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當你身陷苦痛時,請記得:有些人必須在黑暗裡才能綻放

  「再看一次。」心理學入門課的教授鼓勵我們。我瞪大眼睛盯著布幕上的圖形,瞇起眼睛,腦袋轉向右側,又轉向左側,甚至閉上一隻眼睛,再換另一隻眼睛閉上,還是只看見醜陋的老太太。 「仔細看。」教授如此說著,眼神熠熠發光。他開始描著圖形的輪廓,這是下巴,不是鼻子;這是耳朵,不是眼睛;這是項鍊,不是嘴巴。然後我看到她了,上一刻還是醜陋的老太太,下一刻就成了漂亮的小姐。 這堂課的主題是講述人的感知如何左右眼前的現實。在此例中,布幕上的知名圖像包含了兩個圖形(此稱為感知錯覺),大腦會根據你觀看的角度,把圖形詮釋為老太太或年輕小姐。就只是因為我的大腦不曉得某個東西在那裡,不曉得那個東西是其中一個選項,所以就這麼輕易錯過眼前的東西,對此我感到著迷卻又不安。雖然我偏好年輕小姐的圖形,但是我的大腦還沒被指示去看年輕小姐圖形的時候,我的現實就是老太太。   轉換視角可以改變現況   「感知左右現實」是重要的一課,若要有效撐過無可避免的傷痛與人生的苦痛,就格外要學會這一課。觀看事物的方式至關重要,不僅眼前景象會隨之改變,就連念頭、感覺、可運用的選擇與可能性、我們跟別人的關係、我們跟自己的關係、感受到的是希望還是絕望,這些也都會隨之改變。我身為臨床心理師,能送給個案的一大贈禮就是「改變視角」,獲得嶄新的視角就能改變一切!我曾經聽到絕佳的恭維,是某位個案在治療結束時說的。 湯姆和我第一次見面的時候,陷入怒氣、罪惡感、絕望感之中。湯姆曾經遭受暴力的仇恨犯罪,只是跟另一半走在路上,就在光天白日下被陌生人痛打一頓。他承受著重大創傷性腦傷,一隻耳朵聾了,有嚴重的腦霧、記憶力與注意力問題、重度憂鬱。他來見我的時候,是暫時離開外科醫師的工作,請了病假來的,在此之前他為高風險患者提供專業照護已有多年。 我向他闡述「暗夜綻放」的比喻,這個比喻是本書的根基。我訴說著自己面對創傷與失去時,所採取的嶄新視角;我記得很清楚,當時他的表情先是訝異而後充滿希望。接下來幾個月,我們採用綻放視角來幫他度過傷痛,為他的人生找到新的意義、新的敘事、新的方向。他的憂鬱消退了,怒氣也消退了。他有能力原諒攻擊者,在法院甚至還能懷著愛與慈悲去面對攻擊者。他不僅能工作了,還決定搬到他一直想住的地方。他在那裡找到很好的新家和新工作。療程完成不久後,他跟伴侶搬了過去,展開全新的人生。他整個人散發著希望與喜悅。他謝謝我跟他一起走過那段療程,然後看著我說:「你知道嗎?你真正做到了扭轉乾坤。」接著,他叫我一定要寫這本書,這樣別人也能體驗到他經歷的轉變。 你對於自己正在經歷的辛苦處境很有可能具備完整的視角,對於自身的傷痛也瞭如指掌,也許還覺得那會是餘生的現實。在此,我想跟你說,雖然此時此刻的你難受至極,也許還覺得傷痛會長久存在,但你可以透過不同的鏡頭去看待傷痛與苦痛,你有另一個選擇、另一種視角。而有了嶄新的視角,就能以不同的方式去因應處境、度過苦痛,甚至再度享受人生。正如老太太或年輕小姐的感知錯覺例子,一看見眼前有另一個選擇的存在,就再也無法回到視之不見的狀態。雖說如此,你可能還是偏好自己看到的第一個圖形,因為有時會覺得待在目前的觀點比較輕鬆、目前的觀點是你熟悉的,也是你走過無數次的途徑。 本書的主旨是想讓大家懂得在目前處境看到另一幅情景、另一種可能的視角,也想讓各位掌握高成效的實用方法,利用嶄新的視角來度過傷痛。帶領大家發掘並掌握這兩樣東西──亦即嶄新的視角與實用的方法──是我的工作,也是我的專業。至於改變視角並掌握方法後要選擇怎麼做,就全看你自己了。   黑暗也是良機   當人生的黑暗降臨,無論從何而來或具體為何,都會覺得彷彿遭遇世界末日。傷痛有可能強烈到你渴望世界末日到來,起碼是渴望傷痛的世界末日到來。雖然我不知道你確切在想些什麼,也不曉得你現在正在經歷什麼,但是本書的描繪若能引起你的共鳴,那麼此處提出的綻放原則與練習很可能會使你獲益匪淺。你置身於此處,你的人生、你本人很有可能從此再也不一樣。你發現自己置身於一片黑暗,再怎麼許願、跺腳、哭泣,甚至祈禱,一切都回不到當初的模樣。原本的存在方式已經結束,而要承認這點可說是難上加難。我們必須開始相信有某種更宏觀的機制運作,有某件更宏大的事物即將到來。 在我看來,黑暗送來獨特的機會,使我們得以徹底改變人生與身分,得以找到或改變人生的目的。那並不是自然而然發生。黑暗帶來轉變的機會,但不保證一定會有所轉變。而我的目標就是幫你充分利用人生中這段獨特的時間,希望你運用自身辛苦的經驗,找到嶄新的視角,履行人生的道路。 我不會說一路上都開滿玫瑰,黑暗中確實有苦差事要做。如果你的過程和我,或和我處理過的個案有些類似,那就表示過程滿是傷痛又混亂,你肯定他想拼命逃離苦痛。不過,如果你更接近那些走過這段過程的人,就會漸漸明白傷痛處境會帶來其他情況下無法帶來的機會,從而獲得自我覺知、更宏大的意義、個人與靈性的成長。   我經歷過的那些困境   「人生翻天覆地,摔成碎片,不曉得撐不撐得過去」,這樣的時刻我經歷了一遍又一遍。除父母離異外,還長年受苦於醫學上令人費解的慢性疾病,承受著莫大的疲勞感。長久疏遠母親令我傷心至今,失去婚姻使我哀傷不已。先生離開後,我只看見夢想已死,覺得自己就要死了。有些日子,不確定自己到底想不想繼續往前走。我只看見自己失去的人事物,其他都看不到。懷著懊悔的心不斷回首並陷入無望與絕望之中,這樣容易多了。我盡一切所能,想重回昔日、挽回婚姻,卻是徒勞無功。慚愧感日益加深,我看診幫助其他夫妻度過婚姻難關,自己的婚姻卻修補不了。 一直等到視角改變後,我才能用正面許多的目光去看待人生中的這段時間。離婚前必須分居一年,我不把這段時間視為挽回先生的機會,而是開始理解到這段時間其實是要為自己打造出全新的前景與人生。為以往的人生感到焦慮與悲痛後,就該把注意力放在自己身上。這段時間不只是要療癒自己,還要變得比昔日的自己更加出色,踏上煥然一新的人生路。 等我體會到我真正需要的是人生回春,而不是婚姻回春,才終於獲得療癒。我必須成為那種勇敢活出人生的女人,脫離一成不變的常規,丟掉自我設限的信念。我必須成為那種給予很多的愛也好好去愛的女人。我不要再任由恐懼感掌控人生與關係。我必須打造出更豐富、更喜悅的人生,並且樂在其中。放棄自己舊有的存在方式,放棄那個帶我來到此處的舊有人生視角,是我不明白也不想做的事,但正所謂置之死地而後生,我必須承認舊有的生活方式與婚姻已是過去的一部分;唯有它們成為過去,我才能體驗到嶄新的人生、更廣闊的視角。 你此時此刻的狀態,我都經歷過了,現在是以過來人的身分寫下這些文字。人生、婚姻、健康、家庭、夢想被剝奪了,造成的破壞力之大,我再清楚不過,心都被撕成碎片。但是,當我談及嶄新的視角,絕不是在淡化你的傷痛,因為傷痛是如此真實又難受,卻也不盡然非得如此。我看待傷痛與失去的視角有所改變的那一天,在此說給你聽聽吧!   暗夜綻放者   與先生離婚不久後,某個星期三下午,我在診所裡看個案。一開始的那段日子,很難專心聆聽個案說話。哀傷與恐懼把生活中的一切都蒙上陰影,我喜愛的工作也隨之黯淡。那天的午餐時間,我查看手機發現朋友傳來簡訊,她傳送了一張相片,是一朵鮮明的粉紅色的花,還寫著以下的文字:「仙人掌暗夜綻放,我照顧它好幾年,昨晚終於開花綻放。」 短短幾句話和那朵粉紅色的花,改變了一切。 當時的我並不曉得有些花是在暗夜裡綻放,不曉得有些花其實是「必須」在暗夜裡才能綻放。我停頓一下,思考這個新的資訊,突然浮現一個念頭:有些人必須在黑暗裡才能綻放,有些人需要碰到考驗、苦痛、失去、人生巨變,才能經歷到成長與轉變,才能充分活出自己,活出人生的目的,而我就是其一。不管喜不喜歡,在傷痛、失去、苦痛的黑暗裡待一段時間,總能帶給我個人最大的成長。我們當中有很多人是需要黑暗的,我把這樣的人稱為「暗夜綻放者」。如果你正在閱讀本書,就表示你或你愛的人很有可能就是暗夜綻放者。 我之所以想寫這本書,是希望那些跟我同屬於暗夜綻放者的人們能懷抱著希望。願你那令人心痛又動搖信念的失去能夠產出肥沃的黑暗覆土,綻放出陽光下生不出的美好。   ▍ 本文節錄自 蜜雪兒.皮爾斯《書寫修復練習》
