目次

推薦序  學習主動休養，為身心注入源源不絕的活力
序  言  打造健康身體的三大關鍵

第1章  有八成日本人都處於疲累狀態

正處於疲累狀態的人在二十五年內增加了兩成
疲勞所造成的經濟損失超過一．二兆日圓
年輕女性是最疲累的族群
越年輕的人在白天越有睡意
現今仍推崇「不眠不休是美德」
「我累了要休息。」這句話沒有人說得出口
日本人其實意外地有好好休息
日本與其他國家的最大差異為「休息方式」
「日本是休養的落後國家」──這是真的嗎？
大家仍不清楚休養的重要性
我們對疲勞的感知方式與從前大不相同
光是讓身體休息並不足以消除疲勞
請大家了解體能疲勞模型理論
過度訓練症候群的可怕之處
上班族身邊並沒有教練幫忙提醒
「疲勞程度確認表」

第2章　從科學角度了解疲勞的真相
你真的知道疲勞究竟是什麼嗎？
疲勞是一種跟疾病有關的徵兆
忽視疲勞會導致慢性疲勞
維持身體修復能量的方法
疲勞感是身體發出的警訊
疲勞感是可以被遮蔽的
為什麼營養補充飲品與咖啡可以讓我們充滿活力呢？
持續遮蔽疲勞感後，等著我們的是「過勞」
疲勞的「根源」是壓力
我們生活在重重的壓力源之中
這五種壓力源會讓我們產生疲累感
承受壓力會使免疫系統無法運作
長期忽視疲勞會引起內分泌系統的疾病
壓力也可能使血糖飆高
自律神經失調是最早出現的疲勞警訊
了解自律神經就是消除疲勞的捷徑
自律神經的整體活性會在十五到二十歲間到達顛峰
交感神經與副交感神經的平衡非常重要
疲累可分為四種類型
免疫系統失調很容易罹患疾病
column 疲勞的原因並非乳酸堆積

第3章　達到最佳「休養」的七個戰略
擺脫「活動→疲累→休養」的迴圈
在日常的迴圈中加入「活力」
能鍛鍊身心的「超量恢復理論」是什麼？
試著刻意給自己一點負擔吧！
有技巧地給自己負擔，就可以提升活力
從保守休養轉換成主動休養吧！
休養學上定義的「七種休養類型」
第一種生理性休養「休息型」
第二種生理性休養「運動型」
利用泡澡的水壓達到休養目的
能消除疲勞的泡澡溫度無論是38度或42度都好
第三種生理性休養「營養型」
「吃八分飽」真的能延年益壽
甜點無法消除疲勞
飲酒反而會成為「疲勞的根源」
第一種心理性休養「親近型」
接觸大自然也能消除疲勞
第二種心理性休養「娛樂型」
第三種心理性休養「創造想像型」
社會性休養「轉換型」
最重要的是自行搭配組合七種休養類型
發揮創意搭配組合休養類型吧！
光是換個睡眠環境也是不錯的方法
千萬別想貪心兼顧每一件事
｜我的主動休養記錄｜
｜我的壓力因應對策清單｜
column 只要穿上身就能消除疲勞的「疲勞舒緩衣」

第4章　光是睡眠無法真正獲得休養
睡眠是活力的關鍵
睡眠具有萬能的力量
關於睡眠仍有許多未解之謎
在電車上睡著時會倒向鄰座的原因
一旦非快速動眼睡眠減少，就容易罹患失智症？
隨著年齡增長，「越來越睡眠不足」也是無可奈何
有效短眠15分鐘左右最理想
「灰姑娘時間」是騙人的？
「不要睡太久」才是聰明的休養之道
調整自律神經也能帶來活力
有三種方法可以調整睡眠
晚間盡量不要照射到強光

第5章　現在就開始採取全新的「休息方式」吧！
就算工作還沒告一段落，也要先保留休假
感覺要開始疲憊前，就先好好休息
改在「星期六」打開行事曆就好
空檔時間最適合用來休息
將疲勞感記錄下來
請大家秉持「休假本來就要彼此互助配合」的精神
「工作間隔時間」正逐漸延長中
日本的職場環境也開始有所轉變
請大家改變想法：「休息時就要好好休息」
因疲累而休息並不是裝病
column　疲勞是未病的階段asnd 目次

