～痠痛的根源，藏在你每天的動作裡～
動得正確，
就能找回不痛的自己！
【本書特色】
◎超過40種圖解動作，從洗臉、穿鞋到上下階梯，簡單易學，立即舒緩肩‧腰‧膝負擔！
◎運動醫學與骨科專家監修，結合解剖與動作原理，幫助從根本改善姿勢與痠痛！
◎不用忍痛硬撐，教你在疼痛當下也能操作的微調姿勢，日常動作就是舒緩契機！
你是否也經常肩膀緊繃、腰痠背痛、膝蓋發軟？
許多人以為這是年齡增長的自然現象，
卻沒發現真正的「元凶」早已潛伏在日常動作中。
健康運動指導師植森美緒，以淺顯易懂的插圖與實例解說，
揭露那些意想不到的「疼痛犯人」──
從錯誤的睡姿、換衣方式，到使用手機、搬東西的習慣，
每一個小細節都可能引爆疼痛危機。
●圖解動作✕科學解釋，改善從今天開始
全書以圖文方式清楚說明肩、腰、膝三大問題部位的緩解動作，
從站姿、坐姿、洗臉、刷牙，到辦公、購物、上下階梯，
皆能在無須特別訓練的情況下立刻實踐。
運動醫學專家金岡恒治教授監修，以專業視角補充動作背後的身體機制，
讓每一項「小改變」都具備醫學根據與實證效果。
●讓身體不痛，是一輩子的珍貴資產
在壽命延長的今日社會，
身體「無痛」不再是奢求，而是一種可以養成的生活方式。
與其忍痛勉強運動，不如學會如何避免疲勞累積、減少關節負擔，
以自然、輕鬆的方式打造不再痠痛的體質。
透過這本《肩‧腰‧膝不痛了！圖解痠痛舒緩指南》，
你將學會在生活每一刻善待自己的身體，找回自由行動的喜悅。
無論是上班族、照顧者、銀髮族，還是單純想提升生活品質的人，
都能從中找到實用、安心又有感的解方。
動得正確，
就能找回不痛的自己！
【本書特色】
◎超過40種圖解動作，從洗臉、穿鞋到上下階梯，簡單易學，立即舒緩肩‧腰‧膝負擔！
◎運動醫學與骨科專家監修，結合解剖與動作原理，幫助從根本改善姿勢與痠痛！
◎不用忍痛硬撐，教你在疼痛當下也能操作的微調姿勢，日常動作就是舒緩契機！
你是否也經常肩膀緊繃、腰痠背痛、膝蓋發軟？
許多人以為這是年齡增長的自然現象，
卻沒發現真正的「元凶」早已潛伏在日常動作中。
健康運動指導師植森美緒，以淺顯易懂的插圖與實例解說，
揭露那些意想不到的「疼痛犯人」──
從錯誤的睡姿、換衣方式，到使用手機、搬東西的習慣，
每一個小細節都可能引爆疼痛危機。
●圖解動作✕科學解釋，改善從今天開始
全書以圖文方式清楚說明肩、腰、膝三大問題部位的緩解動作，
從站姿、坐姿、洗臉、刷牙，到辦公、購物、上下階梯，
皆能在無須特別訓練的情況下立刻實踐。
運動醫學專家金岡恒治教授監修，以專業視角補充動作背後的身體機制，
讓每一項「小改變」都具備醫學根據與實證效果。
●讓身體不痛，是一輩子的珍貴資產
在壽命延長的今日社會，
身體「無痛」不再是奢求，而是一種可以養成的生活方式。
與其忍痛勉強運動，不如學會如何避免疲勞累積、減少關節負擔，
以自然、輕鬆的方式打造不再痠痛的體質。
透過這本《肩‧腰‧膝不痛了！圖解痠痛舒緩指南》，
你將學會在生活每一刻善待自己的身體，找回自由行動的喜悅。
無論是上班族、照顧者、銀髮族，還是單純想提升生活品質的人，
都能從中找到實用、安心又有感的解方。
．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
．只要掌握這些先備知識，任何時候都能安心無虞！ 緩解疼痛的動作規則
．辦公久坐族要特別注意 頸‧肩痛的原因和對策
．長時間維持姿勢導致僵硬是危險警訊 腰痛的原因和對策
．上半身肌力衰退是導火線 膝蓋痛的原因和對策
．別忍耐，能活用的東西盡量拿來使用！ 劇痛對策SOS好物
．實際感受一下頭部重量 如果你的身體是魚肉香腸!?
