．前言
．10秒歪斜復健體驗

第1章 身心的疲勞可透過「歪斜復健操」消除
．身體的歪斜會讓身心疲乏，連表情都會變得歪斜
．骨頭歪斜會導致自律神經無法正常運作，進而造成失眠與身體不適
．睡眠不足是疲勞的根源，長此以往，還會對心理造成影響
．身體一旦歪斜，肌肉就無法正常出力，進而造成疲勞與受傷
．那位一流選手也最重視復健
．身體一旦歪斜，關節的活動範圍就會變小，活動身體時也會變得更加吃力
．如果不趁早解決歪斜，腰痛就會惡化，生活品質（QOL）也會明顯下降
．髖關節的歪斜會導致腳部歪斜，也是雙腳疲勞、水腫與抽筋的原因
．身體的歪斜不用去醫院，自己治療最理想
．將矯正歪斜的復健動作納入日常生活之中
．訓練員人生的集大成！精選的「歪斜矯正術」

第2章 疲倦、難受的原因！身體歪斜的理由
．身體的歪斜都是日常生活習慣造成的
．身體的歪斜從「骨盆」與「肋骨」開始，「脊椎」也會因此受傷
．慣用手與慣用腳會讓身體歪斜
．一直用同一邊翹腳，身體就會朝前後左右歪斜
．將體重壓在單腳，骨盆就會後傾
．一直用同一邊的手拿包包，身體就會歪斜，肩膀的高度也會改變
．一直低頭滑手機，就會變成「烏龜頸」
．持續以前傾的姿勢使用筆記型電腦，容易出現圓肩的問題
．久坐會讓背部的S曲線消失，變成駝背
．床墊太軟會讓身體變得更加歪斜

第3章 身體的「歪斜程度」？現在就能進行的簡易檢測
．不適合自己的訓練會讓身體更歪斜
．透過簡單的自我檢查，立刻了解身體的歪斜
．檢查1. 抬腳觀察左右的差距
．檢查2. 讓身體往左右扭轉
．檢查3. 雙手抱在腦後，再試著扭轉身體
．檢查4. 立起雙膝，再讓雙膝往左右傾倒
．檢查5. 讓身體往左右側彎
．檢查6. 比較肩膀的高度
．檢查7. 以不同的腳盤腿
．檢查8. 比較腳的長度
．檢查9. 抬高肩膀（雙臂）

第4章 1次10秒，讓身體煥然一新！歪斜矯正訓練20招
．身體的歪斜源自身體一側變得僵硬，另一側變得鬆弛
．矯正歪斜超簡單！只要10秒鐘，人生大不同！

．1次10秒！歪斜矯正訓練20招
STEP 1 專注矯正特定部位的訓練
．EXERCISE 1 抬腳阻力訓練
．EXERCISE 2 肋骨矯正伸展操
．EXERCISE 3 雙腳交叉伸展背肌
．EXERCISE 4 側彎
．EXERCISE 5 單手聳肩
．EXERCISE 6 大腿內側伸展操
．EXERCISE 7 單腳背肌伸展操
STEP 2 全身伸展操
．EXERCISE 8 撐壁伸展操
．EXERCISE 9 眼鏡蛇式
．EXERCISE 10 外旋反向飛鳥
．EXERCISE 11 趾尖伸展操
．EXERCISE 12 雞蛋伸展操
．EXERCISE 13 拱腰爬行
．EXERCISE 14 外轉外旋伸展操
STEP 3 檢查與訓練
．EXERCISE 15 蝗蟲式
．EXERCISE 16 駱駝式
．EXERCISE 17 過頭硬舉
．EXERCISE 18 牆邊單腳深蹲
．EXERCISE 19 單腳棒式
．EXERCISE 20 單腳臀推

