．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
．只要掌握這些先備知識，任何時候都能安心無虞！ 緩解疼痛的動作規則
．辦公久坐族要特別注意 頸‧肩痛的原因和對策
．長時間維持姿勢導致僵硬是危險警訊 腰痛的原因和對策
．上半身肌力衰退是導火線 膝蓋痛的原因和對策
．別忍耐，能活用的東西盡量拿來使用！ 劇痛對策SOS好物
．實際感受一下頭部重量 如果你的身體是魚肉香腸!?
．本書動作的選用方式‧執行方式

第1章 消除疼痛的早晨日常動作
．洗臉 只要用全身支撐頭部，稍微彎腰洗臉也沒有問題
．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
．穿鞋 靠著門把或牆壁，無須彎腰就能穿鞋

第2章 消除疼痛的家事日常動作
．上菜與收拾 只需要單手撐在桌上，既安心又安全
．拿取冰箱食材 腰痛時，用雙腿肌肉加以輔助
．洗碗 將全身重量都交給廚房流理台
．撿拾掉落物 用腳趾撿東西並非偷懶，而是合情合理
．打掃 一邊向上伸展，一邊輕鬆打掃
．熨燙衣物 背部靠著牆燙衣服，輕鬆到令人驚訝
．採買 向側邊伸手拿取物品

第3章 消除疼痛的辦公日常動作
．坐著辦公 用桌椅夾住身體，穩定頭部
．提振精神 促進血液循環，減少疲勞累積
．搬重物 將臀部靠牆，讓牆壁分擔身體重量
．出席會議 以手臂作為支撐桿來支撐身體
．居家辦公 長時間操作電腦也不會感到疲累
．鞠躬行禮 以手勢展現禮儀

第4章 消除疼痛的移動日常動作
．居家移動 情況緊急時，用雙手力量匍匐前進
．外出時的站姿 雨傘是第3隻腳，輔助分擔身體重量
．戶外移動 踢腿步伐甩開膝蓋疼痛
．上下階梯 使用雙手全力撐住階梯扶手
．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作

第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳

第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體

column
．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
．依疼痛程度分類 反向索引asnd ．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
．只要掌握這些先備知識，任何時候都能安心無虞！ 緩解疼痛的動作規則
．辦公久坐族要特別注意 頸‧肩痛的原因和對策
．長時間維持姿勢導致僵硬是危險警訊 腰痛的原因和對策
．上半身肌力衰退是導火線 膝蓋痛的原因和對策
．別忍耐，能活用的東西盡量拿來使用！ 劇痛對策SOS好物
．實際感受一下頭部重量 如果你的身體是魚肉香腸!?
．本書動作的選用方式‧執行方式

第1章 消除疼痛的早晨日常動作
．洗臉 只要用全身支撐頭部，稍微彎腰洗臉也沒有問題
．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
．穿鞋 靠著門把或牆壁，無須彎腰就能穿鞋

第2章 消除疼痛的家事日常動作
．上菜與收拾 只需要單手撐在桌上，既安心又安全
．拿取冰箱食材 腰痛時，用雙腿肌肉加以輔助
．洗碗 將全身重量都交給廚房流理台
．撿拾掉落物 用腳趾撿東西並非偷懶，而是合情合理
．打掃 一邊向上伸展，一邊輕鬆打掃
．熨燙衣物 背部靠著牆燙衣服，輕鬆到令人驚訝
．採買 向側邊伸手拿取物品

第3章 消除疼痛的辦公日常動作
．坐著辦公 用桌椅夾住身體，穩定頭部
．提振精神 促進血液循環，減少疲勞累積
．搬重物 將臀部靠牆，讓牆壁分擔身體重量
．出席會議 以手臂作為支撐桿來支撐身體
．居家辦公 長時間操作電腦也不會感到疲累
．鞠躬行禮 以手勢展現禮儀

第4章 消除疼痛的移動日常動作
．居家移動 情況緊急時，用雙手力量匍匐前進
．外出時的站姿 雨傘是第3隻腳，輔助分擔身體重量
．戶外移動 踢腿步伐甩開膝蓋疼痛
．上下階梯 使用雙手全力撐住階梯扶手
．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作

第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳

第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體

column
．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
．依疼痛程度分類 反向索引askw ．沒想到這些事情竟會導致肩‧腰‧膝蓋疼痛!?犯人就潛伏在我們身邊！
．前言 一起來消除身體上的疼痛吧！
．只要正確支撐頭部，立刻向所有疼痛說再見！ 疼痛症狀有9成源自「頭部」
．打造不疼痛的身體 支撐頭部重量的正確站姿
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．本書動作的選用方式‧執行方式

第1章 消除疼痛的早晨日常動作
．洗臉 只要用全身支撐頭部，稍微彎腰洗臉也沒有問題
．刷牙 充分活用牆壁來支撐頭部
．更衣 躺著換衣服，更快更輕鬆
．穿鞋 靠著門把或牆壁，無須彎腰就能穿鞋

第2章 消除疼痛的家事日常動作
．上菜與收拾 只需要單手撐在桌上，既安心又安全
．拿取冰箱食材 腰痛時，用雙腿肌肉加以輔助
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．撿拾掉落物 用腳趾撿東西並非偷懶，而是合情合理
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第3章 消除疼痛的辦公日常動作
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第4章 消除疼痛的移動日常動作
．居家移動 情況緊急時，用雙手力量匍匐前進
．外出時的站姿 雨傘是第3隻腳，輔助分擔身體重量
．戶外移動 踢腿步伐甩開膝蓋疼痛
．上下階梯 使用雙手全力撐住階梯扶手
．騎乘腳踏車 膝蓋不好的人更需要腳踏車這個好幫手
．開車 等待紅燈時，利用汽車頭枕伸展肩膀
．搭乘捷運 不引人注意的復健動作

第5章 消除疼痛的放鬆時光日常動作
．站著使用手機 身體側邊靠牆，姿勢更顯自然
．坐著使用手機 善用椅背、手腳等一起支撐身體
．躺著使用手機 利用床邊與重力消除頸部疲勞
．上廁所 推壓牆壁作為支撐的同時站立與坐下
．躺臥看電視 躺臥在床也別忘記支撐頭部
．坐著看電視 小小的踢腿動作打造行走一輩子的雙腳

第6章 消除疼痛的睡覺、起身日常動作
．側睡 疼痛側的腰部朝上，有助於減輕疼痛
．仰睡 彎曲並立起膝蓋以增加支撐點
．趴睡 青蛙腿姿勢幫助輕鬆入睡
．調整骨盆 將立起來的雙側膝蓋放鬆地向左右側傾倒
．調整尾椎 注意左右側差異，消除腰部僵硬
．夾緊臀部 夾緊臀部，消除腰部疼痛
．搖晃腰部 為了避免身體僵硬，時不時搖晃一下腰部
．翻身 用手支撐腰部和臀部，輕鬆移動身體
．從床上起身 像伏地挺身一樣夾緊腋下並撐起身體
．站起來 彎曲立起單側膝蓋，將手撐在膝蓋上支撐身體

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．睡覺時也暗藏危機！對「頭部重量」多用點心
．推薦腰痛時操作「拍打臀部」動作
．日常動作是最佳運動療法
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