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來源: 城邦文化 發表日期:

學會五種方法,關掉內心自我批判的聲音

 

我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵,他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈,消磨我們的自信心,蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句,就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。「自我批判」那短短幾句話就能挑起那麼大的恐懼與焦慮情緒,這讓你我嚇得動彈不得,根本無法有任何作為。

每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動,千方百計想批評我們的所作所為,對我們的工作指指點點,我們的每項決定他都看不順眼。我們必須學會關掉這些內在自我批判聲音,不然可能會一天到晚被這些聲音嚇得手足無措。這些負面的自我對話日積月累之下,將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。

就讓我們接著來討論如何辨識出負面自我對話(不是每次都那麼容易察覺)。一旦察覺到負面自我對話的徵兆,各位便能按部就班開始行動,不讓自己被內在自我批判給打垮。讓我來傳授給各位一些今天就能運用的訣竅!

 

內心的「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆

 

各位內心的「自我批判」就像個小孩子:容易感到無聊,坐不住。當「自我批判」覺得無聊時,會利用破壞來打發無聊!而且很不幸的是,這「小孩」的詭計往往難以察覺—─我們內心的「自我批判」極善於隱藏,總能潛藏在暗處伺機而動。

話雖如此,「自我批判」的詭計仍有跡可循。

第一,「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話,不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。這些話乍聽之下似乎頗有道理,容易讓人信以為真,以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。

第二,「自我批判」也善於把我們推入罪惡感的深淵。「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定,讓我們真以為自己是個無能的人。

第三,「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子:

「你永遠不會成功。」

「所有人都會覺得你是白痴。」

「你每件事都做不好。」

「你每次都會說錯話。」

「沒有人在乎你的想法。」

第四,「自我批判」對「成敗」二字的定義極為嚴格。結果不是「成功」,就是「失敗」,兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是,「自我批判」對「成功」二字設定的標準根本高到離譜。舉例來說,若考試拿了B,就代表自己沒考好,失敗了;或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意,未臻完美,就代表失敗;又或是在公司完成了一場上臺報告後,沒有每個與會者都拍手叫好,就代表自己的報告失敗。

第五,「自我批判」往往把未來預測得很負面,未來彷彿已成定局。舉例來說,你想要約一個女生出來,但「自我批判」會在心中告訴你:這個女生一定會說「不」、「想都別想」,或是「就算全天下只剩下你一個男人,我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語:你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕;你想開創的副業一定會一敗塗地,而且你會淪為朋友之間的笑柄。

「自我批判」這位勁敵可說是最惹人厭的傢伙。該是鏟除這些負面自我對話的時候了!

 

今天就可用這五種方法,關掉自我批判的聲音

 

在接下來的篇幅中,我會列出五種簡單的方法,幫助各位中止負面的內在對話—─這些負面對話對你我的信心、自我價值與心理韌性會有極大的傷害。接下來的五種方法,既簡單上手又省時省力,請各位今天就試試看!

 

方法一:腦中一冒出負面想法時,請好好檢視這些負面想法

國家科學基金會(National Science Foundation)於二〇〇五年發表了一篇文章,該文宣稱每個人每天約有一萬兩千個到五萬個念頭在腦中閃過,且高達百分之八十的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否(有些學者對該論點抱持懷疑的態度),我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見,任憑負面想法在腦中滋生。

每當心中的自我批判又開始「發聲」時,請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音,但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記:自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。

 

方法二:勇敢問自我批判:你的證據為何?

若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語,指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生,或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫,請各位勇敢問問「自我批判」:你的證據是什麼?面對你的質疑時,這些自我批判的聲音一定又在老調重彈,細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心:我們一直都在成長,也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據,充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。

 

方法三:請想出一個合理的回應,來反駁「自我批判」每一句以偏概全的言論

前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中,還請各位回想一下如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論,最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。

舉例來說,假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來,可能就會在你耳邊低語道:「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理!你可以這樣反駁:「透過充分的練習,有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」這句話不僅無可辯駁,還能把自我批判那毫無根據的低語瞬間打趴。

 

方法四:遠離腦中滿是負面想法的人

每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人。這種人想法悲觀、憤世嫉俗、整日垂頭喪氣。他們常常抱怨和批評,凡事都往負面的方向去想。和這種人待在一起會耗盡我們的心神,而且更糟的是,他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後,你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。

請珍惜自己的時間,不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情,和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。

 

方法五:把「自己」想成是自己的「朋友」,再溫和地給「朋友」建議

我們對自己所在乎的人往往比較寬容,對自己則嚴厲多了。舉個例子來說,自己只要一時失誤,我們就會在心中罵自己:「你這笨蛋,這失誤也太蠢了吧!」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話,而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。舉例來說,我們可能會說:「這只是個小失誤,每個人都會犯啦!不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下的類似—─或是更嚴重的─—失誤,就為了讓我們所在乎的人心情好一點。

既然我們對朋友還比較寬容,那麼每當內心的自我批判又在對我們說些不合理又惡劣的批評時,不妨把自己想像成是自己的「朋友」,再來給自己一些建議。給「朋友」(其實是你自己)建議時,記得要支持鼓勵,要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己,更能堅定地勇往直前。

其實「內在自我批判」也並非全然一無是處,適量的自我批判能讓我們察覺到自己有哪些錯漏,進而有機會著手調整與改善。但問題就在於,我們的「內在自我批判」從來都不知收斂,總在每件事情上吹毛求疵,進而一點一滴蠶食我們的心理素質與心理韌性。不過還是有個好消息:只要各位能識破「內在自我批判」的詭計(了解內在自我批判有哪些伎倆後,會比較容易看穿其詭計!),就能關掉自我批判的聲音。

 

練習十一

 

請各位寫出十件上禮拜你經驗到的負面自我對話。這些負面自我對話無分大小,不論是讓人有點不舒服,抑或是超級打擊內心的自我對話,請一一列下來吧。

舉例來說,不知你的內在自我批判聲音是否曾對你說過以下的話?

    「你減肥永遠不會成功啦!」

    「沒人喜歡你。」

    「你穿那件衣服有夠難看。」

    「你的朋友馬克(Mark)無視你的簡訊。他一定對你很不爽。」

    「你沒有和那些人一樣能幹。」

    「你的老闆要炒你魷魚了。」

    「你的同事根本不尊重你。」

    「你是白痴。」

寫完了十句上禮拜的負面自我對話後,請在每一句話的旁邊寫下合適的因應之道。舉例來說,在「你減肥永遠不會成功啦!」這句話旁邊,可以寫說「如果我少吃點垃圾食物、每天健走三十分鐘,體重一定會慢慢減下來的。」

這項練習可讓各位領悟到一件事:那些內在自我批判聲音說的話都是假的!透過這樣的練習還可幫助各位訓練自己的思維:每當碰到自我批判聲音嚴厲的指責時,要馬上起疑心,質疑這些批判聲音的真實性。

練習所需時間:二十分鐘。

 

▍ 本文節錄自 戴蒙.札哈里斯《極度韌性》

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