第5章 透過日常動作讓身體變得輕鬆！打造不易疲勞的姿勢
．多一分注意，就能讓情況完全不同！讓身體不再歪斜的日常生活方式
．〈站姿〉腳趾出力，讓耳、肩、骨盆與雙腳成一直線
．〈走路方式〉使用背肌，讓腳掌完整接觸地面
．〈坐姿〉椅子坐淺一點，肩腰平行、腳掌貼地
．〈搬起重物的方法〉將重物拉近身體中心，挺直背部再往上搬
．〈拿包包的方法〉盡可能左右手輪流拿
．〈洗碗的方法〉單腳踩在小板凳上，一邊移動重心一邊洗碗
．〈擦地板、擦窗戶的方法〉將注意力放在背肌，由內而外施力
．〈滑手機的姿勢〉為了避免頭太低，將手機拿到臉的正前方
．〈使用電腦的姿勢〉讓肩胛骨靠攏，一小時站起來走動一次
．〈睡姿〉營造放鬆的睡眠環境，讓身體在睡眠中矯正歪斜
．〈放鬆的姿勢〉即使是放鬆的姿勢，也要適時變換身體方向

第6章 矯正身體的歪斜，身體效能就會明顯提升
．在運動的世界裡，「只差1公釐」就能徹底左右結果
．中村俊輔選手用右腳練習踢球
．一流選手總是仔細檢視身體的狀況
．FIFA的預防受傷機制讓受傷人數減至一半
．運動選手或是上班族都能在矯正身體的歪斜之後締造佳績

．結語asnd ．前言
．10秒歪斜復健體驗

第1章 身心的疲勞可透過「歪斜復健操」消除
．身體的歪斜會讓身心疲乏，連表情都會變得歪斜
．骨頭歪斜會導致自律神經無法正常運作，進而造成失眠與身體不適
．睡眠不足是疲勞的根源，長此以往，還會對心理造成影響
．身體一旦歪斜，肌肉就無法正常出力，進而造成疲勞與受傷
．那位一流選手也最重視復健
．身體一旦歪斜，關節的活動範圍就會變小，活動身體時也會變得更加吃力
．如果不趁早解決歪斜，腰痛就會惡化，生活品質（QOL）也會明顯下降
．髖關節的歪斜會導致腳部歪斜，也是雙腳疲勞、水腫與抽筋的原因
．身體的歪斜不用去醫院，自己治療最理想
．將矯正歪斜的復健動作納入日常生活之中
．訓練員人生的集大成！精選的「歪斜矯正術」

第2章 疲倦、難受的原因！身體歪斜的理由
．身體的歪斜都是日常生活習慣造成的
．身體的歪斜從「骨盆」與「肋骨」開始，「脊椎」也會因此受傷
．慣用手與慣用腳會讓身體歪斜
．一直用同一邊翹腳，身體就會朝前後左右歪斜
．將體重壓在單腳，骨盆就會後傾
．一直用同一邊的手拿包包，身體就會歪斜，肩膀的高度也會改變
．一直低頭滑手機，就會變成「烏龜頸」
．持續以前傾的姿勢使用筆記型電腦，容易出現圓肩的問題
．久坐會讓背部的S曲線消失，變成駝背
．床墊太軟會讓身體變得更加歪斜

第3章 身體的「歪斜程度」？現在就能進行的簡易檢測
．不適合自己的訓練會讓身體更歪斜
．透過簡單的自我檢查，立刻了解身體的歪斜
．檢查1. 抬腳觀察左右的差距
．檢查2. 讓身體往左右扭轉
．檢查3. 雙手抱在腦後，再試著扭轉身體
．檢查4. 立起雙膝，再讓雙膝往左右傾倒
．檢查5. 讓身體往左右側彎
．檢查6. 比較肩膀的高度
．檢查7. 以不同的腳盤腿
．檢查8. 比較腳的長度
．檢查9. 抬高肩膀（雙臂）