．本書動作的選用方式‧執行方式
第1章 消除疼痛的早晨日常動作
．洗臉 只要用全身支撐頭部，稍微彎腰洗臉也沒有問題
．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
．穿鞋 靠著門把或牆壁，無須彎腰就能穿鞋
第2章 消除疼痛的家事日常動作
．上菜與收拾 只需要單手撐在桌上，既安心又安全
．拿取冰箱食材 腰痛時，用雙腿肌肉加以輔助
．洗碗 將全身重量都交給廚房流理台
．撿拾掉落物 用腳趾撿東西並非偷懶，而是合情合理
．打掃 一邊向上伸展，一邊輕鬆打掃
．熨燙衣物 背部靠著牆燙衣服，輕鬆到令人驚訝
．採買 向側邊伸手拿取物品
第3章 消除疼痛的辦公日常動作
．坐著辦公 用桌椅夾住身體，穩定頭部
．提振精神 促進血液循環，減少疲勞累積
．搬重物 將臀部靠牆，讓牆壁分擔身體重量
．出席會議 以手臂作為支撐桿來支撐身體
．居家辦公 長時間操作電腦也不會感到疲累
．鞠躬行禮 以手勢展現禮儀
第4章 消除疼痛的移動日常動作
．居家移動 情況緊急時，用雙手力量匍匐前進
．外出時的站姿 雨傘是第3隻腳，輔助分擔身體重量
．戶外移動 踢腿步伐甩開膝蓋疼痛
．上下階梯 使用雙手全力撐住階梯扶手
．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作
第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳
第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體
column
．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
．依疼痛程度分類 反向索引asnd ．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
．只要掌握這些先備知識，任何時候都能安心無虞！ 緩解疼痛的動作規則
．辦公久坐族要特別注意 頸‧肩痛的原因和對策
．長時間維持姿勢導致僵硬是危險警訊 腰痛的原因和對策
．上半身肌力衰退是導火線 膝蓋痛的原因和對策
．別忍耐，能活用的東西盡量拿來使用！ 劇痛對策SOS好物
．實際感受一下頭部重量 如果你的身體是魚肉香腸!?
．本書動作的選用方式‧執行方式
第1章 消除疼痛的早晨日常動作
．洗臉 只要用全身支撐頭部，稍微彎腰洗臉也沒有問題
．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
．穿鞋 靠著門把或牆壁，無須彎腰就能穿鞋
第2章 消除疼痛的家事日常動作
．上菜與收拾 只需要單手撐在桌上，既安心又安全
．拿取冰箱食材 腰痛時，用雙腿肌肉加以輔助
．洗碗 將全身重量都交給廚房流理台
．撿拾掉落物 用腳趾撿東西並非偷懶，而是合情合理
．打掃 一邊向上伸展，一邊輕鬆打掃
．熨燙衣物 背部靠著牆燙衣服，輕鬆到令人驚訝
．採買 向側邊伸手拿取物品
第3章 消除疼痛的辦公日常動作
．坐著辦公 用桌椅夾住身體，穩定頭部
．提振精神 促進血液循環，減少疲勞累積
．搬重物 將臀部靠牆，讓牆壁分擔身體重量
．出席會議 以手臂作為支撐桿來支撐身體
．居家辦公 長時間操作電腦也不會感到疲累
．鞠躬行禮 以手勢展現禮儀
第4章 消除疼痛的移動日常動作
．居家移動 情況緊急時，用雙手力量匍匐前進
．外出時的站姿 雨傘是第3隻腳，輔助分擔身體重量
．戶外移動 踢腿步伐甩開膝蓋疼痛
．上下階梯 使用雙手全力撐住階梯扶手
．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作
第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳
第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體
column
．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
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．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
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第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
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．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
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第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
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第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
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．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
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．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體
