歲）

◎ 1 只要鍛鍊「腳跟」就能走一輩子！說明「腳跟」的重要之處
•預防「骨折、跌倒、關節疾病」等臥床的原因，迎向自由又幸福的老年生活
•因新冠疫情而無法走路、容易暈眩的人變多了!?
•打造能走一輩子的身體 「腳跟」比大腿和小腿都重要
•腳跟歪斜很危險！先確認腳跟是否歪斜吧
•腳底「足弓」是什麼？預防跌倒，能夠耐走少不了它
•打造靈活自如的腳底，就能防止暈眩和跌倒！
•打造理想的雙腳，最快的方式就是從最重的骨頭――腳跟下手！
•腳跟不穩，就像走在坐墊上，容易跌倒
•鍛鍊腳跟就能鍛鍊骨頭！蹬蹬腳跟預防骨折
•從腳跟就能鍛鍊腳的抗重力肌，打造不容易跌倒、不容易痛的雙腳！
•整頓腳底、改善姿勢，就能讓血液循環變好，提升免疫力！
•鍛鍊腳跟肌肉也能加強骨盆底肌！有效改善漏尿、頻尿
•使用輪椅的長者急遽增加！坐輪椅也能打造能走的身體
•整頓腳跟也能讓你睡得好！防止夜間跌倒，一早起來神清氣爽！
•為了讓你一輩子都能自行「進食」，也來鍛鍊蹬腳跟吧！
•頭的位置擺正確，讓神經傳導變好，也能「防呆」！
•原來「容易跌倒」、「容易弄掉東西」 是因為腳跟歪斜！
•安全又簡單！蹬腳跟體操的最大祕訣就在於「不要太努力」
•從能坐著做的體操開始，打造能走一輩子的身體
•體操建議在早上做。術前術後做加速恢復！
•「能走路」能讓人充滿精神！做蹬腳跟體操迎向充滿笑容的人生！

◎ 2 實踐！讓你走一輩子的「蹬腳跟體操」
•蹬腳跟體操――能鍛鍊骨頭還能調整關節
•伸展腳跟――鍛鍊腳跟肌肉和腳底抗重力肌
•石頭、布、抬高――打造靈活的腳底
•轉轉腳跟――調整腳踝、膝關節、髖關節
•放鬆蹠骨――放鬆僵硬的腳背
•放鬆小腿――促進血液循環，打造靈活的雙腳
•螃蟹走――鍛鍊腳跟到腳的內側肌肉
•蹬腳跟再提起――打造靈活的腳跟和足弓
•腳跟按摩――輕輕繞圈按摩，腳跟不卡卡

◎ 3 養成能走一輩子的新習慣 讓身體活力百年的訣竅
1 開始讓身體和心靈都柔軟的「新習慣」吧！
2 看鞋底的磨損就知道！「你的走路方式真的沒問題嗎？」
3 大步走路跌倒風險大！學習不會累的走路方式吧
4 拖鞋是造成歪斜的敵人！推薦草履鞋型、靴型
•腳跟走路――不跌倒的正確走路方式
5 打造「能走一輩子的腳」！保護指甲、雙腳，避免發生問題
6 這麼做就不會感到疲累！如何選擇讓你走到100歲的「拐杖」
•正確的拄拐杖方式――不跌倒、不容易累、能維持姿勢
7 刷牙兼舌頭運動！一邊照鏡子，一邊練習微笑吧
•良好的站姿――你真的有站直嗎？
8 吃飯用的椅子、放鬆用的椅子、建議使用的靠枕
•正確的起立方式――這麼站既安全，又不會跌倒！
•正確的坐下方式――不跌倒、不疲累、維持良好姿勢
•8字繞肩――糾正前傾的姿勢
9 就算骨折也會痊癒！最危險的是心受到挫折
10 建議午睡。與其坐在椅子上打瞌睡，不如直接躺下吧
11 不想洗澡時，就用溫毛巾加熱身體吧
12洗完澡後塗乳液和按摩吧
•握拳敲打――透過刺激強化骨頭
•用手掌拍打――喚醒神經，讓皮膚感覺變得敏銳
•輕撫①――讓神經放鬆［下半身篇］
•輕撫②――讓神經放鬆［上半身篇］
•展開關節――鬆開緊繃關節做調整
13 進食分成四次，少量多餐！
14 比起肉類，蔬菜、海藻、優格更能帶來精神
15 不過度煩惱、不想太多、不過度努力，用感謝的心自由生活吧
16 旅行能活動到身體和大腦！就算只是開心擬定計畫也OK
•螃蟹走路――鍛鍊腳部內側肌肉
•提高腳跟深蹲――有效鍛鍊抗重力肌
17 重視自己的心和身體，「以自己為優先」吧
18 比起想著「必須做這件事」，應抱著「我想試試這個！」的心情，每天好好享受吧！asnd ◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟
•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！
•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談
CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）
CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）
CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）
CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）
CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（76歲）

