安全「孕動」 × 產後修復 × 動作圖解 孕媽咪最強身心修復指南！
AFAA國際孕婦指導教練教育總監親授，從孕期到產後，陪你打造順產體質，強化產後恢復力！
新手媽媽的你，是否正為身體不適、體力下滑、身形改變而困擾？
本書從孕期的身體變化、安全運動規劃，到產後的核心修復與體態塑形，完整收錄實用建議與示範圖解。書中更有產後居家、辦公室皆可執行的動作，無需受限於時間與地點，就能累積運動量。
孕產期體適能專家張莉莉教練，長期指導孕婦體適能教練師資培訓課程，並以二十多年的實務經驗，為孕媽咪量身設計安全、循序、有效地全方位健護方案，無論有無運動習慣，都能重建身體力量。幫助孕媽咪掌握孕期變化、選對運動方式、有效緩解不適、提升體能與穩定度、降低併發症風險、強化心肺功能、促進順產，加速產後恢復體態與活力。
本書特色：
• 結合復健醫學、體適能專業與科學實證，提供孕產期安全可行的運動指南。
• 針對孕期變化及產後修復，提供分階段的運動原則、呼吸法與伸展方式。
• 解決孕產常見的腰痠背痛、核心不穩、骨盆鬆弛、慢性疲勞等問題。
• 協助修復核心肌群、穩定骨盆、強化下背，降低併發症風險。
• 幫助新手媽媽穩定情緒、對抗產後憂鬱，建立對身體的信任。
• 從零運動經驗的新手到有運動習慣的孕媽咪，都能找到合適的運動節奏。
• 提供循序漸進的動作設計，安全、易懂、隨時隨地都可展開運動。
聯合推薦
邱顯貴│TWI（Taiwan Wellness Innovation）台灣全人新創執行長
林晉利│台灣運動教練學會副理事長、美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問
毛心潔│博仁綜合醫院小兒科主任、國際認證泌乳顧問IBCLC、華人泌乳顧問協會理事長
烏恩慈（烏烏醫師）｜婦產科醫師
一輪｜多元的戶外運動Youtuber
（依來函順序排列）
本書不僅是一份指導手冊，更像是一位貼心的陪伴者，溫柔卻堅定地提醒媽媽們：你的身體值得被理解與呵護，你的努力會成為寶寶最堅強的後盾。無論是孕期的不適、產後的調整，還是面對母職角色的轉換，本書都能帶來具體的方法與力量。
──邱顯貴│TWI(Taiwan Wellness Innovation) 台灣全人新創執行長
無論你是正準備懷孕的女性、正在經歷孕期挑戰的媽媽，或是希望在產後好好照顧自己的身體與情緒，本書都能為你提供正確方向與實用方法。透過本書，你將學會用運動支持每一個生理變化，尊重自己的節奏，建立對身體的信任。
──林晉利│台灣運動教練學會副理事長、美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問
鼓勵家長們從備孕開始認識孕期與產後身體可能的變化，保持運動與身心健康，讓自己順利迎接孕產哺育的幸福生活!
──毛心潔│博仁綜合醫院小兒科主任、國際認證泌乳顧問IBCLC、華人泌乳顧問協會理事長
目次
推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康
PART 1 選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章 懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善
第2章 孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化
孕期體重增加
產後生理變化
第3章 懷孕及產後，對「心理」的影響
第一孕期：懷孕1～13週
第二孕期：懷孕14～27週
第三孕期：懷孕28～40週
產後心理變化三大因素
第4章 孕媽咪注意！妊娠疾病與特殊狀況
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
臍帶繞頸
胎位不正
圓韌帶疼痛
高齡產婦
人工受孕
PART 2 健康孕動，如何擬訂計畫與執行？
第5章 孕婦運動不安全？懷孕運動全計畫
孕期運動的好處
運動需求：孕動頻率及時間建議
妳適合孕動嗎？這些事，一定要注意
產後多久可以開始運動？
第6章 孕動目標，這樣擬定最安全
1～13週：溫和運動
14～27週：提升心肺功能控制體重
28～40週：訓練局部肌肉
孕期運動，暖身運動最重要
第7章 執行孕動，三大孕期重點各不同！
1～13週執行重點
14～27週執行重點
28～40週執行重點
PART 3 產後塑身指南，身心全修復
第8章 產後30天修復運動
產後減重要點──飲食和運動
產後運動的進行原則
第一階段：產後修復運動
第二階段：產後增強體力運動
第9章 產後媽媽育兒困擾，如何運動緩解？
哺餵母乳，造成肩頸痠痛
過度使用的媽媽手
如何改善產後陰道鬆弛？