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情緣最難求,但勉強結合才是苦難的開始

  編按   人生就像一場戲,每個人都有自己的人生劇本與故事線,不可能專挑自己喜歡的角色或戲分來演,這套劇本的運作邏輯是什麼? 《你以為的偶然,都是人生的必然》本書作者千里淳風是有十幾年資歷的命理師,被粉絲暱稱為「大叔」,找他求占論命的人分布台灣各地與海外。推算的命例愈多,他愈深刻覺得命理最重要的意義,在於讓人有自我提升、自我改善的機緣。他在書中以數十個實際發生的生命故事為引子,直擊你我可能都會有的苦惱與掙扎,帶領我們了解命運的本質是什麼?人生的煩惱從何而來?如何面對感情、工作、婚姻、親子教養等人際的貪瞋痴怨?如何發揮自己的優勢,乃至如何改運?練習有意識地認識自己、修正內心,在人生的某個時刻,就能對某些人、某些事釋懷,走出一條最適合的路。     偶有朋友會好奇詢問:「來算命的人最常問什麼問題?」 答案是「感情」。 其實,這很容易理解。仔細想想,婚財子祿中,就屬感情這件事,最令人難以掌握,也最讓人無奈。 你喜歡某個人,但他並不喜歡你,這是有緣無緣的問題。不愛就是不愛,一點辦法也沒有。 第二無奈的是,就算有愛,最後也可能變質。 很多人因為相愛而結婚,但後來,其中一方變了心,或是有了第三者,或是棄家庭於不顧。在破裂的感情中,不留情面、惡言相向,終至造成難以挽回的局面。 當初說好的愛呢?很遺憾,沒有就是沒有了。 兩情相悅,從此過著幸福美滿的生活,那是童話裡才會出現的劇情。真實的人生不會這麼圓滿,也沒有這麼風平浪靜。 世間男男女女,總是為愛神傷,為情所困,這才是人生的常態。 然而,無論是琴棋書畫詩酒花,還是柴米油鹽醬醋茶,箇中滋味只有身在其中的人最懂。不用去看別人的,也毋須被世俗觀念給困住。 感情的世界,因人而異。緣分的起落,由天註定。 或許糊塗時,搞不清楚眼前是什麼樣的緣分,但無論是什麼緣,只要遇上了,就是我們領到的劇本與功課,就要好好面對與處理。 等到有一天,明白過來了,不管經歷過什麼,自能體會到命運的深意。 感謝他的不娶之恩 大約一年多前,原本已著手籌備婚禮的Sabrina,突然收到男友的訊息,希望將婚事緩一緩。 男方沒有說明具體原因,只說要等雙方都想清楚後再結婚,另外又提出「還沒準備好」、「怕不能帶給妳幸福」等含糊的理由。 Sabrina在震驚之餘,急忙拿著她和男友的八字來找我問占,想要求個明白。 從Sabrina求得的卦象以及她男友的八字看來,這位男士不僅不適合結婚,也沒有真心走入婚姻的打算。 他的命中食傷太重,天生多情多欲,很容易對各種女人動情,習慣性劈腿。此外,他的命裡沒有妻星,這代表即使結婚,妻子對他而言,重要性也非常低,就跟家裡牆上的壁畫一樣,可有可無。 食傷重,無妻星,這兩種特質相加,這位男士註定要成為多情的浪子。女人嫁給他,也是註定要傷心。 我向Sabrina詳細說明這些狀況,最後告訴她,雖然男友臨陣脫逃,也讓她受到傷害,但從長遠的人生角度來看,她反而應該「感謝他的不娶之恩」。 勉強結合的婚姻,不僅不會幸福,還會是苦難的開始。我看過太多例子了,很多女人是走入婚姻後,人生才開始不幸的。 Sabrina聽我說了許多,雖然還是傷心欲絕,甚至擔心已屆三十歲的自己,無法再有結婚的機會,但心裡似乎也釋懷一些。 後來,我也忘了這件事。但就在今年年初,我又接到Sabrina的委託。 這回,她拿來另一位男士的八字,喜孜孜地說,交了新男友,而且感覺特別投緣,希望這次是遇上真命天子了。 我看過兩人的八字,雖然仍有小風小雨,但基本上是合拍的一對,內心也為她高興。 Sabrina的心情很好,還傳了上次求占的對話截圖給我看。「大叔說得對,我現在真要感謝前男友的不娶之恩了。」 長痛不如短痛,不要將就 其實,「感謝他的不娶之恩」,這句話我對好些來求占的人說過,目的是要大家放下執念與執著。沒有緣分的人,即使勉強結合,最後還是會分手。與其這樣,長痛不如短痛,早點結束掉,還能省下大把的青春。 再者,放手一個無緣或是不適合的人,心裡的位置才能空出來,留給下一個人。 不過,也不是每個人都有Sabrina這樣的運氣,可以遇見下一個更好的人。坦白說,也有人在感情這條路上,沒有緣分,此生註定是孤家寡人的命。 縱然如此,我還是不鼓勵大家為了結婚而強求或將就,或對拋棄自己的那個人懷恨在心,這些都只會增加自己的痛苦而已。 當然,要把負心漢的作為視為一種「恩」,還要去「感謝」他,當下極少人做得到,也覺得不合理。但時間一拉長,這件事的意義自然會顯現出來。 畢竟,人生值得追求的事太多了,與其浪費氣力在一個無心的人身上,不如轉身追求其他更美好的事物。 曾有一位女粉絲冷靜接受我的觀點,說了一段話,很是豁達。她說:「既然無法結婚,我也懶得再浪費精神,寧可好好去賺錢,吃好穿美,日子過得舒坦一點。」 這樣也很好不是嗎?   ▍ 本文節錄自 千里淳風《你以為的偶然,都是人生的必然》
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學會五種方法,關掉內心自我批判的聲音

  我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵,他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈,消磨我們的自信心,蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句,就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。「自我批判」那短短幾句話就能挑起那麼大的恐懼與焦慮情緒,這讓你我嚇得動彈不得,根本無法有任何作為。 每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動,千方百計想批評我們的所作所為,對我們的工作指指點點,我們的每項決定他都看不順眼。我們必須學會關掉這些內在自我批判聲音,不然可能會一天到晚被這些聲音嚇得手足無措。這些負面的自我對話日積月累之下,將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。 就讓我們接著來討論如何辨識出負面自我對話(不是每次都那麼容易察覺)。一旦察覺到負面自我對話的徵兆,各位便能按部就班開始行動,不讓自己被內在自我批判給打垮。讓我來傳授給各位一些今天就能運用的訣竅!   內心的「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆   各位內心的「自我批判」就像個小孩子:容易感到無聊,坐不住。當「自我批判」覺得無聊時,會利用破壞來打發無聊!而且很不幸的是,這「小孩」的詭計往往難以察覺—─我們內心的「自我批判」極善於隱藏,總能潛藏在暗處伺機而動。 話雖如此,「自我批判」的詭計仍有跡可循。 第一,「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話,不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。這些話乍聽之下似乎頗有道理,容易讓人信以為真,以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。 第二,「自我批判」也善於把我們推入罪惡感的深淵。「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定,讓我們真以為自己是個無能的人。 第三,「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子: 「你永遠不會成功。」 「所有人都會覺得你是白痴。」 「你每件事都做不好。」 「你每次都會說錯話。」 「沒有人在乎你的想法。」 第四,「自我批判」對「成敗」二字的定義極為嚴格。結果不是「成功」,就是「失敗」,兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是,「自我批判」對「成功」二字設定的標準根本高到離譜。