◎ 1 只要鍛鍊「腳跟」就能走一輩子！說明「腳跟」的重要之處
•預防「骨折、跌倒、關節疾病」等臥床的原因，迎向自由又幸福的老年生活
•因新冠疫情而無法走路、容易暈眩的人變多了!?
•打造能走一輩子的身體 「腳跟」比大腿和小腿都重要
•腳跟歪斜很危險！先確認腳跟是否歪斜吧
•腳底「足弓」是什麼？預防跌倒，能夠耐走少不了它
•打造靈活自如的腳底，就能防止暈眩和跌倒！
•打造理想的雙腳，最快的方式就是從最重的骨頭――腳跟下手！
•腳跟不穩，就像走在坐墊上，容易跌倒
•鍛鍊腳跟就能鍛鍊骨頭！蹬蹬腳跟預防骨折
•從腳跟就能鍛鍊腳的抗重力肌，打造不容易跌倒、不容易痛的雙腳！
•整頓腳底、改善姿勢，就能讓血液循環變好，提升免疫力！
•鍛鍊腳跟肌肉也能加強骨盆底肌！有效改善漏尿、頻尿
•使用輪椅的長者急遽增加！坐輪椅也能打造能走的身體
•整頓腳跟也能讓你睡得好！防止夜間跌倒，一早起來神清氣爽！
•為了讓你一輩子都能自行「進食」，也來鍛鍊蹬腳跟吧！
•頭的位置擺正確，讓神經傳導變好，也能「防呆」！
•原來「容易跌倒」、「容易弄掉東西」 是因為腳跟歪斜！
•安全又簡單！蹬腳跟體操的最大祕訣就在於「不要太努力」
•從能坐著做的體操開始，打造能走一輩子的身體
•體操建議在早上做。術前術後做加速恢復！
•「能走路」能讓人充滿精神！做蹬腳跟體操迎向充滿笑容的人生！

◎ 2 實踐！讓你走一輩子的「蹬腳跟體操」
•蹬腳跟體操――能鍛鍊骨頭還能調整關節
•伸展腳跟――鍛鍊腳跟肌肉和腳底抗重力肌
•石頭、布、抬高――打造靈活的腳底
•轉轉腳跟――調整腳踝、膝關節、髖關節
•放鬆蹠骨――放鬆僵硬的腳背
•放鬆小腿――促進血液循環，打造靈活的雙腳
•螃蟹走――鍛鍊腳跟到腳的內側肌肉
•蹬腳跟再提起――打造靈活的腳跟和足弓
•腳跟按摩――輕輕繞圈按摩，腳跟不卡卡

◎ 3 養成能走一輩子的新習慣 讓身體活力百年的訣竅
1 開始讓身體和心靈都柔軟的「新習慣」吧！
2 看鞋底的磨損就知道！「你的走路方式真的沒問題嗎？」
3 大步走路跌倒風險大！學習不會累的走路方式吧
4 拖鞋是造成歪斜的敵人！推薦草履鞋型、靴型
•腳跟走路――不跌倒的正確走路方式
5 打造「能走一輩子的腳」！保護指甲、雙腳，避免發生問題
6 這麼做就不會感到疲累！如何選擇讓你走到100歲的「拐杖」
•正確的拄拐杖方式――不跌倒、不容易累、能維持姿勢
7 刷牙兼舌頭運動！一邊照鏡子，一邊練習微笑吧
•良好的站姿――你真的有站直嗎？
8 吃飯用的椅子、放鬆用的椅子、建議使用的靠枕
•正確的起立方式――這麼站既安全，又不會跌倒！
•正確的坐下方式――不跌倒、不疲累、維持良好姿勢
•8字繞肩――糾正前傾的姿勢
9 就算骨折也會痊癒！最危險的是心受到挫折
10 建議午睡。與其坐在椅子上打瞌睡，不如直接躺下吧
11 不想洗澡時，就用溫毛巾加熱身體吧
12洗完澡後塗乳液和按摩吧
•握拳敲打――透過刺激強化骨頭
•用手掌拍打――喚醒神經，讓皮膚感覺變得敏銳
•輕撫①――讓神經放鬆［下半身篇］
•輕撫②――讓神經放鬆［上半身篇］
•展開關節――鬆開緊繃關節做調整
13 進食分成四次，少量多餐！
14 比起肉類，蔬菜、海藻、優格更能帶來精神
15 不過度煩惱、不想太多、不過度努力，用感謝的心自由生活吧
16 旅行能活動到身體和大腦！就算只是開心擬定計畫也OK
•螃蟹走路――鍛鍊腳部內側肌肉
•提高腳跟深蹲――有效鍛鍊抗重力肌
17 重視自己的心和身體，「以自己為優先」吧
18 比起想著「必須做這件事」，應抱著「我想試試這個！」的心情，每天好好享受吧！askw ◎序章　打造能走百年的身體，99％靠腳跟
•「蹬腳跟體操」的驚人健康效果！
•只需十秒！只要蹬腳跟 「蹬腳跟體操」的厲害之處為何？

