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一天4分鐘,就能釋放疲勞、增強腦力、增肌燃脂

運動1分鐘等於45鐘,HIIT高強度間歇訓練全書——全世界醫生都矚目的最新運動法

運動1分鐘等於45鐘,HIIT高強度間歇訓練全書——全世界醫生都矚目的最新運動法

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出版日期:2021/01/27
出版:大雁文化 / 大雁出版基地
作者:川田浩志
語言:繁體中文(台灣)
頁數:257
ID:220503
產品類型:電子書
檔案格式:EPUB(適合手機)
下載選項:Adobe DRM

原價 NT$ 380
結帳再折 NT$ 40
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內容簡介

給沒空運動忙碌現代人的最有效率健身法——HIIT!
1分鐘 HIIT,增肌減脂效果相當於 45 分鐘慢跑
與TABATA不同,全新設計的HIIT
超簡單、超快速、在家就可以自己做、不用做到氣喘吁吁就有效!

  如果你每天都非常疲倦、精神萎靡,
  如果醫生告訴你要運動,但你卻不知該如何進行,
  如果你每次嘗試運動,總是撐不了幾天就想放棄,
  如果你想運動,又擠不出時間——
  HIIT絕對是能讓你持之以恆、CP值超高的運動!

  最新醫學研究和科學統計數據證明
  有氧運動 X 肌力運動=效果加倍
  肚子脂肪馬上變肌肉!
  同時擁有好精神,即刻改善慢性病!

  *包含飲食設計的HIIT完整運動菜單,看本書就像把健身教練帶回家!

  【什麼是HIIT運動?】
  最新科學實證、醫生也推薦的超高效率運動法!
  有氧運動、慢跑、肌力訓練等都有助健康,然而,HIIT只需要極短的時間,就能達到同樣的成效!自2018年也開始有各種研究顯示HIIT能確實改善健康,HIIT已成為廣受醫界推介的運動!

  為什麼HIIT用這麼短的時間,效果可以等同於慢跑等其他運動?
  比起「運動量」,HIIT重視的是「運動密度」,透過短時間高強度的運動,提高最大攝氧量,迅速增加肌肉量。並且,加上HIIT的「後燃效應」,讓你不必長時間氣喘吁吁,運動後身體持續燃燒脂肪!

  過去沒運動習慣也沒問題!改良版HIIT讓你立刻就上手!
  聽過HIIT的人,可能會對這運動的感想是「太難了!」但本書提供的改良版HIIT,與過去認知的TABATA不同,有專業教練監修,實際邀請平常沒有運動習慣的上班族體驗,體驗者的感想都是「完全不痛苦!因為只有四分鐘所以很容易堅持下去!」

  臂肌、背肌、臀肌、大腿肌……全身肌肉都會鍛鍊到!
  HIIT的運動方式為短時間高強度運動+短時間休息,其中的高強度運動,本書提供鍛鍊各部位肌肉的動作示範,你可以自由挑選,任意組合!想加強腿部今天就多做一點腿部運動,想鍛鍊全身肌肉也沒問題!

  HIIT就像按下身體的啟動開關,持之以恆你就可以獲得這些好處:
  ․增肌減脂,不動時也繼續燃燒脂肪
  ․提高細胞再生能力、抗老化變年輕
  ․身體動作變敏捷,爬樓梯不再氣喘吁吁
  ․提升代謝與循環,身體變健康更長壽
  ․增加好膽固醇,減少壞膽固醇
  ․提高認知機能:增加腦細胞,資訊處理能力更上一層樓
  ․改善糖尿病:消耗體內葡萄糖,大幅降低血糖值
  ․改善高血壓:增加最大耗氧量,大幅改善過高的收縮壓
  劃時代的新運動法,不可思議的後燃效果,一起來感受HIIT的成效吧!