第4章 1次10秒，讓身體煥然一新！歪斜矯正訓練20招
．身體的歪斜源自身體一側變得僵硬，另一側變得鬆弛
．矯正歪斜超簡單！只要10秒鐘，人生大不同！

．1次10秒！歪斜矯正訓練20招
STEP 1 專注矯正特定部位的訓練
．EXERCISE 1 抬腳阻力訓練
．EXERCISE 2 肋骨矯正伸展操
．EXERCISE 3 雙腳交叉伸展背肌
．EXERCISE 4 側彎
．EXERCISE 5 單手聳肩
．EXERCISE 6 大腿內側伸展操
．EXERCISE 7 單腳背肌伸展操
STEP 2 全身伸展操
．EXERCISE 8 撐壁伸展操
．EXERCISE 9 眼鏡蛇式
．EXERCISE 10 外旋反向飛鳥
．EXERCISE 11 趾尖伸展操
．EXERCISE 12 雞蛋伸展操
．EXERCISE 13 拱腰爬行
．EXERCISE 14 外轉外旋伸展操
STEP 3 檢查與訓練
．EXERCISE 15 蝗蟲式
．EXERCISE 16 駱駝式
．EXERCISE 17 過頭硬舉
．EXERCISE 18 牆邊單腳深蹲
．EXERCISE 19 單腳棒式
．EXERCISE 20 單腳臀推

第5章 透過日常動作讓身體變得輕鬆！打造不易疲勞的姿勢
．多一分注意，就能讓情況完全不同！讓身體不再歪斜的日常生活方式
．〈站姿〉腳趾出力，讓耳、肩、骨盆與雙腳成一直線
．〈走路方式〉使用背肌，讓腳掌完整接觸地面
．〈坐姿〉椅子坐淺一點，肩腰平行、腳掌貼地
．〈搬起重物的方法〉將重物拉近身體中心，挺直背部再往上搬
．〈拿包包的方法〉盡可能左右手輪流拿
．〈洗碗的方法〉單腳踩在小板凳上，一邊移動重心一邊洗碗
．〈擦地板、擦窗戶的方法〉將注意力放在背肌，由內而外施力
．〈滑手機的姿勢〉為了避免頭太低，將手機拿到臉的正前方
．〈使用電腦的姿勢〉讓肩胛骨靠攏，一小時站起來走動一次
．〈睡姿〉營造放鬆的睡眠環境，讓身體在睡眠中矯正歪斜
．〈放鬆的姿勢〉即使是放鬆的姿勢，也要適時變換身體方向

第6章 矯正身體的歪斜，身體效能就會明顯提升
．在運動的世界裡，「只差1公釐」就能徹底左右結果
．中村俊輔選手用右腳練習踢球
．一流選手總是仔細檢視身體的狀況
．FIFA的預防受傷機制讓受傷人數減至一半
．運動選手或是上班族都能在矯正身體的歪斜之後締造佳績

．結語askw ．前言
．10秒歪斜復健體驗

第1章 身心的疲勞可透過「歪斜復健操」消除
．身體的歪斜會讓身心疲乏，連表情都會變得歪斜
．骨頭歪斜會導致自律神經無法正常運作，進而造成失眠與身體不適
．睡眠不足是疲勞的根源，長此以往，還會對心理造成影響
．身體一旦歪斜，肌肉就無法正常出力，進而造成疲勞與受傷
．那位一流選手也最重視復健
．身體一旦歪斜，關節的活動範圍就會變小，活動身體時也會變得更加吃力
．如果不趁早解決歪斜，腰痛就會惡化，生活品質（QOL）也會明顯下降
．髖關節的歪斜會導致腳部歪斜，也是雙腳疲勞、水腫與抽筋的原因
．身體的歪斜不用去醫院，自己治療最理想
．將矯正歪斜的復健動作納入日常生活之中
．訓練員人生的集大成！精選的「歪斜矯正術」