◎經驗談
CASE01 不敢相信五年前我還需要拄著拐杖！現在的我可以跳兩個小時的舞！（70歲）
CASE02 「蹬腳跟體操」改善了長年的麻痺問題！也因此發現了「腳的重要」！（77歲）
CASE03 從兩週臥床住院生活到自己步行出院！充滿精神的長壽祕訣是「良好的姿勢」（89歲）
CASE04 不歪斜、不僵硬、柔軟的關節，支撐著我的生存意義（78歲）
CASE05 不需過度努力，只要照自己的步調走，就能享受時尚和興趣！（76歲）

◎ 1 只要鍛鍊「腳跟」就能走一輩子！說明「腳跟」的重要之處
•預防「骨折、跌倒、關節疾病」等臥床的原因，迎向自由又幸福的老年生活
•因新冠疫情而無法走路、容易暈眩的人變多了!?
•打造能走一輩子的身體 「腳跟」比大腿和小腿都重要
•腳跟歪斜很危險！先確認腳跟是否歪斜吧
•腳底「足弓」是什麼？預防跌倒，能夠耐走少不了它
•打造靈活自如的腳底，就能防止暈眩和跌倒！
•打造理想的雙腳，最快的方式就是從最重的骨頭――腳跟下手！
•腳跟不穩，就像走在坐墊上，容易跌倒
•鍛鍊腳跟就能鍛鍊骨頭！蹬蹬腳跟預防骨折
•從腳跟就能鍛鍊腳的抗重力肌，打造不容易跌倒、不容易痛的雙腳！
•整頓腳底、改善姿勢，就能讓血液循環變好，提升免疫力！
•鍛鍊腳跟肌肉也能加強骨盆底肌！有效改善漏尿、頻尿
•使用輪椅的長者急遽增加！坐輪椅也能打造能走的身體
•整頓腳跟也能讓你睡得好！防止夜間跌倒，一早起來神清氣爽！
•為了讓你一輩子都能自行「進食」，也來鍛鍊蹬腳跟吧！
•頭的位置擺正確，讓神經傳導變好，也能「防呆」！
•原來「容易跌倒」、「容易弄掉東西」 是因為腳跟歪斜！
•安全又簡單！蹬腳跟體操的最大祕訣就在於「不要太努力」
•從能坐著做的體操開始，打造能走一輩子的身體
•體操建議在早上做。術前術後做加速恢復！
•「能走路」能讓人充滿精神！做蹬腳跟體操迎向充滿笑容的人生！

◎ 2 實踐！讓你走一輩子的「蹬腳跟體操」
•蹬腳跟體操――能鍛鍊骨頭還能調整關節
•伸展腳跟――鍛鍊腳跟肌肉和腳底抗重力肌
•石頭、布、抬高――打造靈活的腳底
•轉轉腳跟――調整腳踝、膝關節、髖關節
•放鬆蹠骨――放鬆僵硬的腳背
•放鬆小腿――促進血液循環，打造靈活的雙腳
•螃蟹走――鍛鍊腳跟到腳的內側肌肉
•蹬腳跟再提起――打造靈活的腳跟和足弓
•腳跟按摩――輕輕繞圈按摩，腳跟不卡卡

◎ 3 養成能走一輩子的新習慣 讓身體活力百年的訣竅
1 開始讓身體和心靈都柔軟的「新習慣」吧！
2 看鞋底的磨損就知道！「你的走路方式真的沒問題嗎？」
3 大步走路跌倒風險大！學習不會累的走路方式吧
4 拖鞋是造成歪斜的敵人！推薦草履鞋型、靴型
•腳跟走路――不跌倒的正確走路方式
5 打造「能走一輩子的腳」！保護指甲、雙腳，避免發生問題
6 這麼做就不會感到疲累！如何選擇讓你走到100歲的「拐杖」
•正確的拄拐杖方式――不跌倒、不容易累、能維持姿勢
7 刷牙兼舌頭運動！一邊照鏡子，一邊練習微笑吧
•良好的站姿――你真的有站直嗎？
8 吃飯用的椅子、放鬆用的椅子、建議使用的靠枕
•正確的起立方式――這麼站既安全，又不會跌倒！
•正確的坐下方式――不跌倒、不疲累、維持良好姿勢
•8字繞肩――糾正前傾的姿勢
9 就算骨折也會痊癒！最危險的是心受到挫折
10 建議午睡。與其坐在椅子上打瞌睡，不如直接躺下吧
11 不想洗澡時，就用溫毛巾加熱身體吧
12洗完澡後塗乳液和按摩吧
•握拳敲打――透過刺激強化骨頭
•用手掌拍打――喚醒神經，讓皮膚感覺變得敏銳
•輕撫①――讓神經放鬆［下半身篇］
•輕撫②――讓神經放鬆［上半身篇］
•展開關節――鬆開緊繃關節做調整
13 進食分成四次，少量多餐！
14 比起肉類，蔬菜、海藻、優格更能帶來精神
15 不過度煩惱、不想太多、不過度努力，用感謝的心自由生活吧
16 旅行能活動到身體和大腦！就算只是開心擬定計畫也OK
•螃蟹走路――鍛鍊腳部內側肌肉
•提高腳跟深蹲――有效鍛鍊抗重力肌
17 重視自己的心和身體，「以自己為優先」吧
18 比起想著「必須做這件事」，應抱著「我想試試這個！」的心情，每天好好享受吧！