舉例來說,若考試拿了B,就代表自己沒考好,失敗了;或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意,未臻完美,就代表失敗;又或是在公司完成了一場上臺報告後,沒有每個與會者都拍手叫好,就代表自己的報告失敗。 第五,「自我批判」往往把未來預測得很負面,未來彷彿已成定局。舉例來說,你想要約一個女生出來,但「自我批判」會在心中告訴你:這個女生一定會說「不」、「想都別想」,或是「就算全天下只剩下你一個男人,我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語:你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕;你想開創的副業一定會一敗塗地,而且你會淪為朋友之間的笑柄。 「自我批判」這位勁敵可說是最惹人厭的傢伙。該是鏟除這些負面自我對話的時候了!   今天就可用這五種方法,關掉自我批判的聲音   在接下來的篇幅中,我會列出五種簡單的方法,幫助各位中止負面的內在對話—─這些負面對話對你我的信心、自我價值與心理韌性會有極大的傷害。接下來的五種方法,既簡單上手又省時省力,請各位今天就試試看!   方法一:腦中一冒出負面想法時,請好好檢視這些負面想法 國家科學基金會(National Science Foundation)於二〇〇五年發表了一篇文章,該文宣稱每個人每天約有一萬兩千個到五萬個念頭在腦中閃過,且高達百分之八十的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否(有些學者對該論點抱持懷疑的態度),我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見,任憑負面想法在腦中滋生。 每當心中的自我批判又開始「發聲」時,請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音,但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記:自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。   方法二:勇敢問自我批判:你的證據為何? 若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語,指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生,或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫,請各位勇敢問問「自我批判」:你的證據是什麼?面對你的質疑時,這些自我批判的聲音一定又在老調重彈,細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心:我們一直都在成長,也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據,充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。   方法三:請想出一個合理的回應,來反駁「自我批判」每一句以偏概全的言論 前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中,還請各位回想一下如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論,最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。 舉例來說,假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來,可能就會在你耳邊低語道:「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理!你可以這樣反駁:「透過充分的練習,有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」這句話不僅無可辯駁,還能把自我批判那毫無根據的低語瞬間打趴。   方法四:遠離腦中滿是負面想法的人 每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人。這種人想法悲觀、憤世嫉俗、整日垂頭喪氣。他們常常抱怨和批評,凡事都往負面的方向去想。和這種人待在一起會耗盡我們的心神,而且更糟的是,他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後,你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。 請珍惜自己的時間,不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情,和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。   方法五:把「自己」想成是自己的「朋友」,再溫和地給「朋友」建議 我們對自己所在乎的人往往比較寬容,對自己則嚴厲多了。舉個例子來說,自己只要一時失誤,我們就會在心中罵自己:「你這笨蛋,這失誤也太蠢了吧!」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話,而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。舉例來說,我們可能會說:「這只是個小失誤,每個人都會犯啦!不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下的類似—─或是更嚴重的─—失誤,就為了讓我們所在乎的人心情好一點。 既然我們對朋友還比較寬容,那麼每當內心的自我批判又在對我們說些不合理又惡劣的批評時,不妨把自己想像成是自己的「朋友」,再來給自己一些建議。給「朋友」(其實是你自己)建議時,記得要支持鼓勵,要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己,更能堅定地勇往直前。 其實「內在自我批判」也並非全然一無是處,適量的自我批判能讓我們察覺到自己有哪些錯漏,進而有機會著手調整與改善。但問題就在於,我們的「內在自我批判」從來都不知收斂,總在每件事情上吹毛求疵,進而一點一滴蠶食我們的心理素質與心理韌性。不過還是有個好消息:只要各位能識破「內在自我批判」的詭計(了解內在自我批判有哪些伎倆後,會比較容易看穿其詭計!),就能關掉自我批判的聲音。   練習十一   請各位寫出十件上禮拜你經驗到的負面自我對話。這些負面自我對話無分大小,不論是讓人有點不舒服,抑或是超級打擊內心的自我對話,請一一列下來吧。 舉例來說,不知你的內在自我批判聲音是否曾對你說過以下的話?     「你減肥永遠不會成功啦!」     「沒人喜歡你。」     「你穿那件衣服有夠難看。」     「你的朋友馬克(Mark)無視你的簡訊。他一定對你很不爽。」     「你沒有和那些人一樣能幹。」     「你的老闆要炒你魷魚了。」     「你的同事根本不尊重你。」     「你是白痴。」 寫完了十句上禮拜的負面自我對話後,請在每一句話的旁邊寫下合適的因應之道。舉例來說,在「你減肥永遠不會成功啦!」這句話旁邊,可以寫說「如果我少吃點垃圾食物、每天健走三十分鐘,體重一定會慢慢減下來的。」 這項練習可讓各位領悟到一件事:那些內在自我批判聲音說的話都是假的!透過這樣的練習還可幫助各位訓練自己的思維:每當碰到自我批判聲音嚴厲的指責時,要馬上起疑心,質疑這些批判聲音的真實性。 練習所需時間:二十分鐘。   ▍ 本文節錄自 戴蒙.札哈里斯《極度韌性》
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為什麼即使經驗變多,人類卻還總是重蹈覆轍?