第2章 疲倦、難受的原因！身體歪斜的理由
．身體的歪斜都是日常生活習慣造成的
．身體的歪斜從「骨盆」與「肋骨」開始，「脊椎」也會因此受傷
．慣用手與慣用腳會讓身體歪斜
．一直用同一邊翹腳，身體就會朝前後左右歪斜
．將體重壓在單腳，骨盆就會後傾
．一直用同一邊的手拿包包，身體就會歪斜，肩膀的高度也會改變
．一直低頭滑手機，就會變成「烏龜頸」
．持續以前傾的姿勢使用筆記型電腦，容易出現圓肩的問題
．久坐會讓背部的S曲線消失，變成駝背
．床墊太軟會讓身體變得更加歪斜

第3章 身體的「歪斜程度」？現在就能進行的簡易檢測
．不適合自己的訓練會讓身體更歪斜
．透過簡單的自我檢查，立刻了解身體的歪斜
．檢查1. 抬腳觀察左右的差距
．檢查2. 讓身體往左右扭轉
．檢查3. 雙手抱在腦後，再試著扭轉身體
．檢查4. 立起雙膝，再讓雙膝往左右傾倒
．檢查5. 讓身體往左右側彎
．檢查6. 比較肩膀的高度
．檢查7. 以不同的腳盤腿
．檢查8. 比較腳的長度
．檢查9. 抬高肩膀（雙臂）

第4章 1次10秒，讓身體煥然一新！歪斜矯正訓練20招
．身體的歪斜源自身體一側變得僵硬，另一側變得鬆弛
．矯正歪斜超簡單！只要10秒鐘，人生大不同！

．1次10秒！歪斜矯正訓練20招
STEP 1 專注矯正特定部位的訓練
．EXERCISE 1 抬腳阻力訓練
．EXERCISE 2 肋骨矯正伸展操
．EXERCISE 3 雙腳交叉伸展背肌
．EXERCISE 4 側彎
．EXERCISE 5 單手聳肩
．EXERCISE 6 大腿內側伸展操
．EXERCISE 7 單腳背肌伸展操
STEP 2 全身伸展操
．EXERCISE 8 撐壁伸展操
．EXERCISE 9 眼鏡蛇式
．EXERCISE 10 外旋反向飛鳥
．EXERCISE 11 趾尖伸展操
．EXERCISE 12 雞蛋伸展操
．EXERCISE 13 拱腰爬行
．EXERCISE 14 外轉外旋伸展操
STEP 3 檢查與訓練
．EXERCISE 15 蝗蟲式
．EXERCISE 16 駱駝式
．EXERCISE 17 過頭硬舉
．EXERCISE 18 牆邊單腳深蹲
．EXERCISE 19 單腳棒式
．EXERCISE 20 單腳臀推

第5章 透過日常動作讓身體變得輕鬆！打造不易疲勞的姿勢
．多一分注意，就能讓情況完全不同！讓身體不再歪斜的日常生活方式
．〈站姿〉腳趾出力，讓耳、肩、骨盆與雙腳成一直線
．〈走路方式〉使用背肌，讓腳掌完整接觸地面
．〈坐姿〉椅子坐淺一點，肩腰平行、腳掌貼地
．〈搬起重物的方法〉將重物拉近身體中心，挺直背部再往上搬
．〈拿包包的方法〉盡可能左右手輪流拿
．〈洗碗的方法〉單腳踩在小板凳上，一邊移動重心一邊洗碗
．〈擦地板、擦窗戶的方法〉將注意力放在背肌，由內而外施力
．〈滑手機的姿勢〉為了避免頭太低，將手機拿到臉的正前方
．〈使用電腦的姿勢〉讓肩胛骨靠攏，一小時站起來走動一次
．〈睡姿〉營造放鬆的睡眠環境，讓身體在睡眠中矯正歪斜
．〈放鬆的姿勢〉即使是放鬆的姿勢，也要適時變換身體方向

第6章 矯正身體的歪斜，身體效能就會明顯提升
．在運動的世界裡，「只差1公釐」就能徹底左右結果
．中村俊輔選手用右腳練習踢球
．一流選手總是仔細檢視身體的狀況
．FIFA的預防受傷機制讓受傷人數減至一半
．運動選手或是上班族都能在矯正身體的歪斜之後締造佳績

．結語