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血管老化,當然會中風:5種食物,7招保健操,血管變年輕,血壓一定會下降!

血管老化,當然會中風:5種食物,7招保健操,血管變年輕,血壓一定會下降!

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出版日期:2013/06/27
出版:采實 / 采實文化
作者:島田和幸
語言:繁體中文(台灣)
頁數:179
產品類型:電子書
檔案格式:EPUB(適合手機)

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內容簡介

"心肌梗塞、中風、高血壓,一定可以預防。
做到3件事,血管變年輕,血壓一定會下降!

近年來,越來越多人在毫無預兆下,因中風或心肌梗塞突發,離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀,的確,心血管疾病好發於40歲以上的中年族群,不過,真正誘發疾病的原因並非器官,而是我們的「生活習慣」。
生活越便利,人類的習慣就越差,越習慣就越要命。根據衛生署的統計,台灣每5人中,就有1人罹患心血管疾病,多是源於不良的飲習及生活習慣,導致血管變硬、變脆,最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。
下列易讓血管老化的習慣,你符合幾項呢?只要超過4項以上,就是血管疾病的高危險群,請盡快改掉錯誤的習慣,立刻開始保養你的血管!

(1)吃飯的速度很快,或是經常吃到十分飽。
(2)喜歡吃肉或油炸食物。
(3)很少吃蔬菜。 
(4)很少吃魚。 
(5)常外食或吃市售的便當。 
(6)經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。
(7)常常吃麵,還會連湯都喝完。
(8)常吃速食或零食。 
(9)幾乎每天喝酒。
(10)幾乎不運動。 
(11)很少走路,即使只有一小段距離也會搭車。 
(12)很明顯地比以前還要胖。 
(13)工作忙碌、忙於照顧家人。 
(14)長期睡眠不足。 
(15)經常感到焦躁。 
(16)覺得自己壓力很大。 
(17)沒有休閒嗜好。 
(18)血壓偏高。 
(19)血糖偏高。 
(20)低密度膽固醇偏高。 
(21)家族裡有中風或心肌梗塞病史。 
(22)長年抽菸。 

◆只要血管變髒,血液就會混濁,造成阻塞不通!
「血管」就像水管,「血液」像水,一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通,讓血液不循環,加重血管負擔,導致血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標,隨著飲食和生活習慣的改變,如果常熬夜、吃太鹹,血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍;一個20歲的年輕人,卻可能擁有40歲的血管。不過,就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣,血管也能透過「保養」,恢復青春活力,甚至變年輕。

◆最容易弄錯的血管迷思,由專業的島田醫師,完整回答。
預防勝於治療,唯有先明白疾病生成的原因,在血管保健這條路上,才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思,你一定要明白!
Q1:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎?
答:是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人,屬於「內臟脂肪型肥胖」,更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多,會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝,加速動脈的硬化。

Q2:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
答:錯,「忽略高血壓」的想法非常危險,因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣,「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字,就是血管開始老化的警訊。

Q3:改變生活習慣,能預防血管老化?
答:是的,如果動脈硬化還不嚴重,憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕,變得強韌有力。維持血管健康的根本,就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。

Q4:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
答:錯,當過多的鹽分進入體內,就會滲入血管壁等各個組織,直接造成傷害。為了保養血管,對鹽分不敏感的人,也該少吃點鹽巴;對鹽分敏感的人,更不能吃高鹽的食物。

Q5:做好飲食控制,就可以不用運動?
答:錯,只靠改變飲食習慣來減重,即使體重變輕,肌肉也會減少,難以維持整體健康。「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下,才能提升血管「返老還童」的速度。

◆現在開始認真保養,做到3件事,3年內把血管「變年輕」!
本書作者,同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調,血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁,使血管變硬變厚,甚至讓異物入侵。因此,若想擁有健康的血管,下列3件事一定要做到,不但能讓血壓下降,更能讓血管在3年內煥然一新!

(1)減鹽、不吃太鹹
鹽分過多會損害血管組織,吃飯時謹記5大守則,打造強韌健康的血管。
■別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴最剛好
■吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
■餐餐8分飽、細嚼慢嚥,輕鬆減鹽
■先吃蔬菜,再吃其他食物,阻絕高血糖
■單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃

(2)多吃5大強化血管的食物
飲食均衡,才能達到血管保健的功效,下列抗氧化食物要多吃。
【魚】含有優良蛋白質,幫助血管新陳代謝。
【黃豆】含有大豆蛋白,讓血液更清澈,血管變年輕。
【蔬菜】富含抗氧化成分,讓血管與血液充滿活力,預防動脈硬化。
【水果】含有多酚、食物纖維等,幫助排出多餘鹽分,減輕血管負擔。
【醋】改善血液混濁,降低血壓,不妨用醋代替鹽巴調味吧!