  變老有很多好處,只是沒人知道。我們老人總是在不恰當的時間睡著和醒來、就算吃得下也不敢吃太飽,還要靠吃藥才能記住該吃哪些藥。事實上,變老唯一的好處是:那些頭髮還很多的人有時候必須閃到一邊,並且對老人的豐富經驗敬佩不已。年輕人認為老人的經歷是一種財富,因為它可以讓人不再重蹈覆徹。有一些事確實是我們這種經驗豐富的人絕不會再犯的,我現在就想到不能一邊幫貓洗澡一邊喝薄荷杜松子酒。總之,還有很多錯誤是我們這種老江湖會一犯再犯的。我們再婚的對象神似之前離婚的對象;我們每年都參加家庭聚會,而且每年都發誓再也不會有下一次;我們仔細規畫每個月的開銷,好確保自己一到「三字頭」的日子,就會再度變成窮光蛋。 這種一犯再犯的行為似乎說不過去,畢竟,人不是應該從經驗中汲取教訓嗎?想像力固然有缺點,所以我們在從未有過類似經驗的情況下,很可能會錯估自己對未來事件的感受。可是一旦我們參加家庭聚會,結果男性長輩卻一直找機會來激怒晚輩,然後女性長輩又跟男性長輩大吵一架;一旦我們拮据地等待著發薪日,從中對米飯和豆類有更深刻的體悟;那麼,我們不就可以用適當的準確度來想像這些事件,並做些事以防再度發生嗎? 應該如此。只是沒有各位預期的那麼頻繁,效果也沒那麼好。我們試圖重複記憶中愉快、得意的經驗,並試圖避免難堪、遺憾的部分。問題是,我們的記憶經常出錯。回憶一段經歷感覺上就像打開抽屜,然後拿出那天寫完就歸檔的日記,但正如前幾章提過的,這種「感覺」是人腦最複雜的錯覺之一。記憶並不是老實的抄寫員,不會幫你照實記錄個人經歷。它像個老練的編輯,只會把一段經歷的關鍵元素剪下來並加以儲存,然後在我們要求重讀那段經歷時,它就用那些元素來改寫故事。這種「剪下並儲存」的方法通常很管用,因為「記憶」這位編輯大多時候都很敏銳,知道哪些元素重要、哪些可以丟棄。所以我們會記得新郎吻新娘的樣子,而不會記得花童用哪一根手指挖鼻孔。只可惜,「記憶」雖然有高超的編輯技巧,但它會扭曲過去,導致我們錯誤地想像未來。 例如,你可能會使用「四字單詞」,也可能不會,但我敢保證你沒有計算過它們的數量。不然猜猜看:以k開頭的單字比較多(簡稱k1),還是第三個字母為k的單字(簡稱k3)比較多?如果你跟大多數人一樣,就會猜k1比k3多。 你可能會快速核對一下記憶(嗯……有風箏〔kite〕、蘇格蘭短裙〔kilt〕、羽衣甘藍〔kale〕……),然後發現回想k1比較容易,所以認為數量一定大於k3。這通常是合理推論,畢竟你可以回想起的四腿象比六腿象還要多,因為四腿象本來就比六腿象多。四腿象和六腿象在這世上的數量,決定了你遇到的頻率,而你遇到牠們的頻率又決定了你回想起那些經歷的難易度。 不過,雖然你可以用這種推論方式來判斷大象的數量,但用來判斷單字的數量就會出錯。回想k1的確比回想k3容易,但並不是因為你遇到的k1比k3多,而是因為我們在回想任何單字時,以「第一個」字母為線索,會比以「第三個」字母為線索要簡單。心智字典的編排方式大致上跟韋氏字典一樣,是按照字母順序排列,所以用第一個字母來「查找」單字比較容易。事實上,k3比k1多,但回想k1比較容易,所以多數人都以為k1比較多。多數人答錯這個問題,是因為他們理所當然地假設:容易回想的東西就是經常遇到的東西。而這個假設是錯的。 適用於大象和英文單字的原則,也適用於個人經驗。大多數人比較容易回想起騎腳踏車的經驗,而不是騎犛牛的經驗,所以能正確地判斷:自己騎過的腳踏車比騎過的犛牛多。這個邏輯無懈可擊,除了一件事:一個經驗是否容易被回想起來,並不只取決於過往發生的頻率。事實上,我們最容易想起罕見或不尋常的經驗,所以大多數美國人都清楚記得2001年9月11日早上自己在哪裡,但不記得9月10日早上自己在哪裡。罕見的經驗很快就會浮現在腦海中,導致我們會得出一些奇怪的結論。比方說,我在成年後常常有種鮮明的印象:在商店結帳時,我總是挑中前進速度最緩慢的隊伍,而當我等得不耐煩於是換到另一排,原本那排又開始快速前進,比現在這排還快。如果這個印象屬實,如果是我真的衰神附身,導致我排的隊伍都會變慢,那一定會有人覺得自己遇上超自然的好運,才可以一直排到快速前進的隊伍吧。 畢竟怎麼可能所有人每一次都排到最慢的隊伍,是吧?但在我認識的人之中,沒有一個人自認擁有「加快自己隊伍前進速度」的超能力。反之,我認識的人幾乎都跟我一樣,覺得自己老是挑中最慢的隊伍。就算我們試圖阻擋命運的捉弄,也只會減慢所在隊伍的速度、加快放棄的那個隊伍的速度。為什麼我們都會有這種印象?因為排在一個快速、甚或以中等速度前進的隊伍中,是讓人容易麻痺的普通經驗,所以我們不會留意或記得,而只會無聊地站在隊伍中,偶爾瞄一下八卦周刊、巧克力棒,思考是哪一位蠢蛋,決定用A的數量來區分電池尺寸,而不用「大、中、小」。在這種情況下,我們不會轉身對另一半說:「嘿,你有沒有發現這個隊伍前進的速度太正常了?我是說,這實在普通得要命,我必須記下來,以後才有故事好說。」不,關於排隊的經驗,我們記得的是:那個戴著鮮紅色帽子的傢伙本來排在我們後面,後來他換到另一排。而且我們都還沒移動到收銀機前面,那個傢伙竟然就結完帳、走出商店,坐進他的車子裡。因為排在我們前面那位慢條斯理的老奶奶,還在對著店員揮舞手中的折價券,爭論著「截止日期」的真實定義。這種情況其實不常發生,但跟以k開頭的英文單字一樣,容易回想,所以我們才會覺得經常遇到。 最不可能發生的事件,卻最可能被想起—這導致我們在預測未來體驗時會嚴重失準。例如,一項研究請在地鐵月臺候車的乘客想像:如果錯過當天的班車,心情會如何。A組乘客必須回想並描述「一次錯過班車的經驗」(任意記憶組),B組則必須回想並描述「最糟糕的一次錯過班車的經驗」(最糟記憶組)。結果顯示,A組乘客想起的情節,跟B組想起的情節一樣糟糕。換句話說,當乘客想到「錯過班車」,其腦海中通常會浮現最不順利、最懊惱的一次經驗:「我一聽到班車進站就加快腳步想要趕上,卻在樓梯上跌了一跤,還撞倒一個賣雨傘的小販。結果我面試遲到半小時,趕到的時候,他們已經錄取別人了。」大多數錯過班車的情形都很普通、容易遺忘,所以我們在回想錯過班車的經驗時,通常只記得最特殊的例子。 不過,這跟預測自己的未來感受有何關聯?我們很容易想起以k開頭的英文單字,是因為心智字典的編排方式,而不是它們很常見;我們腦海中會迅速浮現商店結帳隊伍移動緩慢的記憶,是因為特別留意自己曾經被卡在隊伍中,而不是這種情形很常出現。但我們並不知道那些記憶更容易被想起來的真正原因,所以會錯誤地斷定它們比實際上更常見。同樣地,我們很快就想起錯過班車的糟糕經驗,原因不是這很常發生,而是因為很特殊。而我們不知道那些糟糕的經驗更容易被想起的真正原因,所以也會錯誤地斷定:它們比實際上更常見。事實上,當乘客被要求預測「錯過當天班車的心情」時,也會錯誤地預期自己會比實際上遭遇更多麻煩和挫折。 這種偏好仰賴特殊經驗的回想,就是導致我們經常重蹈覆轍的原因之一。我們在回想去年的家庭旅遊時,並不會從兩個星期的愛達荷州之旅中,公正地抽取出一個具有代表性的樣本。反之,我們最容易、最快想到的是第一個週六下午,帶孩子們騎著金毛銀鬃馬登上山脊,眺望一片壯麗的山谷。陽光灑落,波光粼粼的河面像一條閃亮的緞帶,蜿蜒地流向遠方。空氣清新,樹林幽靜,孩子們突然停止吵鬧,坐在馬背上呆望著這片美景。有人輕輕發出「哇」的讚嘆聲,大家不禁相視微笑,這一刻彷彿被凍結起來,永遠保存為這趟旅行最精彩的部分。所以我們才會立刻想起那一幕。但是,如果我們只憑著那個回憶來規畫下一次旅行,而忽略了上次旅行一如往常令人掃興的其他部分,那麼隔年,我們可能又會同樣出現在擁擠的露營區,同樣吃著不新鮮的三明治,被同樣兇狠的螞蟻螫咬,還納悶自己怎麼沒有從上次學到教訓。我們往往只記得最美好和最糟糕的時刻,而忽略最可能發生的事件。所以,年輕人所敬佩的豐富經驗,不見得會帶來好處。   ▍ 本文節錄自 丹尼爾.吉爾伯特《哈佛最受歡迎的幸福練習課: 識別幸福盲區,讓快樂找對施力點》
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給內心疲憊的高敏人:你的共感是力量,不是弱點

