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來源: 天下文化 發表日期:

缺乏睡眠的代價超高!罹癌、暴食、糖尿病風險一次知

 

當睡眠缺乏成為一種流行病

 

你自認過去一週睡眠充足嗎?

你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了,卻還想再吃。睡眠不足,保證體重增加,對成人和兒童都一樣。還有更糟的:如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

忽視睡眠的代價十分昂貴,正在侵蝕人類福祉的各個面向,以及社會組成的每條經緯。不管對人類本身或對世界經濟都造成傷害,程度之高,讓世界衛生組織(WHO)終於宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。過去一個世紀以來,睡眠時間減少得最為劇烈的國家,如美國、英國、日本、南韓和一些西歐國家,同時也是前述生理疾病及精神障礙增加程度最高的國家,這並非巧合。許多科學家(包括我自己)甚至開始呼籲醫師為病患開「睡眠處方」。這該算是最令人輕鬆愉快的醫囑了,但是不要誤會,這不是要醫師開更多安眠藥給病人,而是恰恰相反,因為證據顯示這些藥物對健康其實有不良影響。

不過,如果把狀況更加延伸,缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。首先,有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有,但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

第二種致命的情況,則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。

 

令人困惑的愚蠢行為?

 

整個社會之所以對睡眠漠不關心,部分原因在於科學一直無法解釋我們為什麼需要睡眠。科學史上,睡眠一直是未解的重大生物謎題。各種科學上的高強解謎方法,如遺傳學、分子生物學及強大的數位科技,都不能撬開睡眠的牢固地窖。包括推論出DNA 雙股螺旋結構的諾貝爾獎得主克里克(Francis Crick)、有名的古羅馬教育家與修辭學家坤體良(Quintilian),甚至是佛洛伊德(Sigmund Freud),許多嚴謹的心靈曾試圖破解睡眠的神祕密碼,但都沒有成功。

讓我們用一個比喻來描述過去科學對睡眠的蒙昧無知。想像你的第一個寶寶剛在醫院裡出生,醫師走過來說:「恭喜,是健康的男孩。我們已做完所有初步檢查,看來都沒問題。」她面露肯定的笑容,並舉步準備離開。然而,她在離去之前,忽然轉過身說:「只有一件事。你的孩子從現在開始,持續一輩子,會反覆而規律的陷入一種看起來像是昏迷的狀態,有時候簡直像是死掉一樣。而當他躺在那裡一動也不動的時候,腦子卻裡常常上演驚人又奇怪的幻覺。這種狀態會占據他人生三分之一的時間。我完全不知道為什麼會這樣,也不知道這有什麼作用。祝好運!」

聽起來雖令人吃驚,但到不久前,事實都還是如此:我們為什麼要睡覺,醫師和科學家無法提供完整一致的答案。生命中的其他三項基本驅力,即吃、喝、生殖,我們對其功能的了解,即使沒有數百年也已有數十年之久。然而第四項主要的生物驅力,也就是普遍存在於動物界的睡眠衝動,數千年來仍逃過科學的查驗。

如果從演化觀點來探討,又讓這個謎題更顯複雜。不管你從什麼角度來看,睡眠都像是生物現象中最愚蠢的一件事。你睡覺的時候無法採集食物,無法社交,無法找到生殖的對象,無法養育或保護後代。更糟的是,睡覺會讓你容易成為捕食者的獵物。睡眠真是最令人困惑難解的行為。

不管從上述哪一個生存適應的角度來看(更不用說所有角度全部加起來),按理應該會有強大的演化壓力來避免睡眠,甚至阻止任何類似睡眠的現象出現。正如一位睡眠科學家所說:「如果睡眠沒有提供任何關鍵性的重要功能,那就是演化犯下的最大錯誤。」

然而睡眠還是持續存在,堅毅不撓。的確,目前為止我們檢查過的所有物種都會睡覺。單就這件事實便讓我們知道,睡眠在地球上是和生命本身一起演化的,或至少該是生命誕生後不久就出現。更進一步來說,睡眠在整個演化史上持續存在,表示它必然有強大的好處,勝過那些看似明顯的危險和不利之處。

 

維持健康的最佳處方

 

說到底,問「我們為什麼要睡覺」,是問錯問題了。這個問題預設我們的睡眠有某種單一功能,就像是存在著一個如同聖杯般的睡眠理由,而我們的任務就是找出這個聖杯。於是各種理論出現:從合邏輯的理論(用來儲備能量的時間)、奇特的理論(讓眼球吸收氧氣的機會),到精神分析的理論(讓受壓抑的願望得到滿足的一段非意識狀態)都有。

本書將呈現一種非常不同的真相:睡眠無限複雜、極端有趣,而且與健康的關係深切到人人都該有所警覺。我們的睡眠功能繁多,對腦和身體的益處細數不盡;身體裡每一個主要器官、腦中每一種功能,似乎無不受到睡眠的強化,而缺乏睡眠時則會受到損傷。其實,我們的健康在每晚接收到如此豐富的好處,應該不令人意外。畢竟,在占據了人生三分之二的清醒時間,我們完成的工作可不只一件,而是達成了無數增進福祉與存活的成就。那麼,對於平均占據人生約二十五到三十年時間的睡眠,我們又為何預期它只提供一項功能?

