Polyvagal Exercises for Safety and Connection: 50 Client-Centered Practices
恢復自律神經，從調節迷走神經開始
最完整的迷走神經練習，帶你把療癒融入日常
當神經系統學會安全，身體才願意放鬆，情緒才有可能調節，
透過多重迷走神經理論，運用神經可塑性的力量，重建身心連結，回到健康。
本書作者黛比・黛娜（Deb Dana）是與多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士合作最深的治療師，也是被公認為最能將此理論清楚轉化為臨床實務應用的專家。
在本書中，她提出「BASIC」五階段神經調節架構（友善、關注、塑造、整合、連結），
並據此設計出50項可靈活運用於治療現場與日常生活的練習。
這些練習將引導你與自身的神經系統建立友善關係，
逐步從慣性的生存模式轉向安全與連結的身心狀態。
這不只是一本創傷療癒手冊，更是一份教你在生活中練習安全感的指南。
不論你是治療師，還是希望自我修復的讀者，
都能藉由這本書，從身體覺察出發，重新連結自己，建立內在的穩定與安全感。
․心理創傷與身心整合治療領域的重要突破——「多重迷走神經理論」
1994年史蒂芬•波吉斯博士提出多重迷走神經理論，認為自律神經其實有三大部分，
•發展最早的背側迷走神經系統，會讓生物在遇到巨大的恐懼事件時凍結並解離。
•接著發展出來的是交感神經系統，負責戰或逃的反應。
•最晚發展出來的是腹側迷走神經系統，它提供獲得安全感的能力，讓人有能力維持身心穩定，不會遇到壓力就立即進入戰或逃及解離反應。
․腹側迷走神經失調，身體和心理都會同時出問題
當腹側迷走神經的調節能力受損時，會影響我們感受安全、社交互動、情緒穩定與身心整合的能力。如果出現憂鬱、焦慮、恐慌、退縮、情緒麻木；或容易波動、過度警覺；失眠、慢性疼痛、心律不整，消化問題、過勞、缺乏表情等現象，都告訴我們可能是腹側迷走神經出了問題。
․藉由神經可重塑的特性，重新喚醒腹側迷走神經
現代人的生活形態，讓腹側迷走神經失去功能，本書藉由各種可在日常生活中執行的練習，覺察自己所處的神經狀態，改變神經的反應模式，藉由神經可以重塑的特性，讓我們的腹側迷走神經足夠活躍，身體就能和大腦協同工作，有能力處理問題、改善健康和改變自我。
․與自己建立友善關係的50個BASIC迷走神經調節練習
BASIC神經調節練習的架構是一條從防衛走向連結、從生存走向修復的實作路徑
Befriend（友善）——以自我慈悲的態度覺察身體；
Attend（關注）——辨識神經狀態的細微變化；
Shape（塑造）——活化腹側迷走神經；
Integrate（整合）——重組經驗、恢復神經調節力；
Connect（連結）——重新建立與自我與他人的關係，讓療癒發生。
本書共有50個依據 BASIC架構設計的練習，透過呼吸、日誌、動作與日常實作，幫助你從防衛反應轉向穩定與韌性，打造一條通往安全感的身心之路。
無論是治療師、心理師、輔導員、瑜伽與正念教師、身心工作者，或是希望提升自我調節力、理解自己神經系統的人，這本書都將成為你珍貴的實踐指南。
【本書特色】
․首創 BASIC神經調節架構，藉由五個階段重建神經韌性與身心協調力
․結合呼吸、意象、感官、身體動作、日誌、藝術等多種方法的50個實作練習
․每項練習皆附理論說明，有助深入了解練習的設計基礎及臨床引導
․有配合治療進度設計的追蹤表，適合個人實作與臨床治療並行使用
․能具體幫助強化腹側迷走神經，恢復與自我、他人、世界的連結
最完整的迷走神經練習，帶你把療癒融入日常
當神經系統學會安全，身體才願意放鬆，情緒才有可能調節，
透過多重迷走神經理論，運用神經可塑性的力量，重建身心連結，回到健康。
本書作者黛比・黛娜（Deb Dana）是與多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士合作最深的治療師，也是被公認為最能將此理論清楚轉化為臨床實務應用的專家。
