上一頁

來源: 高寶書版集團 發表日期:

試圖消除焦慮會造成更多的焦慮

克服過度完美主義、拖延症、害怕批評

焦慮也能很有幫助。

只要能夠減輕它造成的壞影響,就能讓我們在生活或工作上獲得成功。

書籍資訊:《與焦慮和解

你的目標

人們陷入嚴重焦慮的其中一種原因,就是他們往往過度關注如何避免焦慮。越想避免焦慮,反而會越發焦慮。當人們花太多時間過度關注焦慮,就也往往會對自己的能力失去信心,變成一個只會擔心和想太多的行屍走肉。本章將幫助你與那些焦慮以外的目標重新聯繫起來,如此,當你朝著目標前進的同時,也遠離了過度焦慮。

先進行以下的測驗,看看本章的內容會與你有什麼樣的關聯。選擇你認為最適合的答案。如果沒有答案是合適的,就選擇一個最接近的答案。

1.你是否曾因為你的焦慮程度失控,而擔心自己很軟弱或者有毛病?

A 從來沒有。

B 有擔心過其中一種可能。

C 你怎麼知道?這兩種可能我都擔心過。

2.你是否曾發現自己過度關注你的焦慮症狀?

A 不曾。

B 很少。

C 有,我像關注天氣預報一樣關注我的焦慮。

3.你是否曾因為焦慮而逃避追尋自己的目標或夢想?

A 沒有,雖然焦慮讓人感到不愉快,但若能完成目標和夢想,我願意忍受過程中經歷的任何焦慮。

B 我因為焦慮而沒有去追尋某些目標和夢想,即使我很想去追尋。

C 當我站在超商裡翻閱心靈雜誌,看到「過你最想要的生活」這樣的主題時,我的心就會往下沉,因為我並沒有過著最想要的生活。

4.有些目標對別人來說或許不太重要,但對你個人卻很有意義,你能不能分辨出來?

A 我很了解我是怎樣的人,也很了解我的興趣喜好,我很容易就能想出幾個與之相關的目標或夢想。

B 我有想到一些古怪的目標,但要我去追求這些目標,我會覺得有點不好意思又有點不確定。

C 我對自己不太了解。導致我很難去發現自己獨特的目標和夢想。

5.你的自我肯定是否來自你人生中各個不同的層面,或是主要來自其中一兩個領域(例如:你的長相、你的事業成就、或你為人父母的角色)?

A 我的自我肯定來自各種不同的大小事,無論是我會做好資源回收,或是朋友想再吃一盤我煮的泰式咖哩,都可以是我的自我肯定來源。

B 我85%以上的自我肯定來自其中兩種領域。

C 我85%以上的自我肯定都來自單一領域。

6.你是否願意忍受脆弱感?

A 願意,我追尋有意義的事物,即使過程中必須忍受會感到脆弱的時刻。

B 忍受脆弱感對我來說很困難,我通常會避免那些可能會讓我感到脆弱的情況。

C 即使只是聽到「脆弱」這個詞都讓我很想逃跑。我致力消滅這種壓力和不舒服的感受。

以下是你答案的解析。如果你的答案:

▎大部分是A

雖然焦慮是你生活的一部分,但你不會因為焦慮而逃避你的目標和夢想。你很了解自己,你的目標就像一面鏡子,反映了你是一個怎麼樣的人。你明白去追求讓生活更有意義的事物,總會需要經歷一些神經質和焦慮。

你相信自己有能力應對這種情況。你的自尊來自不同的層面,而不是只依附於你生活中的某一個範圍。當生活中其中一個範圍沒有按照計畫進行時,你的多元化能為你提供一些心理上的緩衝。你只要很快速地瀏覽本章即可。

▎大部分是B

你對自己追求目標和夢想的能力失去了信心,但還沒有到讓你停止追求所有目標的程度。當焦慮越是增加,你的生活將越趨萎縮,本章將幫助你了解這背後的心理機制,並讓你學習如何扭轉這種模式。

▎大部分是C

避免焦慮已經成為你生活中的一個重點,而其他目標已經逐漸消失。你對自己失去了信心,並可能感到焦慮已經占據了你的生活。本章將幫助你了解焦慮像雪球一樣越滾越大的心理過程,並讓你學習除了減少焦慮之外,如何去重新發現目標和夢想。

當人們花費越多的時間和精力來控制他們的焦慮,他們的精力就越容易被消耗殆盡。在本章中,我將解釋為什麼關注你的焦慮反而會使之升高。接著你將了解到,想要減少焦慮,你需要做的是去發現或重新找出對你而言重要的目標,而不只是去避免焦慮。我會告訴你如何重新與你的目標聯繫起來,並增加你的彈性。

讓我們解開焦慮的心理機制,了解它為什麼會像雪球一樣越滾越大。

試圖消除焦慮會造成更多的焦慮

當焦慮成為某人的一個主要問題時,通常是因為這個人已經陷入了一種無限延續的循環中,為了在短期內減少焦慮所做的事情,長期下來反而導致焦慮加倍成長。讓我解釋為什麼會這樣。

讓我們來談談恐慌發作的人。恐慌是如此令人不愉快,這個人理所當然會去避免可能引發恐慌的情況。他可能會開始避免一些事件,例如公開演講或週末去商場。矛盾的是,當這個人越是避開特定情況,他對下一次恐慌發作的焦慮感就越強。於是開始有越來越多的情況會引發他的焦慮,而這個人也開始有越來越多想避免的事。接著問題開始像滾雪球一樣,越滾越大。因焦慮而逃避事情,術語上稱作「逃避因應」(avoidance coping)。這是導致焦慮增長和持續的主要機制之一。這也將是我們要反覆討論的主題,尤其是在第八章,主要討論如何克服逃避。