推薦序  學習主動休養，為身心注入源源不絕的活力
序  言  打造健康身體的三大關鍵

第1章  有八成日本人都處於疲累狀態

正處於疲累狀態的人在二十五年內增加了兩成
疲勞所造成的經濟損失超過一．二兆日圓
年輕女性是最疲累的族群
越年輕的人在白天越有睡意
現今仍推崇「不眠不休是美德」
「我累了要休息。」這句話沒有人說得出口
日本人其實意外地有好好休息
日本與其他國家的最大差異為「休息方式」
「日本是休養的落後國家」──這是真的嗎？
大家仍不清楚休養的重要性
我們對疲勞的感知方式與從前大不相同
光是讓身體休息並不足以消除疲勞
請大家了解體能疲勞模型理論
過度訓練症候群的可怕之處
上班族身邊並沒有教練幫忙提醒
「疲勞程度確認表」

第2章　從科學角度了解疲勞的真相
你真的知道疲勞究竟是什麼嗎？
疲勞是一種跟疾病有關的徵兆
忽視疲勞會導致慢性疲勞
維持身體修復能量的方法
疲勞感是身體發出的警訊
疲勞感是可以被遮蔽的
為什麼營養補充飲品與咖啡可以讓我們充滿活力呢？
持續遮蔽疲勞感後，等著我們的是「過勞」
疲勞的「根源」是壓力
我們生活在重重的壓力源之中
這五種壓力源會讓我們產生疲累感
承受壓力會使免疫系統無法運作
長期忽視疲勞會引起內分泌系統的疾病
壓力也可能使血糖飆高
自律神經失調是最早出現的疲勞警訊
了解自律神經就是消除疲勞的捷徑
自律神經的整體活性會在十五到二十歲間到達顛峰
交感神經與副交感神經的平衡非常重要
疲累可分為四種類型
免疫系統失調很容易罹患疾病
column 疲勞的原因並非乳酸堆積

第3章　達到最佳「休養」的七個戰略
擺脫「活動→疲累→休養」的迴圈
在日常的迴圈中加入「活力」
能鍛鍊身心的「超量恢復理論」是什麼？
試著刻意給自己一點負擔吧！
有技巧地給自己負擔，就可以提升活力
從保守休養轉換成主動休養吧！
休養學上定義的「七種休養類型」
第一種生理性休養「休息型」
第二種生理性休養「運動型」
利用泡澡的水壓達到休養目的
能消除疲勞的泡澡溫度無論是38度或42度都好
第三種生理性休養「營養型」
「吃八分飽」真的能延年益壽
甜點無法消除疲勞
飲酒反而會成為「疲勞的根源」
第一種心理性休養「親近型」
接觸大自然也能消除疲勞
第二種心理性休養「娛樂型」
第三種心理性休養「創造想像型」
社會性休養「轉換型」
最重要的是自行搭配組合七種休養類型
發揮創意搭配組合休養類型吧！
光是換個睡眠環境也是不錯的方法
千萬別想貪心兼顧每一件事
｜我的主動休養記錄｜
｜我的壓力因應對策清單｜
column 只要穿上身就能消除疲勞的「疲勞舒緩衣」

第4章　光是睡眠無法真正獲得休養
睡眠是活力的關鍵
睡眠具有萬能的力量
關於睡眠仍有許多未解之謎
在電車上睡著時會倒向鄰座的原因
一旦非快速動眼睡眠減少，就容易罹患失智症？
隨著年齡增長，「越來越睡眠不足」也是無可奈何
有效短眠15分鐘左右最理想
「灰姑娘時間」是騙人的？
「不要睡太久」才是聰明的休養之道
調整自律神經也能帶來活力
有三種方法可以調整睡眠
晚間盡量不要照射到強光

第5章　現在就開始採取全新的「休息方式」吧！
就算工作還沒告一段落，也要先保留休假
感覺要開始疲憊前，就先好好休息
改在「星期六」打開行事曆就好
空檔時間最適合用來休息
將疲勞感記錄下來
請大家秉持「休假本來就要彼此互助配合」的精神
「工作間隔時間」正逐漸延長中
日本的職場環境也開始有所轉變
請大家改變想法：「休息時就要好好休息」
因疲累而休息並不是裝病
column　疲勞是未病的階段askw 目次