在本書中，她提出「BASIC」五階段神經調節架構（友善、關注、塑造、整合、連結），
並據此設計出50項可靈活運用於治療現場與日常生活的練習。
這些練習將引導你與自身的神經系統建立友善關係，
逐步從慣性的生存模式轉向安全與連結的身心狀態。
這不只是一本創傷療癒手冊，更是一份教你在生活中練習安全感的指南。
不論你是治療師，還是希望自我修復的讀者，
都能藉由這本書，從身體覺察出發，重新連結自己，建立內在的穩定與安全感。
․心理創傷與身心整合治療領域的重要突破——「多重迷走神經理論」
1994年史蒂芬•波吉斯博士提出多重迷走神經理論，認為自律神經其實有三大部分，
•發展最早的背側迷走神經系統，會讓生物在遇到巨大的恐懼事件時凍結並解離。
•接著發展出來的是交感神經系統，負責戰或逃的反應。
•最晚發展出來的是腹側迷走神經系統，它提供獲得安全感的能力，讓人有能力維持身心穩定，不會遇到壓力就立即進入戰或逃及解離反應。
․腹側迷走神經失調，身體和心理都會同時出問題
當腹側迷走神經的調節能力受損時，會影響我們感受安全、社交互動、情緒穩定與身心整合的能力。如果出現憂鬱、焦慮、恐慌、退縮、情緒麻木；或容易波動、過度警覺；失眠、慢性疼痛、心律不整，消化問題、過勞、缺乏表情等現象，都告訴我們可能是腹側迷走神經出了問題。
․藉由神經可重塑的特性，重新喚醒腹側迷走神經
現代人的生活形態，讓腹側迷走神經失去功能，本書藉由各種可在日常生活中執行的練習，覺察自己所處的神經狀態，改變神經的反應模式，藉由神經可以重塑的特性，讓我們的腹側迷走神經足夠活躍，身體就能和大腦協同工作，有能力處理問題、改善健康和改變自我。
․與自己建立友善關係的50個BASIC迷走神經調節練習
BASIC神經調節練習的架構是一條從防衛走向連結、從生存走向修復的實作路徑
Befriend（友善）——以自我慈悲的態度覺察身體；
Attend（關注）——辨識神經狀態的細微變化；
Shape（塑造）——活化腹側迷走神經；
Integrate（整合）——重組經驗、恢復神經調節力；
Connect（連結）——重新建立與自我與他人的關係，讓療癒發生。
本書共有50個依據 BASIC架構設計的練習，透過呼吸、日誌、動作與日常實作，幫助你從防衛反應轉向穩定與韌性，打造一條通往安全感的身心之路。
無論是治療師、心理師、輔導員、瑜伽與正念教師、身心工作者，或是希望提升自我調節力、理解自己神經系統的人，這本書都將成為你珍貴的實踐指南。
【本書特色】
․首創 BASIC神經調節架構，藉由五個階段重建神經韌性與身心協調力
․結合呼吸、意象、感官、身體動作、日誌、藝術等多種方法的50個實作練習
․每項練習皆附理論說明，有助深入了解練習的設計基礎及臨床引導
․有配合治療進度設計的追蹤表，適合個人實作與臨床治療並行使用
․能具體幫助強化腹側迷走神經，恢復與自我、他人、世界的連結
推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表asnd 推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表askw 推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表asnd 推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表askw 推薦序 史蒂芬．波吉斯（《多重迷走神經．找回安全感與身心治癒的全新途徑》作者）
謝辭
導論
第一部 自律神經系統：模式與路徑
第一章 自律神經系統階層
第二章 神經覺
第三章 共同調節
第二部 為自律神經路徑導航：BASIC練習
第四章 友善對待自律神經系統
精確的自律神經覺察
練習：自律神經地標
練習：腹側迷走神經錨點
與自律神經交朋友的藝術