  與眾不同是禮物   如同許多共感人的狀況,你可能自覺不屬於這個世界。你的人生體驗太強烈,愛得很深,有時會覺得很難找到懂你的人。 我從小感到自己和同儕「不一樣」。其他孩子喜歡參加熱鬧的派對,也喜歡逛購物中心,我則喜歡和最好的朋友一起爬樹或寫詩。我是獨生女,經常獨處,享受月亮和星辰的陪伴。我感到自己是地球上的外星人,等著太空船接我回真正的家。 愛因斯坦也說過類似的話:「我真的是個『孤獨旅人』,不曾有歸屬感。我不曾失去……獨處的需求。」 我從小是共感人,我懂與眾不同是件禮物。有一句出處不詳的話很觸動我:「如果你感到無法融入現今這個世界,那是因為你在世上的任務是創造一個更好的世界。」 敏感人士注定要為這個世界帶來光。共感是力量,不是弱點。我替所有外表不同、感受不同、思考不同的人士鼓掌。這個世界需要你帶來的不同。   我沒有「太敏感」   許多人從父母、老師、朋友或媒體那裡接收到訊息,認為敏感是缺點或弱點。你一定要溫柔地重新評估關於自己的想法,例如「我太敏感」、「我一定有問題」或「我必須練習臉皮厚一點」。這些讓你感到羞恥的話都不是真的。你很強大,充滿同情心,你對別人來說是天大的恩賜。 共感人通常自信心低落,背後原因往往是他們相信社會上那些奚落的話。不論是誰批評你太敏感,不要相信他們。你甚至可以和善地回應:「我尊重自己敏感的一面,也請你們尊重我。」如果腦中響起這些批評的聲音,深呼吸,調整好自己,直接告訴那些聲音:「不要再來煩我。滾開!」接著立刻告訴自己:「我的共感能力是一股力量。」你要拒絕接受內心與外在的負面聲音,建立自尊心。   直覺是共感人最好的朋友   直覺是心中一個小小的聲音,告訴你生活的真相。直覺以本能、預感、頓悟、意會、做夢與感知能量等形式出現。此外,記得聆聽身體傳達的訊息。問自己:「在這個人身邊時,我的身體有什麼樣感受?活力充沛還是疲憊?我隱約覺得這是個好決定,還是壞決定?」共感人擁有很強的直覺,不要忘了跟著直覺走。 你可能懷疑自己的直覺,或是理性的那一面叫你不要跟著直覺走。譬如,現在有一份高薪的工作,但你和新老闆相處時,身體感到很疲憊。或是你被一個「很優秀」的人吸引,但心中有一個聲音叫你「小心」。如果不確定該怎麼做,至少慢慢來,觀察事情的發展。要做出最好的決定,永遠要考量直覺怎麼說。你的直覺希望你過得好。學著信任直覺,也是很重要的自我照顧法。   ▍ 本文節錄自 茱迪斯‧歐洛芙《共感人365天療癒處方》
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父母的情緒溫度,孩子其實都感受的到

  通常情緒越穩定的孩子,注意力越集中。注意力集中的孩子,會念書的機率較高,因為不容易分心,能專注於課業學習。此外,懂得調適情緒的孩子,成長過程中會比較幸福快樂。與父母、兄弟姊妹關係融洽的孩子,不僅能與朋友和睦相處,出社會後也能建立良好的人際關係。 根據哈佛大學研究團隊發現,決定一個人幸福的關鍵在於「關係」。所謂的調適情緒,並非只是一昧「忍耐」,而是透過正確的溝通,練習調適情緒的方法,進而邁向成長之路。 父母也是如此。即使沒有在孩子面前流露出激動的情緒,並不代表孩子感受不到情緒的溫度。孩子甚至連從父母的表情、動作,都可以感受到父母的情緒。比起言語表達,情緒溫度或許更直接、迅速地傳達給孩子。因此,並不是沒有大吼大叫或暴怒,就表示情緒控制得宜。 光是從呼吸的空氣,就能傳達情緒的溫度。這就是為什麼,我們必須透過這本書,學習調適情緒的方法。這本書是我從事教職二十餘年,見過無數的孩子,以長期累積下來的實戰經驗為基礎,和教師夥伴們一起研究腦科學與情緒的成果,這本書是為了孩子和父母們而寫的。   為何必須關注「情緒」?   大家都說韓國人似乎特別「愛生氣」,因為一時情緒激動而導致犯罪的情況也不在少數。然而,從事教職多年來,一路觀察孩子們,逐漸意識到這並不是只有出現在新聞上的大人們才會發生的事。比起十年前,在課堂上為了一些小事怒吼或亂丟東西的孩子變得越來越多。就連低年級的孩子,也經常動不動就大吼大叫,做出令人難以理解的激烈舉動,看似患有我們常說的情緒障礙症。許多老師紛紛表示,以前很少看到孩子這樣,但現在卻變成常態。為什麼這樣的孩子越來越多?光是以現代孩子提早進入青春期為由,似乎並不足以說明。 就連父母也明顯感受到孩子的改變。很多父母抱怨不知道為什麼孩子會突然性情大變?明明小時候不會這樣,長大卻像是變了一個人。即使訓斥孩子,也只是暫時有效,但一方面也擔心經常對孩子發脾氣、和孩子起衝突,會破壞親子關係,內心陷入矛盾糾結。難道真的只是因為孩子提早進入青春期,只要過了這個階段就沒事嗎?又或者孩子會有這樣的呈現,其實另有原因?或許孩子們的這種行徑,是在向大人們發出:「我現在很痛苦」的求救訊號也說不定。若是如此,就不能只是用青春期的說法草草帶過,必須認真看待情緒問題。 當我們的心情或與他人的關係出問題時,往往不認為與情緒有關。但事實上生活中遇到的許多問題,大部分都和情緒有關。人是受情緒影響大於理性的動物,並不是因為意志薄弱,而是大腦在人類進化的過程中就是如此發展。因此,當理性和情緒衝突時,會根據情緒採取行動,即便是大腦無法理解的舉動。然而,雖然情緒是影響我們生活的重要因素之一,但我們對情緒的理解卻是少之又少。 父母往往對孩子們的認知發展較為關注,卻不注重孩子的情緒發展,甚至是漠不關心。他們不會仔細觀察孩子的負面情緒,或引導孩子學習處理情緒,只會一昧地逃避或壓抑。大人面對情緒易怒的孩子時,通常只會叫他們要忍耐、要學會控制脾氣。雖然表面上看似暫時風平浪靜,但壓抑在內心深處的負面情緒並沒有消失,就像隨時可能爆發的火山,怒火仍在孩子內心深處熊熊燃燒。像這樣不斷延燒的情緒,不但會影響孩子的成長,也是造成彼此互相傷害的原因。 如果希望孩子能順利度過青春期,想要好好理解孩子,並知道如何引導孩子朝正確的方向前進,那就絕對不能忽視情緒。必須好好觀察情緒從何而來?情緒在關係中如何產生相互作用?調適情緒的能力並非與生俱來,而是後天習得的,是透過父母和兄弟姐妹,或在人際關係中學習。這本書正是從情緒的溫度出發,探討如何幫助孩子學習認識情緒,找到讓情緒穩定的答案。   情緒溫度   美國心理學家詹姆斯.羅素(James Russell),曾發表一篇名為「情緒環狀模型(Circumplex Model of Affect)」的理論。他將二十八種情緒分成正向、負向情緒,並按照情緒強度等級區分高強度和低強度,把各種情緒座標繪製成圖表。圖表的橫軸表示情緒的愉悅程度,縱軸表示情緒強度。從羅素提出的情緒環狀圖,就能看出我們主要感受到的情緒,位於圖表中的哪個位置。就像溫度計上的刻度,會根據水銀或酒精的膨脹程度產生變化,情緒也會根據愉悅程度和強度,坐落在圖表上的不同位置,我將此定義為「情緒溫度」。 然而,根據研究人員和教育相關人士表示,孩子們感受到的情緒強度和情緒不適程度正在逐漸增加。整體而言,在圖表上呈現的趨勢是由右往左移動。此外,在圖表上中等強度的情緒,也開始出現上升趨勢。例如,當孩子們與朋友發生輕微衝突時,原本應該出現類似像「失望」的情緒,卻有越來越多的孩子,呈現出來的不是失望,而是更激烈的憤怒情緒。 當情緒溫度升溫時,情緒會過於高漲到超出必要程度。當失望的情緒過於高漲,會演變成恐懼或憤怒;憂鬱的情緒過於高漲,會衍生出「極度悲傷」的情緒。如果情緒溫度趨於極端,勢必會消耗大量的情緒能量,不僅會感到身心俱疲,人際關係也容易受挫。因此,讓情緒溫度降溫是很重要的。當情緒溫度降低後,練習覺察並進一步處理自己的情緒,孩子才能與他人建立穩定的關係,也比較能理解他人的感受。神奇的是,學習動力也會跟著大幅提升。   情緒與學習   通常學習能力強,被稱為「學霸」的孩子,大部分都有相同的特徵。這些孩子的父母,其實並未特別注重孩子的學業成績。但這些父母的情緒相對穩定,能夠提供給孩子穩定成長的環境。他們很少責備或批評孩子,而是會當孩子的後盾,鼓勵孩子找到自己熱愛的事物,在背後默默支持孩子。為什麼不嘮叨的父母,孩子的學習表現反而更出色? 一九九○年,美國耶魯大學心理系教授彼得.沙洛維(Peter Salovey)和新罕布夏大學心理系教授約翰.梅耶(John D. Mayer),正式提出「情緒智商(Emotional Intelligence)」的概念。情緒智商,是理解、調適和表達自己與他人情緒的能力。情商低的孩子,面對煩躁或憤怒等負面情緒時,不知道如何處理,很容易陷入情緒;反之,情商高的孩子,因為理解自己的情緒,懂得適時調適。 雖然情商與智商高低或聰明與否無關,卻會影響學習動機和欲望。