過去二十年有大量的新發現,讓我們了解到睡眠並不是演化犯下的大錯。睡眠帶給我們許多常保健康的好處,只要你願意,每二十四小時都可以重複享用這份處方(雖然很多人沒這麼做)。

睡眠豐富了各種腦功能,包括學習、記憶、做出合理決策與選擇的能力。睡眠也慈愛的照顧我們的心理健康,重新校準腦中的情緒迴路,讓我們第二天能夠冷靜自若的迎接人際上與心理上的挑戰。我們甚至開始了解難以參透且爭議不斷的意識經驗:夢。對於有幸能夠做夢的物種(包括人類),夢提供了一整套獨特的好處,包括讓腦浸泡於神經化學的熱水澡,撫慰痛苦的記憶;還提供了虛擬實境,讓腦在其中融合過去與現在的知識、激發創造力。

對於身體,睡眠可以重振免疫系統,幫助對抗惡性腫瘤、防止感染、避免各種疾病。透過精細調整胰島素和體內葡萄糖的平衡,睡眠可以重整身體的代謝狀態。睡眠更能進一步調節我們的食慾,因而能讓我們避免衝動,慎選健康的飲食,進而幫助體重控制。充裕的睡眠維持腸道內微生物群系的蓬勃,而我們已經知道腸道微生物群系是人類營養上的健康之源。適當的睡眠與心血管系統的健康有密切關聯,一方面降低血壓,同時也讓心臟維持良好狀態。

沒錯,平衡的飲食和運動非常重要,但我們現在也發現,在健康三大要素中,睡眠的力量凌駕飲食和運動之上。只要一晚睡不好,造成的身心損害程度之大,會使一天沒好好吃東西或運動造成的損害相形見絀。很難想像有任何其他狀態(不管是自然狀態,或者醫藥介入造成的狀態),能夠在每個層面為身心健康提供如此強而有力的修正效果。

現在,由於有大量的睡眠科學進展,我們不用再問睡眠好在哪裡。我們反而被迫要去懷疑:有沒有任何生物功能不會受益於一夜好眠?目前為止,數千份研究的答案都顯示「沒有」,所有生物功能都會受益。

從這場睡眠研究的文藝復興中,浮現出非常清楚的訊息:要重整大腦與身體健康,我們能做的最有效的一件事,就是睡覺;它是自然之母對抗死亡的最佳行動。

不幸的是,缺乏睡眠能導致個人和社會遭遇的風險,並沒有清晰的傳遞給一般大眾。這是當代健康對話中最嚴重的疏失。本書希望對此做出回應,透過科學知識的傳達來填補這項缺失,同時也為讀者帶來一趟引人入勝的發現之旅。本書的目標在於逆轉我們對睡眠的忽視,重振現代文明對睡眠的重視。

 

狂熱愛上睡眠

 

從我個人來說,有一點要聲明的是:我愛睡眠(不只是我自己的睡眠;雖然我確實每晚給自己八小時睡眠的機會,絕不妥協)。我愛上睡眠的每個面向,和睡眠能夠做到的每件事情。我愛上揭開睡眠未解之謎。我愛上向大眾宣揚睡眠的驚人能力。我愛上找出幫助人類與睡眠重修舊好的一切方法(而人類是如此需要這些方法)。這場愛戀現已經延伸為超過二十年的研究生涯,剛開始時我是美國哈佛醫學院的精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授。

不過,這份愛戀當初並非一見鍾情。我的睡眠研究來得有些意外,過去從來沒有刻意要居住在這片科學的神祕邊疆。十八歲時,我前往英國諾丁罕的女王醫學中心(Queen’s Medical Centre)就讀,那是一所卓越的醫學機構,聚集了許多優秀的腦科學家。但最終,我了解到自己要的不是醫學,因為醫學似乎更關心答案,而我一向更沉醉於問題;對我來說,答案是接引到下一個問題的跳板。我決定研究神經科學,而後經由位於倫敦的英國醫學研究委員會的獎學金支持,取得神經生理學的博士學位。

在博士研究期間,我首次在睡眠研究領域做出實質的科學貢獻,當時我檢查了老人失智早期的腦波活動模式。與一般所信相反,失智症不只有一種類型;阿茲海默症最為常見,但只是許多類型之一。由於治療上的理由,能盡早知道一個人的失智症類型是很重要的。