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．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
．依疼痛程度分類 反向索引askw ．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
．只要掌握這些先備知識，任何時候都能安心無虞！ 緩解疼痛的動作規則
．辦公久坐族要特別注意 頸‧肩痛的原因和對策
．長時間維持姿勢導致僵硬是危險警訊 腰痛的原因和對策
．上半身肌力衰退是導火線 膝蓋痛的原因和對策
．別忍耐，能活用的東西盡量拿來使用！ 劇痛對策SOS好物
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．本書動作的選用方式‧執行方式
第1章 消除疼痛的早晨日常動作
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．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
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第2章 消除疼痛的家事日常動作
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第4章 消除疼痛的移動日常動作
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．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作
第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳
第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體
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．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
．依疼痛程度分類 反向索引
植森美緒
健康運動指導師，擁有35年的指導經驗。是真空收腹法（Draw-in）的頂尖專家。曾經連續10年減重失敗，甚至因為過度逞強進行運動而傷了腰。秉持「改變日常動作就能改變人生」的理念，致力於提倡日常生活中能夠輕鬆進行的減重‧健康法。親身實踐這些方法，並且成功解決腰痛問題。30多年來始終維持58公分的纖細腰圍。原本任職於運動俱樂部，後來轉為自由工作者，活躍於一般民間推廣學校、專門學校、骨科、自治團體、健康保險社團、企業、女性雜誌和電視媒體等各個領域。曾經舉辦多場講座，因參加者感受到即效性的改善而深受好評，目前直接接受過植森指導的人已經超過5萬人次。著有多本暢銷書籍，包含《1日1分で腹が凹む 4万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解》、《誰說呼吸就會胖？醒著就能瘦的日常動作瘦身圖鑑》（楓葉社文化出版）等。
金岡恒治（監修）
早稻田大學運動科學學院教授、骨科專科醫師、脊椎脊髓專科醫師。曾擔任筑波大學骨科講師，自2007年起在早稻田大學從事運動醫學教育和腰痛運動療法的研究，是專精於軀幹深層肌肉的專家。2021年起，在「Spine Conditioning Station」正式開始採用運動療法。曾經擔任雪梨、雅典、北京奧運的游泳隊隨行醫師，以及倫敦奧運的JOC總部醫師。擁有多項專業資格與委員身分，包含日本骨科學會專科醫師、JSPO認證的運動醫師、日本游泳聯盟醫師委員會委員、JSPO運動防護員等。著有多本書籍，包含《脊柱管狭窄症どんどんよくなる！ 劇的1ポーズ大全》（文響社）等。
健康運動指導師，擁有35年的指導經驗。是真空收腹法（Draw-in）的頂尖專家。曾經連續10年減重失敗，甚至因為過度逞強進行運動而傷了腰。秉持「改變日常動作就能改變人生」的理念，致力於提倡日常生活中能夠輕鬆進行的減重‧健康法。親身實踐這些方法，並且成功解決腰痛問題。30多年來始終維持58公分的纖細腰圍。原本任職於運動俱樂部，後來轉為自由工作者，活躍於一般民間推廣學校、專門學校、骨科、自治團體、健康保險社團、企業、女性雜誌和電視媒體等各個領域。曾經舉辦多場講座，因參加者感受到即效性的改善而深受好評，目前直接接受過植森指導的人已經超過5萬人次。著有多本暢銷書籍，包含《1日1分で腹が凹む 4万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解》、《誰說呼吸就會胖？醒著就能瘦的日常動作瘦身圖鑑》（楓葉社文化出版）等。
金岡恒治（監修）
早稻田大學運動科學學院教授、骨科專科醫師、脊椎脊髓專科醫師。曾擔任筑波大學骨科講師，自2007年起在早稻田大學從事運動醫學教育和腰痛運動療法的研究，是專精於軀幹深層肌肉的專家。2021年起，在「Spine Conditioning Station」正式開始採用運動療法。曾經擔任雪梨、雅典、北京奧運的游泳隊隨行醫師，以及倫敦奧運的JOC總部醫師。擁有多項專業資格與委員身分，包含日本骨科學會專科醫師、JSPO認證的運動醫師、日本游泳聯盟醫師委員會委員、JSPO運動防護員等。著有多本書籍，包含《脊柱管狭窄症どんどんよくなる！ 劇的1ポーズ大全》（文響社）等。
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