推薦序  學習主動休養，為身心注入源源不絕的活力
序  言  打造健康身體的三大關鍵

第1章  有八成日本人都處於疲累狀態

正處於疲累狀態的人在二十五年內增加了兩成
疲勞所造成的經濟損失超過一．二兆日圓
年輕女性是最疲累的族群
越年輕的人在白天越有睡意
現今仍推崇「不眠不休是美德」
「我累了要休息。」這句話沒有人說得出口
日本人其實意外地有好好休息
日本與其他國家的最大差異為「休息方式」
「日本是休養的落後國家」──這是真的嗎？
大家仍不清楚休養的重要性
我們對疲勞的感知方式與從前大不相同
光是讓身體休息並不足以消除疲勞
請大家了解體能疲勞模型理論
過度訓練症候群的可怕之處
上班族身邊並沒有教練幫忙提醒
「疲勞程度確認表」

第2章　從科學角度了解疲勞的真相
你真的知道疲勞究竟是什麼嗎？
疲勞是一種跟疾病有關的徵兆
忽視疲勞會導致慢性疲勞
維持身體修復能量的方法
疲勞感是身體發出的警訊
疲勞感是可以被遮蔽的
為什麼營養補充飲品與咖啡可以讓我們充滿活力呢？
持續遮蔽疲勞感後，等著我們的是「過勞」
疲勞的「根源」是壓力
我們生活在重重的壓力源之中
這五種壓力源會讓我們產生疲累感
承受壓力會使免疫系統無法運作
長期忽視疲勞會引起內分泌系統的疾病
壓力也可能使血糖飆高
自律神經失調是最早出現的疲勞警訊
了解自律神經就是消除疲勞的捷徑
自律神經的整體活性會在十五到二十歲間到達顛峰
交感神經與副交感神經的平衡非常重要
疲累可分為四種類型
免疫系統失調很容易罹患疾病
column 疲勞的原因並非乳酸堆積

第3章　達到最佳「休養」的七個戰略
擺脫「活動→疲累→休養」的迴圈
在日常的迴圈中加入「活力」
能鍛鍊身心的「超量恢復理論」是什麼？
試著刻意給自己一點負擔吧！
有技巧地給自己負擔，就可以提升活力
從保守休養轉換成主動休養吧！
休養學上定義的「七種休養類型」
第一種生理性休養「休息型」
第二種生理性休養「運動型」
利用泡澡的水壓達到休養目的
能消除疲勞的泡澡溫度無論是38度或42度都好
第三種生理性休養「營養型」
「吃八分飽」真的能延年益壽
甜點無法消除疲勞
飲酒反而會成為「疲勞的根源」
第一種心理性休養「親近型」
接觸大自然也能消除疲勞
第二種心理性休養「娛樂型」
第三種心理性休養「創造想像型」
社會性休養「轉換型」
最重要的是自行搭配組合七種休養類型
發揮創意搭配組合休養類型吧！
光是換個睡眠環境也是不錯的方法
千萬別想貪心兼顧每一件事
｜我的主動休養記錄｜
｜我的壓力因應對策清單｜
column 只要穿上身就能消除疲勞的「疲勞舒緩衣」

第4章　光是睡眠無法真正獲得休養
睡眠是活力的關鍵
睡眠具有萬能的力量
關於睡眠仍有許多未解之謎
在電車上睡著時會倒向鄰座的原因
一旦非快速動眼睡眠減少，就容易罹患失智症？
隨著年齡增長，「越來越睡眠不足」也是無可奈何
有效短眠15分鐘左右最理想
「灰姑娘時間」是騙人的？
「不要睡太久」才是聰明的休養之道
調整自律神經也能帶來活力
有三種方法可以調整睡眠
晚間盡量不要照射到強光

第5章　現在就開始採取全新的「休息方式」吧！
就算工作還沒告一段落，也要先保留休假
感覺要開始疲憊前，就先好好休息
改在「星期六」打開行事曆就好
空檔時間最適合用來休息
將疲勞感記錄下來
請大家秉持「休假本來就要彼此互助配合」的精神
「工作間隔時間」正逐漸延長中
日本的職場環境也開始有所轉變
請大家改變想法：「休息時就要好好休息」
因疲累而休息並不是裝病
column　疲勞是未病的階段