運動生理學教你
安全有效率的科學登山術
◎體力不透支，順利登頂，享受登山樂趣
為什麼上坡胸口喘不過氣，好像永遠走不完這段山路？
為什麼下坡雙腳抖得要命，好像大小腿都不是自己的？
小心，在不知不覺中消耗體力，差點下不了山！
◎運動生理學專家教你，超好實踐的科學登山術
配合體力訂出適合的登山計畫
用省力的步法登山
登山時的飲食菜單
如何在登山過程中補充能量，恢復體力
增強體力的間歇式快步走
【密技】科學登山小撇步！
‧ 登山時，後腳的膝關節盡量打直
‧ 食物的比例為六成碳水化合物搭配四成脂肪
‧ 準備防寒用帽子與圍脖
‧ 進行每週四天、每次三十分鐘的步行訓練
本書特色
1、台灣第一本以登山體能訓練為主題的專書
2、應用運動生理學概念的科學登山術，確實掌握體能，讓登山活動安全有效率
3、本書介紹體能管理，不論是登山一年級生或高年級生都需要知道
4、不藏私科學登山小撇步，從輕鬆爬郊山到挑戰中級山都適用
5、本書提到的登山法，兼具知識和實用，很適合給想要做登山前體能訓練的人
第一章 登山的生理學理論
１、從生理學角度分析登山活動
「以為自己還很年輕」是十分危險的想法
常念岳登山實驗
登山所造成的疲勞程度？
登山過程中會消耗多少能量？
有多少熱量是用在「向上攀登」上？
體溫的上升
中老年人特別不服輸？
下山時的能量
登山的速度
２、何謂登山所需的體力
心肺耐力
肌力
３、體力的能量來源是什麼
肌肉的「燃料」是什麼？
登山中感到焦躁不安的時候
運動中所消耗的肝醣量
４、如何讓體力恢復
「肌力的恢復」決定登山的成敗
肝醣的儲存
筋疲力竭無法馬上恢復
第二章 實踐科學登山術
１、配合體力訂出適合的登山計畫
體力會隨著年齡增長而衰退
適當的行李重量
２、自身體力的測定法
測定心肺耐力
測定肌力
３、食物和水分的補充
應該補充多少水分
恢復肝醣很重要
純碳水化合物食物也沒關係
登山時的飲食菜單
４、運動飲料與胺基酸飲料
運動飲料的效果
血液量與體溫的關係
食鹽與葡萄糖的重要性
胺基酸飲料的效果
５、防止疲勞的步行方式
以不會產生乳酸的方式走路
善加利用膝關節
以不會流汗的方式走路
６、疾病與受傷的預防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要從山下抱病上山
山岳診所的任務
７、山難事故發生的原因
富良牛山山難事故
白馬岳山難事故
原因出自於風、氣溫、雨
８、以防萬一的裝備
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
頭燈
登山杖
緊急避難帳篷
爐具、鍋具
登山繩
太陽眼鏡
手機
第三章 登山前的準備訓練
１、提昇體力的訓練
心肺耐力訓練
肌力訓練
利用步行運動增加體力的訓練
間歇式快步訓練的方法
間歇式快步的機制
挑戰聖地牙哥朝聖之路
攀登附近的低山
「高蛋白質」的效果
２、如何讓身體更抗寒、耐熱
人類的體溫調節機制
如何讓身體更耐熱
如何讓身體更抗寒
第四章 富士山登山與高山症
１、一起來挑戰富士山吧
高山症從八合目開始
在標高3200公尺處會發生什麼事
高山症的機制
登上喜馬拉雅山果然非常困難
高地上很容易流汗
流汗的好處與壞處
２、如何適應富士山的高度
天山山脈博格達峰的體驗
適應高地花了一星期的時間
彈丸登山（徹夜登山）的危險性
適應高地的機制
終章 為什麼要登山
登山與健康
登山並非手段而是目的
史無前例的富士山登山
山傳達給我們的訊息
asnd
第一章 登山的生理學理論
１、從生理學角度分析登山活動
「以為自己還很年輕」是十分危險的想法
常念岳登山實驗
登山所造成的疲勞程度？
登山過程中會消耗多少能量？
有多少熱量是用在「向上攀登」上？
體溫的上升
中老年人特別不服輸？
下山時的能量
登山的速度
２、何謂登山所需的體力
心肺耐力
肌力
３、體力的能量來源是什麼
肌肉的「燃料」是什麼？
登山中感到焦躁不安的時候
運動中所消耗的肝醣量
４、如何讓體力恢復
「肌力的恢復」決定登山的成敗
肝醣的儲存
筋疲力竭無法馬上恢復
第二章 實踐科學登山術
１、配合體力訂出適合的登山計畫
體力會隨著年齡增長而衰退
適當的行李重量
２、自身體力的測定法
測定心肺耐力
測定肌力
３、食物和水分的補充
應該補充多少水分
恢復肝醣很重要
純碳水化合物食物也沒關係
登山時的飲食菜單
４、運動飲料與胺基酸飲料
運動飲料的效果