(3)多走路、勤做血管保健操
除了多走路外,每天花2分鐘,做7招血管保健操,就能降3高,提升肌力。
【每天走1萬步】可減輕血管負擔,讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌,讓血液流動更順暢,更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門,更能活化大腦喔!
【做血管保健操】肌肉一旦減少,就容易囤積脂肪,做操能鍛鍊肌肉,降低體脂肪,促進血液循環,預防血管疾病。

血管的健康與否,取決於你如何對待它。唯有身體健康,才能完成「想做的事」。
越早開始保養血管,40歲、50歲人生更幸福。
"

章節目錄

"【前言】血管變年輕,90%的疾病都會消失
Part1 保養你的血管,遠離高血壓、中風
40歲開始要注意!你的血管老化了嗎?
你的血管老化了嗎?血管年齡檢測表
愛吃又不愛動的人,血管老化得最快
血管疾病是沉默的殺手,發病前沒有症狀
血壓及血液檢查,可測出血管是否老化
「吃太鹹」讓血管變硬,代表越脆弱
血管像「水管」,血液像「水」,水管髒汙,水就會變混沌 
現在開始改變,血管在「3年內」返老還童 
活化內皮細胞,預防腦中風、心肌梗塞
「脂肪」和「糖分」過量,血液當然會混濁
血管的健康,決定40、50歲後的人生
「血壓」和「膽固醇」數據偏高,就是血管拉警報
【Column 1】 沉默的殺手──中風及心肌梗塞

Part2 最多人想知道的血管問題,一次解答!
Q1:如何知道血管是否老化?
A1:在一般身體檢查中,「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
Q2:只有人類會得到血管疾病嗎?
A2:是的,我們在野生動物的身上,看不到這些病症。
Q3:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎?
A3:是的。尤其是有啤酒肚,屬於「內臟脂肪型肥胖」的人,風險最高。
Q4:「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎?
A4:是的。男性罹患心絞痛或心肌梗塞的機率,是女性的2~3倍。
Q5:血管疾病一定會遺傳嗎?
A5:雖然血管疾病確實與遺傳有關,但是並非一定會遺傳給下一代。
Q6:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
A6:錯,絕不能忽略高血壓,「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
Q7:測量「中央動脈血壓」,能知道血管是否健康?
A7:「中央動脈血壓」不適合作為血管健康或老化程度的指標。
Q8:改變生活習慣,能預防血管老化?
A8:是的,當動脈硬化還不嚴重時,自我保健就能讓血管重拾年輕。
Q9:保養血管的行為中,哪一個最重要?
A9:「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環。
Q10:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
A10:錯,為了保養血管,對鹽分不敏感的人也該少吃點鹽巴。
Q11:吃肉會讓血液變混濁,傷害血管?
A11:錯,選擇富含優良蛋白質的好肉品,能讓血管重返青春活力。
Q12:抽煙會傷害血管?不戒煙就會得血管疾病嗎?
A12:是,抽菸對血管非常不好,不戒煙會增加罹患血管疾病的機率。
Q13:「壓力」也會傷害血管嗎?
A13:會,慢性壓力易對身體造成不良影響,也會造成血管的負擔。
Q14:做好飲食控制,不用運動也沒關係?
A14:錯,「控制飲食」與「運動」雙管齊下,血管才會變年輕。
【Column 2】感覺身體康復,就能停止服藥?

Part3 別再吃錯!減鹽、多吃魚及蔬菜,讓血管更健康
做到3件事,血管一定會健康
別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴就好
減鹽勿過急,從每天少吃一點點開始
不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法○1──從改變「飲食習慣」開始
改變「吃的方式」,就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法○2──以食物的天然鹹味取代鹽巴
習慣清淡的口味,是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法──「排鹽食物」一定要多吃
鉀、鈣、鎂與食物纖維,能排出體內多餘鹽分

吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃
餐餐8分飽、細嚼慢嚥,也能減鹽
自己做菜,可以有效控制油和鹽
多吃魚和黃豆製品,血管更強韌
肥肉的油花太多,易吃下過多脂肪
先吃菜再吃飯,減緩吸收,避免血糖上升
◎強化血管的5種食物,每週至少吃3次──○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
對吃下肚的食物,永遠保持好奇心
一瓶啤酒等於一碗飯的熱量,越喝越胖
改不掉的壞習慣,有同伴就容易戒掉
【Column 3】聰明喝水,也能保養血管

Part4 用走路、伸展hold住肌肉,血管會更有活力
降3高、促進血液循環,就靠「運動」
「多走路」,血管長壽不老化
健康沒有捷徑,每天請走1萬步
提早一站下車也是運動,不需過度勉強
強化血管──「島田式健走法」秘訣大公開
運動前伸展2分鐘,柔軟身體、促進血流
◎2分鐘下半身伸展操
每週伸展2~3次,維持肌肉量
促進血液循環,鍛鍊全身肌肉──血管保健伸展操
【POSE 1】擺手踏腳操 【POSE 2】大腿蹲舉操 
【POSE 3】仰臥抬腿操 【POSE 4】仰式畫圓操
【Column 4】太劇烈的運動,對血管沒有好處
【後記】 血管保養要趁早,持之以恆最重要
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作者介紹

"島田和幸( Kazuyuki Shimada)
現為自治醫科大學附屬醫院院長、自治醫科大學循環系統內科學部教授。東京大學醫學部畢業後,進入該大學第三內科,後任職於美國塔夫斯大學、新英格蘭醫學中心、高知醫科大學等,最後進入自治醫科大學至今。長年在循環系統內科致力於臨床與教育,專攻預防與治療血管疾病。擔任《血管的形成與衍生》(Medical Review社)編輯兼作者,亦為《高血壓治療準則2009》編輯委員,撰寫並審訂許多與血管疾病相關書籍。
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