想要提升孩子的學習能力,必須讓孩子對外界事物產生好奇心,激發孩子的求知慾和探索力。當孩子有了好奇心、主動的學習態度、熱情、專注力和動力,未來很有可能會在某些領域獲得成就。即使頭腦再聰明,也遠比不上對學習充滿動力的孩子。 在這裡,很重要的一點是,孩子的情商發展與父母有關。情商並不是透過看書或上課學習,而是在關係中學習。孩子從父母身上學習表達情緒的方法,練習接納自己的情緒,進而發展情商。感受到負面情緒時,知道如何處理情緒,而不是莫名地生氣或逃避。如此一來,當茫然的焦慮感消失後,孩子的情緒就能變得穩定。 即使沒有送孩子去補習班,只要營造可以讓孩子情緒穩定的環境,孩子自然能感受到學習的樂趣。即使雙薪父母忙於工作,孩子也不會因此學習落後。並不是從小陪在孩子身邊,建立親密的依附關係,就表示孩子一定能順利度過青春期。想要培養孩子的天賦和潛力,關鍵在於父母的情緒。   讓父母的情緒溫度降溫   有句話說:「孩子是父母的鏡子」,孩子是透過父母認識世界。在教育孩子前,父母應該先回過頭來檢視自己處理情緒的方式,這是再理所當然不過的。但知易行難,相信爸媽都有過這樣的經驗,會為了一點小事對孩子發脾氣,吼完孩子後,馬上就後悔。家庭是形成自我最重要的地方,彼此會互相影響,因此別無選擇,只能繼續尋找出路。 事實上,這一輩的父母,從小並未接觸過所謂的情緒教育。回想小時候的父母,當遇到工作不順心或發生衝突時,把氣出在另一半或孩子身上,是很常見的事。仍有許多大人不善於表達自己的情緒,或不知道如何處理情緒。因為從未接受過情緒教育,對情緒運作的迴路一無所知,根本無從著手。這樣一來,可能也會不自覺地把炙熱的情緒溫度,傳達給孩子。要讓孩子的情緒溫度降溫,進一步互相理解,必須先從降低父母的情緒溫度開始做起。 世界著名心理學家丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)曾說過:「我們必須對自己的情緒誠實,才能讀懂別人的情緒。」要先誠實面對自己的情緒,了解情緒從何而來、情緒的呈現方式、觀察情緒想傳達給我的訊息。尤其必須特別關注一直以來我們所認為的負面情緒,像是焦慮、憤怒、自卑等,理解這些情緒一方面守護了我們,帶領我們成長至此。當解開對負面情緒的誤會後,情緒溫度才會開始降溫。這些情緒會轉變成勇氣、希望和挑戰,幫助我們成長。唯有父母正視自己的情緒,才能幫助孩子認識情緒,讓孩子擁有調適情緒的力量。當負面情緒來襲時,不盲目地隨情緒沸騰,而是全然地接納,反而會成為生命中的禮物。 當您為了孩子開始關注「情緒」這個關鍵字,進而翻閱這本書時,就已經跨出了第一步。為了彼此的幸福,也為了自己的幸福,必須好好檢視彼此的情緒溫度。希望透過這本書,幫助大家更了解情緒,學會把過去壓抑在內心的焦慮、恐懼、憤怒、自卑,化為成長的動能。當孩子和父母都能維持在安全的情緒溫度時,相信這會是彼此互相理解與相愛的契機。   ▍ 本文節錄自 韓成範《父母的情緒,孩子都知道:與孩子一同練習調節情緒溫度,爸媽不失控,孩子才能做情緒的主人》
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大部分肥胖者,每天都暴露在必須「變正常」的暴力視線中

  我有一個沒人好奇的祕密。   我是在二〇一六年踏入文壇甚至出了書的小說家。我是個從九點工作到六點的白領上班族,並同時擠出零碎時間寫作的「兼職」勞動者。 公司同事大部分不知道我過著這種生活,不,應該說不知道我是個作家。他們也不可以知道。倒也不是因為什麼了不起的理由。不過也許是因為我寫的小說裡,有在宰桐部隊裡做愛的同志、在IG裡無可自拔渴求關注的人、拚命劈腿的戀人、偷拍的受害者、自殘的孩子等人物的關係? 其實那些事情不重要,因為就算我說自己是作家,硬是去買我的書的人……呃不是,會用自己的錢買小說的人,在我們公司並不存在。儘管如此,我還是不想讓公司的人知道有關我的任何情報。就好像回應我這種期望似的,在辦公室裡,大家看我就跟看一個長毛的靜止物沒什麼兩樣。大家只知道我是國文系研究所出身,胖胖的朴代理。 「朴代理幹嘛這麼早來?該不會是……運動?」 組長這麼問了之後,崔次長跟吳代理同時大笑。我也裝作沒什麼的樣子跟著笑了。 我一邊笑,一邊安靜地拿著牙刷走出辦公室。然後以最快的速度進入化妝室,把嘴巴裡乾澀的舌苔和咖啡汙漬刷掉。這名站在鏡子前的男人,臉龐十分臃腫,臉頰下垂,看起來心術不正(外貌反映內在)。抓著牙刷的手到底是人手還是獸爪,又短又粗,跟橡皮擦一樣難以分辨;襯衫的扣子也像快要爆掉似的。這是在網路上大尺碼服裝專賣店裡1+1大清倉時剩下的商品,一看就知道是過時的款式。不過沒關係,對我來說這是工作服,沒必要特別追求審美。 但為什麼我會有想把鏡子打碎的衝動呢? 真是難以忍受。 我抱著這種難以忍受的心情,繼續處理一點都不重要也無意義的工作,偶爾偷偷使用通訊軟體,就這樣度過上午的時間。十二點的鐘聲響起,組員們把錢包跟手機放到口袋,而我仍舊坐在位置上。組長看了我一眼說: 「朴代理今天也自己吃啊?」 「對。」 「你帶便當嗎?」 這個問題他已經問了超過一百次。大概又是在明示我,如果不跟團隊一起吃飯,會無法融入他們。我裝作沒發現他的意圖,用比任何人都還要純真的表情回說「中午用餐愉快」。 辦公室就剩下我了,終於迎來了寧靜。大家都離開的辦公室安靜得像在鯨魚肚子裡。我東看西看,好像怕被發現犯了什麼滔天大罪般打開書桌抽屜,拿出蛋白粉跟雪克杯,並將蛋白粉倒入杯中。我走到飲水機那裡給雪克杯裝水,之後有點手忙腳亂地開始搖晃。我還從辦公室冰箱裡拿出一個裝在黑色袋子中許久的冷凍地瓜。我嚼著冰冷的地瓜,覺得快噎到的時候就喝乳清蛋白,把乾乾的地瓜吞下去。這就是我過去兩年的菜單。沒錯,我正在減肥。其實全韓國五千萬人口中就有一半的人總是在減肥,那我為什麼還要這樣看人臉色? 然而我要坦白的事情還有一件:我在去年冬天晉升成代理,體重也終於超過一百公斤(無法確定兩者之間的關聯性)。在體重超過三位數之後,我乾脆直接放棄量體重,所以現在可能又更重了。我右腳膝蓋會痛,就算只爬一層樓心臟也跳到不行,不只開始覺得公車或地鐵的椅子很窄,甚至在市中心百貨的品牌裡也找不到可以買的衣服。早上一杯美式咖啡,中午吃乳清蛋白配一兩個地瓜的人,為什麼還會是這樣的體重,我也覺得很不可思議。   騙你的。 這個世界上最知道為什麼我體重會這樣的人就是我自己了。   除了之前我告訴過你的慢性病(胃炎、胃食道逆流、乾眼症),我還有一個令人困擾的老毛病,就是所謂的「夜食症候群」。這個長久以來已經為一般大眾所熟知的夜食症候群,是最可以簡單明瞭說明我生活模式的詞彙。下班之後的三四個小時我會在公司附近的咖啡廳裡寫作,回家就快十二點了。洗澡後躺在床上時,會有股讓人無法忍受的飢餓襲來。 我曾試著下定決心要自制,今晚絕對要餓肚子睡覺。但是用力閉上眼後,卻還是因為飢餓感而睡不著。你說只要吃可以稍微降低食慾的簡單堅果類或熱牛奶、水煮蛋就可以了?我當然試過。然而就算抓十把杏仁放到嘴巴裡,也還是解決不了我那野火燎原般的飢餓感。最終我還是拿起了手機,打開了外送APP。 今天的菜單是無骨半半炸雞。五十分鐘之後我的房間就充滿了香噴噴的炸油味。這個人生的滋味還真是孤獨又溫暖。我看著索然無味的綜藝節目,不知道自己為什麼在笑。直到把一整隻雞都幹掉後,那渴望到不行的困倦感才終於出現。 如果我現在馬上躺下,胃酸一定會逆流,但我實在抵擋不了瞬間襲來的睡意。我想著,如果現在不睡覺,明天一定沒辦法去上班,我現在一定得躺到床上去,然後明天晚上一定要餓肚子睡覺。   *   就在某個午休時間,我跟往常一樣,在座位上慢吞吞準備吃自己帶來的便當時,我遇上了一場意外的對話。平常頂多打打招呼的A突然跟我搭話,問我今天天氣不錯吧?我一邊想著你就管好你自己吧,幹嘛突然這樣,一邊隨便回應幾句,結果A突然問我: 「不過朴代理,聽說……你是作家?」 「不是啊。」 我反射性地說謊,背上起了雞皮疙瘩。不是,你到底是從哪裡聽來的啊? 「唉唷,我在NAVER上搜尋過了。有看到說你是作家耶!」 天好像塌下來了。既然我說不是你就當不是吧,幹嘛打破砂鍋問到底啊!你該不會讀過我的小說吧?難道因為他是公司附近的男高畢業又讀工科大學,陸軍退役後考多益進入我們(全部只有男性,雖然官方表示沒有,但明顯有性別篩選的)公司,就認為他不會讀小說,是我基於偏見的傲慢嗎?