血液量與體溫的關係
食鹽與葡萄糖的重要性
胺基酸飲料的效果
５、防止疲勞的步行方式
以不會產生乳酸的方式走路
善加利用膝關節
以不會流汗的方式走路
６、疾病與受傷的預防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要從山下抱病上山
山岳診所的任務
７、山難事故發生的原因
富良牛山山難事故
白馬岳山難事故
原因出自於風、氣溫、雨
８、以防萬一的裝備
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
頭燈
登山杖
緊急避難帳篷
爐具、鍋具
登山繩
太陽眼鏡
手機
第三章 登山前的準備訓練
１、提昇體力的訓練
心肺耐力訓練
肌力訓練
利用步行運動增加體力的訓練
間歇式快步訓練的方法
間歇式快步的機制
挑戰聖地牙哥朝聖之路
攀登附近的低山
「高蛋白質」的效果
２、如何讓身體更抗寒、耐熱
人類的體溫調節機制
如何讓身體更耐熱
如何讓身體更抗寒
第四章 富士山登山與高山症
１、一起來挑戰富士山吧
高山症從八合目開始
在標高3200公尺處會發生什麼事
高山症的機制
登上喜馬拉雅山果然非常困難
高地上很容易流汗
流汗的好處與壞處
２、如何適應富士山的高度
天山山脈博格達峰的體驗
適應高地花了一星期的時間
彈丸登山（徹夜登山）的危險性
適應高地的機制
終章 為什麼要登山
登山與健康
登山並非手段而是目的
史無前例的富士山登山
山傳達給我們的訊息
第一章 登山的生理學理論
１、從生理學角度分析登山活動
「以為自己還很年輕」是十分危險的想法
常念岳登山實驗
登山所造成的疲勞程度？
登山過程中會消耗多少能量？
有多少熱量是用在「向上攀登」上？
體溫的上升
中老年人特別不服輸？
下山時的能量
登山的速度
２、何謂登山所需的體力
心肺耐力
肌力
３、體力的能量來源是什麼
肌肉的「燃料」是什麼？
登山中感到焦躁不安的時候
運動中所消耗的肝醣量
４、如何讓體力恢復
「肌力的恢復」決定登山的成敗
肝醣的儲存
筋疲力竭無法馬上恢復
第二章 實踐科學登山術
１、配合體力訂出適合的登山計畫
體力會隨著年齡增長而衰退
適當的行李重量
２、自身體力的測定法
測定心肺耐力
測定肌力
３、食物和水分的補充
應該補充多少水分
恢復肝醣很重要
純碳水化合物食物也沒關係
登山時的飲食菜單
４、運動飲料與胺基酸飲料
運動飲料的效果
血液量與體溫的關係
食鹽與葡萄糖的重要性
胺基酸飲料的效果
５、防止疲勞的步行方式
以不會產生乳酸的方式走路
善加利用膝關節
以不會流汗的方式走路
６、疾病與受傷的預防
所有登山者中，有1％的比例曾遭遇到事故或疾病
不要從山下抱病上山
山岳診所的任務
７、山難事故發生的原因
富良牛山山難事故
白馬岳山難事故
原因出自於風、氣溫、雨
８、以防萬一的裝備
雨具
防寒用品
手套（工作手套）
頭燈
登山杖
緊急避難帳篷
爐具、鍋具
登山繩
太陽眼鏡
手機
第三章 登山前的準備訓練
１、提昇體力的訓練
心肺耐力訓練
肌力訓練
利用步行運動增加體力的訓練
間歇式快步訓練的方法
間歇式快步的機制
挑戰聖地牙哥朝聖之路
攀登附近的低山
「高蛋白質」的效果
２、如何讓身體更抗寒、耐熱
人類的體溫調節機制
如何讓身體更耐熱
如何讓身體更抗寒
第四章 富士山登山與高山症
１、一起來挑戰富士山吧
高山症從八合目開始
在標高3200公尺處會發生什麼事
高山症的機制
登上喜馬拉雅山果然非常困難
高地上很容易流汗
流汗的好處與壞處
２、如何適應富士山的高度
天山山脈博格達峰的體驗
適應高地花了一星期的時間
彈丸登山（徹夜登山）的危險性
適應高地的機制
終章 為什麼要登山
登山與健康
登山並非手段而是目的
史無前例的富士山登山
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能勢博
現職為信州大學醫學院醫學研究所運動醫學講座教授。一九七七年畢業於京都府立醫科大學醫學院醫學系，並曾擔任過京都府立醫科大學助教、美國耶魯大學博士研究員及京都府立醫科大學助理教授。歷任信州大學山岳科學綜合研究所之高地醫學、運動科學部門長和常念診療所長等職位。一九八一年以登山隊隨行醫師身份一同首度登上中國天山山脈的博格達峰。
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