章節目錄

前言

CHAPTER1 為什麼醫生總是說「要多運動」?
1 人生一〇〇年時代,最重要的事是?
2 比任何藥物都更有益健康的運動
3 運動可以保持年輕
4 靠運動提升工作表現
5 都知道運動好,為什麼還是不運動?
專欄 身體會從中年開始衰退

CHAPTER2 用超短時間就能保證成果的鍛鍊法「HIIT」
1 短時間就能獲得「瘦身+肌力訓練」的效果
2 HIIT的高成效,在醫界也大受關注
3 HIIT並不是要讓身體運動到極限
4 用全力的七八成負荷來挑戰
5一開始一週兩次就OK,重要的是持之以恆!
6 如何測量最大攝氧量?
7 了解活動身體的機制
8 身體健康的祕密在「粒線體」
專欄 運動地點也會影響效果

CHAPTER3 最新研究揭秘!從科學角度看HIIT的效果!
1 時間效率 用短時間就獲得高成效
2 抗老化 讓細胞返老還童
3 敏捷性 動作變得敏捷
4 減肥 不動時也繼續燃燒脂肪
5 長壽 降低死亡風險
6 糖尿病 血糖值大幅下降
7 高血壓 過高的血壓會降低
8 膽固醇 好膽固醇增加,壞膽固醇減少
9 認知機能 腦細胞增加,資訊處理能力提升
10 持續性 因為看到成果才能持之以恆

CHAPTER4 首先一天四分鐘!在家就能做的HIIT課表
LESSON1 TIPNESS式 HIIT課表體驗
LESSON2 提高HIIT效果 運動前後的伸展
LESSON3 不讓肌肉厭煩!HIIT課表的作法
HIIT1 總之先做完第一週!
HIIT2 第二週也使勁燃燒脂肪!
HIIT3 第三週 身體已經慢慢習慣,運動開始變輕鬆!
HIIT4 第四週也能充分感受到後燃效應
+α 若想要有更好的效果,就在健身房裡做HIIT!
試做了HIIT! HIIT體驗記
1用「累人習慣變得開心」的歷程,成功減量五公斤!
2替換了多達兩公斤的脂肪與肌肉!實現了一直嚮往的「冰塊盒腹肌」!
3在公司裡也持續做HIIT,成功瘦身三公斤!
4因運動不足而暴肥的前運動員,搖身變成肌肉結實的身形!
5姿勢變好,身體的敏捷度恢復,上下樓梯也變輕鬆!

CHAPTER5 在更短時間內達成效果!強化HIIT的飲食方法
1 全世界醫生都矚目的「地中海飲食」
2 吃得津津有味,卻有強大減肥效果
3 超級比一比!三大減肥飲食法
4 不好好吃,身體就無法燃燒能量
5 吃的減肥「地中海飲食」與運動的搭配
6 減肥效果超高的堅果
7 吃了不會胖,不可思議的堅果
8 不光變瘦!堅果帶來的驚人健康效果
9 醫學實證的好食品:堅果與咖啡
10 讓HIIT效果倍增!地中海飲食食譜
①早餐最推薦!
全穀早餐脆片佐堅果
②和風x地中海風的意外美味
豆腐拌橄欖油
③三分鐘就能餐桌添色的熱門菜色
番茄卡布里沙拉
④解決蔬菜攝取不足!
義式蔬菜湯
⑤簡單吃魚!
義式鮮魚薄片
⑥只要吃這個就飽了!
主角級的堅果能量沙拉
⑦大蒜與起司的香味讓人食指大動
蒜煮海鮮
⑧推薦給大人的點心
用胡椒畫龍點睛的起司&蜂蜜吐司
參考文獻

作者介紹

作者簡介
川田浩志(Kawada.Hiroshi)

  日本東海大學醫學系內科教授(血液腫瘤科),醫學博士。日本內科醫學會認證專科醫師.指導醫師,日本血液學會認證專科醫師.指導醫師,日本抗老醫學會認定專科醫師,美國內科醫學會.美國血液學會國際會員。

  以東海大學教師的身份,傾注心力於推廣運動,致力於將運動融入健康醫學的研究與啟蒙。期間,注意到近年科學證據日益增加的爆紅運動方法「HIIT」。是日本少數推廣以短時間能獲得高度健康效果之「HIIT」的醫師之一。也接受許多關於專精領域的演講或電視、廣播、雜誌採訪邀約。著書有《HEALTH HACKS!給商務人士的生存健康投資術》、《長壽的統計學》等等。

譯者簡介
陳光棻
  台灣新竹縣人,北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《可愛力量大》、《女人要有型:穿得對,一生會改變》、《怦然心動的人生整理魔法》、《放膽去闖:大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事:安寧度過臨終,尊嚴走向生命終點》、《無子人生》等,現為專職譯者。

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