練習：與自律神經系統階層為友
練習：自律神經之樹
重新連結練習
練習：身體語言
練習：在生存與社會參與兩端之間的連續線
練習：社會參與量表
練習：神經覺筆記
第五章 關注自律神經狀態
關注神經系統
練習：自律神經字母表
練習：自律神經名字練習
練習：自律神經小故事
練習：設定時長的關注練習
關注自律神經路徑
練習：日常圓餅圖
練習：日常追蹤——三件不同的事
練習：自律神經對連結的渴望
遊戲心態
練習：通往遊戲心態的路徑
練習：遊戲時刻
重新思索獨處
練習：獨處的個人偏好
練習：專注於靜止狀態
值得細細品味的時刻
練習：細細品味的瞬間
向外拓展
練習：透過藝術練習關注
練習：投入大自然
第六章 塑造自律神經系統
恰到好處的挑戰
練習：能量與行動地圖
微光與光輝
練習：尋找微光
練習：從微光到光輝
透過聲音塑造你的敘事
練習：你聲音的音調
練習：生活中的音樂
透過活動形塑敘事
練習：活動時刻
練習：想像活動
練習：走迷宮
透過呼吸來塑造
練習：找出你的呼吸
練習：了解你的呼吸
練習：跟隨你的呼吸
透過環境塑造
練習：綠色、藍色和花草
練習：打造自己的腹側迷走神經空間
透過內省塑造
練習：寫下你的內省
練習：帶著慈悲內省
第七章 整合新的自律神經節奏
新的調節節奏
練習：辨識
練習：反思
練習：調節
練習：寫下「如果－那麼」聲明
練習：重寫敘事
韌性
練習：鍛鍊迷走神經剎車
練習：韌性的日常練習
第八章 連結他人
歸屬感
練習：互惠原則
練習：個人連結計畫
練習：連結群體
連結超越自我的事物
練習：懷著感恩
練習：慈悲的連結
練習：激發敬畏
結論
附錄
多重迷走神經練習表
臨床治療師、顧問、作家與演講者，專注於複雜性創傷的療癒工作。她擅長將艱澀的多重迷走神經理論轉化為清晰易懂、實用可行的方法，因此在國際身心治療領域中享有盛名。
她是多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士在臨床應用與大眾溝通領域的主要合作夥伴，著有《多重迷走神經練習》、《療癒創傷，我如何是我》等暢銷著作，並與波吉斯博士共同編輯《多重迷走神經理論的臨床應用》（The Polyvagal Theory in Therapy）一書。
黛比的專業核心，是以多重迷走神經理論的視角來理解創傷，並協助個案恢復身心整合。她所開創的「調節節奏®」（Rhythm of Regulation®）方法論、工具、技巧及實作方式，持續幫助來自不同領域與背景的專業工作者與一般人士，在人際關係、心理健康與創傷修復中深入應用這套理論。
她深信：只要我們對神經系統的運作有基本的理解，並學會與它合作、調節與回應，就能為自己帶來深刻而持久的改變。這份信念推動她走出治療室，與各類社群合作開設工作坊，將多重迷走神經的觀點帶入日常生活——無論是平凡瑣碎，或是深刻轉折的每一刻。
她是多重迷走神經理論創始人史蒂芬・波吉斯（Stephen Porges）博士在臨床應用與大眾溝通領域的主要合作夥伴，著有《多重迷走神經練習》、《療癒創傷，我如何是我》等暢銷著作，並與波吉斯博士共同編輯《多重迷走神經理論的臨床應用》（The Polyvagal Theory in Therapy）一書。
黛比的專業核心，是以多重迷走神經理論的視角來理解創傷，並協助個案恢復身心整合。她所開創的「調節節奏®」（Rhythm of Regulation®）方法論、工具、技巧及實作方式，持續幫助來自不同領域與背景的專業工作者與一般人士，在人際關係、心理健康與創傷修復中深入應用這套理論。
她深信：只要我們對神經系統的運作有基本的理解，並學會與它合作、調節與回應，就能為自己帶來深刻而持久的改變。這份信念推動她走出治療室，與各類社群合作開設工作坊，將多重迷走神經的觀點帶入日常生活——無論是平凡瑣碎，或是深刻轉折的每一刻。
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