日常計畫：辦公室運動、居家打掃運動
目次
推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康
PART 1 選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章 懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善
第2章 孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化
孕期體重增加
產後生理變化
第3章 懷孕及產後，對「心理」的影響
第一孕期：懷孕1～13週
第二孕期：懷孕14～27週
第三孕期：懷孕28～40週
產後心理變化三大因素
第4章 孕媽咪注意！妊娠疾病與特殊狀況
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
臍帶繞頸
胎位不正
圓韌帶疼痛
高齡產婦
人工受孕
PART 2 健康孕動，如何擬訂計畫與執行？
第5章 孕婦運動不安全？懷孕運動全計畫
孕期運動的好處
運動需求：孕動頻率及時間建議
妳適合孕動嗎？這些事，一定要注意
產後多久可以開始運動？
第6章 孕動目標，這樣擬定最安全
1～13週：溫和運動
14～27週：提升心肺功能控制體重
28～40週：訓練局部肌肉
孕期運動，暖身運動最重要
第7章 執行孕動，三大孕期重點各不同！
1～13週執行重點
14～27週執行重點
28～40週執行重點
PART 3 產後塑身指南，身心全修復
第8章 產後30天修復運動
產後減重要點──飲食和運動
產後運動的進行原則
第一階段：產後修復運動
第二階段：產後增強體力運動
第9章 產後媽媽育兒困擾，如何運動緩解？
哺餵母乳，造成肩頸痠痛
過度使用的媽媽手
如何改善產後陰道鬆弛？
日常計畫：辦公室運動、居家打掃運動
目次
推薦序│從專業到日常，孕期與產後的安心支持
推薦序│從懷孕到產後，讓運動成為媽媽最堅實的醫療支持
自序│運動改變人生，更改變孕期健康
PART 1 選擇「孕」動？從認識身體開始
第1章 懷孕及產後，對「骨骼肌肉」的影響
腰椎前凸，造成肩頸、腰背痠痛
恥骨聯合分離，可能痛到難以翻身？
腕隧道症候群，手指刺痛感
腹直肌分離，孕期前強化核心肌群
孕期漏尿的成因與改善
第2章 孕期及產後，對「生理」的影響
孕期、產後的乳房變化
孕前孕後荷爾蒙的變化
心血管系統的變化
呼吸系統的變化
消化系統的變化
皮膚、循環與代謝的變化
孕期體重增加
產後生理變化
第3章 懷孕及產後，對「心理」的影響
第一孕期：懷孕1～13週
第二孕期：懷孕14～27週
第三孕期：懷孕28～40週
產後心理變化三大因素
第4章 孕媽咪注意！妊娠疾病與特殊狀況
妊娠糖尿病
妊娠高血壓
臍帶繞頸
胎位不正
圓韌帶疼痛
高齡產婦
人工受孕
PART 2 健康孕動，如何擬訂計畫與執行？
第5章 孕婦運動不安全？懷孕運動全計畫
孕期運動的好處
運動需求：孕動頻率及時間建議
妳適合孕動嗎？這些事，一定要注意
產後多久可以開始運動？
第6章 孕動目標，這樣擬定最安全
1～13週：溫和運動
14～27週：提升心肺功能控制體重
28～40週：訓練局部肌肉
孕期運動，暖身運動最重要
第7章 執行孕動，三大孕期重點各不同！
1～13週執行重點
14～27週執行重點
28～40週執行重點
PART 3 產後塑身指南，身心全修復
第8章 產後30天修復運動
產後減重要點──飲食和運動
產後運動的進行原則
第一階段：產後修復運動
第二階段：產後增強體力運動
第9章 產後媽媽育兒困擾，如何運動緩解？
哺餵母乳，造成肩頸痠痛
過度使用的媽媽手
如何改善產後陰道鬆弛？
日常計畫：辦公室運動、居家打掃運動
張莉莉
孕產期體適能專家，AFAA MATE國際孕婦指導教練教育總監、AFAA FDI國際健身舞蹈教練總顧問、產前產後體適能理論與實務培訓講師，同時也是兒童青少年體適能專修與高齡體適能訓練培訓講師。
多年來致力於孕期與產後運動推廣與教學，專長於孕婦有氧、產後核心修復及體態調整。
經歷與證照
蘭陽技術學院健康休閒系講師
教育部體育署指導員認證強化講師暨考官
亞東紀念醫院體適能運動老師
宜蘭縣運動i台灣講師
AFAA美國運動體適能協會（Athletics and Fitness Association of America）
AFP國際體適能實踐家
MATE國際孕婦指導教練
FDI國際健身舞蹈教練
PFT國際個人健身教練
WT國際重量訓練教練
STEP國際階梯有氧教練
KB國際拳擊有氧教練
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