如果他真的讀過我的書怎麼辦?或者在公司散播謠言?算了,什麼謠言啊,我是作家這件事又不重要。看我什麼話都沒說,A又問: 「真神奇,我旁邊坐著作家耶!你是在NAVER Webtoon之類的地方連載嗎?你是怎麼成為作家的?是像新春文藝那一類的嗎?」 「啊,那個沒辦法在NAVER上看……也不是新春文藝……。就是……類似的東西。上研究所的時候偶然……。但是你是怎麼知道的?」 他說是圖資系出身、伺服器管理組(屈指可數的女性新人)同期告訴他的。我們公司竟然有會讀書的人,這不就代表至少有兩個人知道這件事嗎?啊,我真想死。 我也知道自己很奇怪,畢竟不就是為了給其他人看,才寫作還出書的嗎?結果竟然是這樣的反應。但是我的文章是自己的心靈展場,我不想被別人發現自己如同戰場般充滿荒煙漫草的心情應該也很正常吧?不會被識破的,我的真心或敵人之類的絕對不會被發現。我只會像容易被遺忘的存在一樣,如同靜止的物品在這裡停留一陣子,然後在某天突然消失。 我一邊下定決心,一邊為了逃避目前的窘境而從位子上站了起來。我跟他說要去吃午餐(隨便瞎掰,然後可能去個化妝室之類的),但是A不懂看人臉色,繼續說: 「但是,那個照片啊。」 「嗯?」 「就是那個在NAVER的大頭照,可能是以前的照片吧,跟現在完全不一樣。」 「嗯……對啊。」 雖然我裝作不在意似地回答,但那其實不過是一年前到曼谷玩時拍的照片。就像其他人類一樣,那是從數千張照片中選出最好看的一張。但是看你Kakaotalk的大頭照跟實際長相的差異,坐在你旁邊的我,不管是外貌還是大頭照,好像都不是什麼大問題耶? 「如果減肥,然後身材控制一點的話,應該會很受歡迎吧?代理你很像是一張還沒刮的彩券喔!」 A似乎把想說的話都說完後就出去吃午餐了,被留下的我好像身體各個地方都被揍了一拳。他憑什麼評斷我的外表啊?為什麼他可以這樣任意對變胖的人的身體說三道四?還什麼沒刮的彩券咧!我明明就比任何人都還要努力活在自己的現實當中,為什麼別人可以這樣任意規定我該成為什麼樣子啊? 當然我也知道他沒有惡意,甚至反而是帶有稱讚的意味說了那種話,但那問題更大。上了年紀的部長就別說了,受過人權情感教育長大的世代,難道不知道議論他人的身體是很過分、失禮的嗎? 不管是醫學層面,還是美學層面,社會有所謂的正常體型,默認苗條為美,變胖即代表無法擁有權力。也就是說,對弱者特別刻薄跟嚴格的韓國社會,包含我在內的大部分肥胖者,每天都直接或間接暴露在必須「變正常」的暴力視線中。   *   「○○的眉間像大西洋一樣寬,如果做開眼頭手術應該不錯喔?雖然四十中旬,但看起來像已屆花甲的姜部長,那讓人分不出是額頭還是頭頂的部位,如果移植四千株左右的毛髮,看起來可能就會跟我的年紀一樣了。吳組長,如果眼臉下垂矯正跟雙眼皮手術一起做,看起來總是很累的眼神應該會更加輕盈……。」 如果我在日常中把任何一個剛才列出的句子說出口,應該會變成非常無禮的人吧?這些的確是很沒禮貌的話。但是為什麼有人可以若無其事地說出「只要減肥應該會很不錯」之類的話呢?到底是誰賦予他們那張嘴任意七嘴八舌的權利?政府?媒體?說不定他們想看著自己比那些過重的人相對接近「正常體重」的模樣,好確認自己握在手中的權力吧。 是啊,但我憑什麼罵人呢?在(除了公司之外的)社交場合中,我的確會先站出來拋出有關厭惡肥胖(也就是以貶低自己為基礎)的玩笑。我透過先罵自己,來忍受其他人對我的羞辱,笑容就是最簡單的防禦機制。不只如此,我還在入口網站、書的折口上放上比本人更顯瘦的照片,比任何人都還擁護「正常體重的神話」。我這個全世界最害怕鏡子的一介胖子,只能一邊下定決心,想著今晚一定要餓肚子睡覺,一邊努力進入夢鄉。   ▍ 本文節錄自 朴相映《雖然會胖,但還是想一個人吃完半半炸雞再睡【夜食症候群的深夜飢餓告白】》
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如何避免負面思考?心理師教你日常練習步驟

  一個人為什麼會有某種感覺?為什麼會對事情產生負面觀感?認知行為治療(CBT)是亞倫.貝克醫生(Aaron Beck)在一九六〇年代發明的實證療法。根據CBT的說法,人之所以不快樂,有三個原因: ● 對自己有負面看法(「我很胖、很醜、或很笨」)。 ● 對事情抱持負面態度(「我的杯子總是半空的」)。 ● 對未來有負面看法(「畢竟,以前衰事就曾經發生在我身上,現在怎麼可能改變呢?」)。 根據CBT,同樣的道理也適用在相反的情況。人之所以感到快樂,也是同樣的原因使然: ● 對自己有正面看法(「我很聰明、很健美、很上進」)。 ● 對事情抱持正面態度(「我的杯子總是半滿的」)。 ● 對未來有正面看法(「畢竟,以前事情發展到最後總是出現轉機,現在怎麼可能改變呢?」)。 想想你看待自己的方式(這裡適合回顧一下第一章),你的觀點有多客觀?是正面、負面,還是正負面都有一點?你對自己的看法如何影響你的整體經歷? 接下來,想想你平常看待事情的方式。你比較悲觀、還是比較樂觀?你習慣勇敢面對生活,還是很容易被小事搞得心煩意亂? 最後,想想你的生活經歷。那些經歷整體來說是負面的,還是正面的?你認為未來會如何發展?跟以前一樣,還是不一樣? 「我成長的過程中,周遭都是思維很負面的人。本來我沒多想這件事,後來伴侶指出我的心態有多負面時,我才意識到這點,我終於明白我的思維是受到那種環境的耳濡目染。」   該怎麼辦?   你的展望,與你對自己、對事件、對未來的觀點有多相近?把這些觀點轉成正面後,你就有可能感受到自己握有掌控力、更有希望、更堅韌嗎? 請原諒我問這個刁鑽的問題,但答案是肯定的! 為了提升韌性,我們需要接受一個事實:我們的展望與我們正面看待事物的能力非常重要。想想以下的情境,你出門吃飯以前,突然發現身上的牛仔褲髒了。你坐在車裡,盯著大腿上那個深藍色的圓圈,但這時手機提醒你該走了,你怎麼想? 我常碰到這種事!為什麼我就不能好好出門一趟?難道我不該好好休息一下嗎? 相對於: 天啊……我怎麼剛剛沒發現!這下子正好可以試穿上週剛買的新褲子,我得趕快去換衣服。 想想這兩種說法對你當晚有什麼影響。對於第一種說法,你可能有什麼反應? ✓ 生氣? ✓ 沮喪? ✓ 覺得自己是受害者? ✓ 取消晚餐? 那第二種說法呢?你可能有什麼回應? ✓ 不受影響? ✓ 主動積極? ✓ 覺得一切在掌控中? ✓ 以平靜的正面心態去用餐? 現在我想請你舉例說明你在現實生活中做過的選擇。想想發生了什麼事,你當時抱持什麼想法,以及最後的結果。為了幫你舉例說明,可以考慮採用底下的ABC模型:   ABC模型   行動(Action):發生了什麼事? 想法(Beliefs):腦中浮現什麼念頭? 結果(Consequences):結果是什麼?你感覺如何?你做了什麼? 以你現實生活中的想法來做練習。試著記住你的想法與它們的結果。 接著,以負面想法來做這個練習,並根據那些想法改寫結果。 最後,以正面想法來做練習,有什麼變化?你注意到結果有什麼不同? 「我從艾茲蕊醫生學到的第一件事就是ABC模型,她讓我一遍又一遍地練習。有一天,我突然不需要再練習了,大腦已經可以自動完成。腦中充滿樂觀的想法,而不是老是妄下悲觀的結論,讓我頓時輕鬆了許多!」 對許多人來說,拿出現實生活中的例子可能有點困難,所以他們故意編造出有點滑稽的負面想法。但是,當大腦死守著早已習慣的陰鬱想法時,想要轉念成正面想法更是困難。我給患者的一個重要建議是,確保他們提出的正面想法是真實的。例如,如果你上週沒買新褲子,舉上面那個例子就顯得愚蠢。不過,對即將外出用餐的人來說,改換一件緊身褲可能是他當下能想到最實際的正面想法。想著「珍妮應該不會介意我穿著運動緊身褲去吃飯吧」依然比「我整晚都毀了,還不如待在家裡」更令人振奮。 我們來討論一下做這個練習時看到什麼。你覺得這個練習是棘手、還是簡單?你感到驚訝嗎?你對正面積極的態度所產生的正面結果有什麼感想?這是你可以經常練習的作法嗎? 有些人覺得,正向心理學的概念本身就令人難以置信。他們要嘛老是抱著負面思維(受身份的影響),要嘛不相信現實可以是主觀的,或與我們感知資訊的方式高度相關。對這些人來說,在培養出正面健康的思維以前,他們必須先放下負面觀感。本質上,他們需要先認同,他們的想法可能是主觀的,放棄那些主觀的想法並不會改變他們的身份,而且還有助於治療他們的負面心理。 