我開始評估病人在清醒和睡著時的腦波活動。我提出的假說是,我們可以根據獨特的腦波特徵,預測每個人正在發展中的失智類型。白天得到的測量結果顯得曖昧,找不到清晰可辨的特徵。只有在夜間睡著時的一片腦波汪洋中,才呈現出清晰的訊號,標示出病患的悲慘命運。這項發現證實了睡眠有潛在的利用價值:對於一個人發展中的失智類型,睡眠可作為早期診斷的石蕊試紙。

於是睡眠成了我的狂熱。就像所有的好答案一樣,這個答案帶給我的,是更多迷人的問題,例如:我的病人有睡眠困擾,是否為他們的失智症推波助瀾,甚至造成某些糟糕的症狀,如失憶、侵略性、幻覺、妄想?我盡力讀遍所有文獻。一樁難以置信的事實逐漸浮出檯面:沒有人知道我們為什麼需要睡覺,也沒有人知道睡眠的作用。如果這些基本問題無法得到解答,我也沒辦法回答自己對失智症提出的問題。

我暫停了有關失智的研究,而在越過大西洋來到哈佛進行博士後研究時,決定研究人類最神祕,連一些史上最優異的科學家也沒能破解的謎題:我們為什麼要睡覺?憑著天真,而非傲慢,我相信自己能在兩年內找到答案。而那是二十年前的事。無論探問者的動機是什麼,艱難的問題都不會變得簡單。

二十年後的現在,結合我自己的研究心血,以及世界各地數以千計的各項研究,我們有了許多答案。這些新發現引領我在學術圈內外進行了許多意想不到且令人倍感榮幸的美妙旅程,包括作為美國國家籃球協會(NBA)、國家美式足球聯盟(NFL)、英格蘭足球超級聯賽(BritishPremier League)的睡眠顧問,接觸了皮克斯動畫(Pixar Animation)、政府機構、知名的科技與金融公司,還參與及協助製作幾部主流電視節目和紀錄片。我自己關於睡眠的心得,加上眾多睡眠科學家的發現將提供證據,讓你知道睡眠的重要性。

 

訴說完整的故事

 

最後來說明一下這本書的結構。各章節以循序漸進的方式排列,以四大部分來介紹睡眠的完整故事。

第一部分揭開睡眠的神祕面紗:睡眠是什麼、什麼情況不算睡眠、誰會睡覺、睡多少、人類該如何睡覺(但卻沒這麼做),以及睡眠在我們和孩子的一生中會如何改變,不管這些改變是好是壞。

第二部分會詳述睡眠及缺乏睡眠的利弊得失與死亡威脅。我們將會探索睡眠對腦及身體的各種驚人好處,了解睡眠之於健康就像萬用瑞士刀一樣功能繁多。然後我們會認識到,睡眠不足如何又為何導致一連串的不健康與疾病,最終導致死亡。這不啻是催促我們睡覺的警鐘,毋庸置疑。

第三部分從睡眠過渡到幻想世界,提供夢的科學解釋。從一窺做夢中的人腦、夢如何啟發諾貝爾獎和改變世界的點子,到夢的控制究竟是否可能、控制夢境是否明智,都會得到解答。

第四部分首先帶我們坐到床頭,解釋許多睡眠障礙,包括失眠。我會先解釋為何有那麼多人夜復一夜難以安眠,包括顯而易見及不那麼明顯的理由,然後開誠布公討論安眠藥,根據的是科學與臨床數據,而非道聽塗說和藥商廣告;之後介紹更新、更安全也更有效的非藥物療法。接下來從床頭轉移到社會,我們將了解睡眠不足對教育、醫療與健康照護,甚至對商業帶來的深刻衝擊。現代人常追求更長的清醒時間與更少的睡眠,然而證據顯示,不管在效率、安全、生產力及道德等各個方面,試圖縮短睡眠來達成目標,都是適得其反。我以真心的樂觀來總結本書,描繪一份可以重拾人與睡眠親密連結的實作指南,這同時也是二十一世紀的睡眠新願景。

順帶一提的是,你並不需要按照本書的編排順序閱讀。大部分章節都可以獨立閱讀,即使不按順序,也不會遺漏重要的訊息。因此歡迎讀者閱讀全書或只閱讀部分章節,依照你喜歡的順序或循序前進,端看個人喜好。

作為本章的收尾,這是我的聲明:如果你在閱讀本書時感到昏昏欲睡,甚至真的睡著,我絕不會傷心。由於本書的主題和內容,我會積極鼓勵這種行為。我十分了解睡眠和記憶之間的關聯,因此得知讀者因為無法抗拒睡眠,而能加強記住本書內容,對我來說是最高形式的讚美。所以在閱讀本書的過程中,請自由順從意識的潮起潮落,我絕對不會覺得被冒犯。相反的,我將會滿心歡喜。

 

▍ 本文節錄自 Matthew Walker《為什麼要睡覺?》

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