讓我們看看另外一種例子:飲食障礙疾患擔心體重增加,因此越吃越少。

剛開始他們可能會避免吃奶油。這讓他們暫時感覺好一點,但很快地,其他類型的食物也開始讓他們焦慮,並擔心會增加體重。於是他們也開始避開這些食物。這個循環持續著,最後他們可能只吃米果和芹菜棒。避開的食物越多,他們對食物的焦慮也就越嚴重。當焦慮上升到一個程度,想到要吃正餐就會讓他們感到害怕,這時他們通常會開始想說自己是不是瘋了(是的,比起全球暖化,他們更擔心酪梨的脂肪克數,即使是患有嚴重飲食障礙的人,他們都知道自己的擔憂有點怪)。

「愛麗絲,這不是一本關於焦慮的書嗎?你為什麼要提到飲食障礙?」好問題。我提到飲食障礙是因為表面上看起來完全不同的心理健康問題,通常具有相似的潛在心理機制,就連那些不一定被歸類為焦慮的問題,例如飲食障礙和憂鬱症也大多相似。這也是為什麼我可以自信地說,這本書中的建議,能適用於具有焦慮相關問題的人。

讓我們再來看看一個沒那麼嚴重的例子。布莉琪想到要修理電腦和發電子郵件給會計就很焦慮,因此她請搭檔史帝夫幫她做這些事。焦慮時越依賴親近的人幫忙,焦慮感就越有可能增長。隨著時間的推移,他們會越來越感覺自己不稱職。他們會越來越懷疑自己,認為自己是不是沒有能力去應對那些讓他們焦慮的情況。接著有越來越多的情況會引發他們的自我懷疑。而與親近之人的關係也可能因此受到影響。

人們經常會發展出某些慣例或習慣,試圖用來掩蓋他們的焦慮。無論是避免「不該吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活動,甚至是洗手至少要洗幾秒鐘,都是一種試圖掩蓋焦慮的行為。同樣地,這些慣例有助於在短期內緩解焦慮,但從長遠來看,卻反而會增加焦慮,並且會消除自信心。但好消息是,認知行為策略非常有效,尤其是防止焦慮失控,並逆轉惡性循環。

自己貼上「有毛病」或「軟弱」的標籤

當焦慮變得嚴重時,本來自認「正常」或者至少「算是正常」的人,通常會開始懷疑自己是不是有毛病。如果你的焦慮已經造成了這種狀況,先不要絕望。當人們陷在焦慮中進退兩難時,就是會這樣:你逃避那些讓你感到焦慮的事情,但最終總會更加焦慮。唯有當你停止那些會增加焦慮的行為(這本書將會幫助你),你才會開始覺得你的心智再次屬於你自己。

當人們的焦慮沒那麼嚴重時,他們要擔心的就不是自己有沒有毛病了。取而代之的是,他們常常會感到焦慮阻礙了自己的發展。而如果他們沒有像想像中一樣,在自己的目標上取得大幅度的進展,他們就會開始自我懷疑,認為自己根本就是個弱者或無能的人。有些人認為焦慮使他們變得破碎,而且不值得被愛。他們可能會質疑自己是否有能力與他人建立美好的關係,或質疑自己是否注定要遭到拒絕,並過著孤獨的人生。

過度檢視

除了「逃避因應」這種行為模式會導致焦慮像雜草一樣不斷叢生,「過度檢視症狀」也會。你是否曾經無法入睡?最後你看著時鐘,計算著自己輾轉反側了多久。「我花了四十分鐘嘗試入睡!」又過了一個小時之後,你想著;「現在兩點了,距離起床上班我只剩下五小時。」時間一分一秒地過去,你的壓力也越來越大。第二天,每當你打哈欠時,你就會對今晚的睡眠感到擔心。最後,當你上床睡覺時,你對入睡的焦慮就變成了一種自我實現的預言。聽起來很熟悉嗎?這就是當你過度檢視某件事時,一定會發生的自然模式。

同樣的模式也會發生在焦慮症狀上。當一個人越是密切地檢視自己的焦慮症狀,他就會越有壓力。當人們把減少焦慮當作主要任務時,他們通常會大量自我檢視,想知道在某些特定時刻中他們有多麼焦慮,或他們遇到了哪些會引發焦慮的情況。

他們可能會在一早醒來,就立刻自問:「我今天會有多焦慮?」但整體來說,這往往會使他們焦慮感變得更加嚴重。

你是否也曾經有過這種情況,關注焦慮症狀反而使之增加了?

人們有時認為,他們應該要先減少焦慮,再開始考慮其他目標。然而,過度關注焦慮並沒有幫助,因此這是個錯誤的方法。你首先需要做的是清楚記住自己的目標,然後思考該如何在不被焦慮擾亂的情況下去追求目標。現在我們就來看看如何做到。

書籍資訊:《與焦慮和解

愛麗絲.博耶斯 Alice Boyes

情緒管理專家,管理著名部落格「今日心理學」(Psychology Today)。她也是澳洲版《婦女健康》雜誌(Women's Health)的情緒管理專家,她的研究成果也被刊登於美國心理學會(the American Psychological Association)的期刊上。

劉佳澐

淡江大學英國文學碩士。任職於電影發行商,兼職影視與藝文類翻譯。


完整內容請看與焦慮和解:克服過度完美主義、拖延症、害怕批評

放下猶豫的掙扎,走出焦慮的迷宮
★擺脫焦慮造成的壞影響,最簡單好用的實用工具書!
★亞馬遜5星好評
★商...

前往購買
comments powered by Disqus
══回頂端══