「某種程度上,我抱持『負面』想法時有點自豪。我覺得那些負面想法讓我顯得更『有深度』或『藝術氣息』。我覺得自己看起來更聰明、更有思想。大腦中的理性知道,這不是真的,沒有人喜歡跟老是負面消極的人在一起。但我想,有部分的我還是喜歡把自己想成一個飽受折磨、遭到誤解的無名小卒,我內心深處常那樣想。」   質疑內心的聲音   自我對話是我們內心的聲音,每天都有一個聲音悄悄地告訴我們一些事情。這個微小的聲音總是感覺很真實,即使它很嚴苛、主觀,甚至有誤。你可以把它想成我們的吉明尼小蟋蟀[1] (Jimini Criket),它指引著我們如何思考、行動與感受。對有心理問題或韌性差的人來說,這種小小聲音(自我對話)是消極負面的。它不斷說著:我們很醜、很蠢、不夠好,發生在我們身上的事情都是無緣無故的,最好放棄未來,因為未來不值得努力。 相信我,如果你正經歷焦慮或憂鬱,你一整天都會聽到這種消極負面的聲音,也因此,你會以陰鬱的方式來解讀事情。為了提高你的韌性,我需要先對你提出以下質問: 你想要感到快樂嗎?你準備好不再為你的負面想法而自豪嗎?我不是隨便說說。有些人以憤世嫉俗的方式面對逆境,要他們展現脆弱並不容易。但我確實是抱著溫暖且真誠的關心說這句話——不摒棄消極負面的觀點,你就無法達到目標。 準備好了嗎?展開這段旅程,需要做好準備。你的身邊需要有東西支持你——也許是一個必要時質疑你的夥伴,堅定的態度,想要嘗試的動力,以及大量的耐心(練習重塑大腦神經線路時,非常需要耐心)。 這攸關什麼?人不會無緣無故地改變。要展開這段旅程,需要先找到讓你覺得這樣做很值得的理由——也許你注意到孩子也有消極負面的想法,也許感情問題一直無法解決,或者你根本對任何事情都不再期待了?不管是什麼,你都需要找到一個改變的理由。 「我愛我的孩子,我真的很愛他們。想到我的消極悲觀可能讓他們產生同樣的想法,那是促使我改變負面心態的一大原因。孩子理當過著幸福快樂的生活,我也是!」   什麼是現實查核?   剛啟動這段旅程時,我們很難知道自己的想法是客觀(公正的,不受情緒影響)、還是主觀(受到個人思想、價值觀、意見的影響),尤其是和負面心聲對抗的時候。你可以用底下的問題質問腦中的負面想法: ● 你有什麼證據可以證明你的想法? ● 有沒有可能是你太早下結論了? ● 別人怎麼看你的處境和想法? ● 你的負面思維有其他的替代方案嗎? ● 你的想法對你(或其他人)有助益嗎? 例如,想像下面的情境。你抵達辦公室,總機小姐看你一眼,連聲招呼也不打,就繼續做她的事情。你覺得很受傷,你「知道」她那樣不禮貌,於是你氣沖沖地走到你的辦公桌,你也忽視了會計部的珍妮。如果你以事實查核的方式來質問自己,那可能是這樣: 我能證明總機小姐無禮的證據很有限。畢竟,那可能有兩種情況,一是我太早下結論了。我的意思是說,我真的覺得她對我視而不見,但她似乎完全沉浸在自己的思緒中,所以我也不太確定。如果我不是那麼在意這件事,我就不會那麼生氣了,我也會注意到珍妮對我揮手。也許,對著總機小姐微笑,對她、對我和可憐的珍妮都有幫助,也比較好。 所以,沒錯,從科學的角度來看,我們可能永遠不知道總機小姐究竟是無禮,還是正在思考個人危機,或是兩者都有。但是說到底,這很重要嗎?還是你因此感到沮喪、惱怒、難過比較重要?我鼓勵你,每次腦中浮現陰鬱悲觀的想法時,就問自己這些問題,並看看換成正面想法可能帶來什麼不同。 我們學到正面思維有助於培養更健康的心態後,接著來看一些簡單的練習。   「今天什麼很有效」(What Worked Well today,簡稱WWW) 想要培養正面心態與韌性,大腦需要每天接受挑戰。WWW是一種簡單的練習,可以每天和親友在用餐時做。如果你是家長,切記,孩子會有樣學樣,所以讓孩子也一起練習很重要。例子可大可小——從犒賞自己的巧克力棒,到你期待已久的升遷——只要你能說出至少一件今天很順利的事,那就很棒了。 感恩日記 如果你喜歡寫作(即使你不喜歡,還是可以考慮一下),寫感恩日記有非常療癒的效果。你感激什麼?你可以記下哪些正面的反思?你今天⁄本週⁄這個月學到了什麼?接下來你打算做什麼? 期待明天的什麼? 這和WWW很像,只是改成面對未來。這個練習要求你每天為明天找一件期待的事,事情可大可小,從開始讀你剛買的新書,到放一個應得的假期。必要的話,可以回歸生活的基本,例如期待明天可以開車上班。 收聽正向心理學的播客 這是我每天上班途中做的事情。你可以在開車、搭火車、甚至走路時收聽(當然,要注意車流!)。我在Spotify上找到最愛的免費播放清單後,就再也不回頭了。傾聽一些人分享經歷與希望,讓我想到自己何其幸運,那些都是激勵我的泉源。 Moodgym(澳洲)、MoodCafe(英國)或Beating the Blues(美國)程式(或類似的線上CBT軟體) Moodgym可能是我用過最好的軟體,但還有很多其他的軟體可用。多數軟體是免費或平價的,線上的,你可以按自己的步調使用,而且它們都為參與者提供創新、有效率、實證的CBT內容。我非常建議大家把這些軟體視為練習質疑負面思維的方法,它們沒有威脅性,而且老少咸宜,從青少年到銀髮族都適用! 「我花了好幾年的時間,才從『消極南西』變成派對活寶。老實說,有時我甚至覺得自己好像走到了另一個極端。我永遠不會知道真相在哪裡,我是不是太悲觀了?還是太樂觀了?反正我不在乎。我不再為憂鬱所苦,這是我唯一在乎的。」   摘要   有心理問題及韌性差的人大多有負面思維。診斷出罹患憂鬱症或焦慮症的人會告訴你,那感覺真的很糟。我希望我能告訴你,那有簡單的療法,可惜沒有。把負面想法轉變成積極向上的想法需要下很大的功夫,所以本章的目的是鼓勵你下這番功夫。誠如我對所有患者說的,心理問題不是我們的錯,但我們有責任處理它。所以我想問你,你今天會怎麼處理你的負面想法?你會練習使用ABC模型嗎?你會聽收聽正向心理學的播客嗎?你會練習WWW或寫感恩日記嗎?我保證,這些事情都有幫助。但最終,你是一個強大的人,改變必須來自內心。只要你全力以赴,你就能夠改變你和周遭人的生活。   任務練習    ● 思考你的生活和整體展望,你滿意嗎?需要改變嗎?如果需要,寫下你的承諾,或告訴某人你今年想要努力提升韌性的意圖,把它變成目標與優先要務。  ● 想想你認識的人中那些態度正面的人。寫下他們的特質以及他們在生活中的表現。接著思考,你是否也想像他們那樣。  ● 回想剛剛過完的這一天,你可以找出過程中你有什麼想法嗎?那些想法是正面的、還是負面的?為什麼你會這麼說?  ● 挑選一個負面事件,並套用ABC模型。當你把負面想法轉變為正面想法時,發生了什麼?結果如何變化?  ● 每天晚上練習WWW。不要不好意思找人一起練習。你練習得越多,越早開始練習,越容易產生想法。  ● 每天早上為一天做準備時,想想你期待的事情。那可能是新挑戰或美好的事物,但是要確保你以正面的心態開始那一天,不要找藉口。如果你找不到任何期待的事情,就更用心思考!  ● 每天使用一下認知行為治療(CBT)程式,例如moodgym。你可以自己使用,或陪孩子或伴侶一起使用。增添樂趣,讓它變得更刺激,更有挑戰性。  ● 練習正面肯定,或許是面對鏡子,或許是上班開車的途中,或加入每天分享正面肯定內容的社群媒體專頁。無論是什麼方式,盡量讓你的周圍充滿正面積極的氛圍。  ● 慎選交流對象。有句話說:「你是你最常交流的五個人的平均值。」如果你周遭都是負面消極的人,我保證你會變得更負面。挑選正面積極的人,不久,你也會跟他們一樣。慎選交流對象,近朱者赤,近墨者黑!  ● 寫下三個培養健康心態的理由。是什麼因素讓這段旅程變得很值得?你變得更健康以後,誰會因此受惠?這裡的「真正」驅動力是什麼?除非你能找到支持你改變的真正理由,否則改變無法持久。反之亦然,如果你能從內心找到在周遭培養正面氛圍的理由,你已經成功了一半!   ▍ 本文節錄自 史蒂芬妮.艾茲蕊《啟動你的韌性開關:十二道練習給情緒正能量,讓內在更強大》  [1]在迪士尼經典故事《木偶奇遇記》中,老木匠雕刻了一個木頭玩偶皮諾丘後,仙子賦予了皮諾丘生命,並任命吉明尼小蟋蟀作為皮諾丘的良心,指引皮諾丘走上正道。
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