這樣做「肌力訓練」，跑步．瘦身．體能出現驚人改變：66招徒手練肌運動大公開，李秉憲

"【Prologue】
「養肌肉」才能瘦，1天運動10分鐘，即可見效！
目標達成率100％！本書的使用方法
一切的開始，了解你的「肌肉」
【Part 1】 1天10分鐘，6週後，練出魔鬼王字肌
▓每天做「10分鐘練肌操」，體力、肌力，一次提升！
▓最適合新手的6週健身計畫，身體不再軟趴趴！
【STEP 1】1～2週，提高基礎體力，增加全身肌力
【STEP 2】3～4週，減去多餘贅肉，讓肌肉各就各位
【STEP 3】5～6週，變身為有線條，緊實的性感身材
▓做「10分鐘練肌操」的7大重點
▓除了做練肌操，這樣吃，效果更好！
▓這樣吃，長出燃脂的肌肉！練肌時的最佳菜單大公開！
【1～2週】適應減肥期的食譜
【3～6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
▓運動前的【暖身伸展操】
▓運動後的【放鬆伸展操】
▓6週版10分鐘練肌操
▓【STEP 1】讓身體開始「動」起來！第1步──提升肌力，強化體能
【第1週，星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉
【第1週，星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週，星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船
【第1週，星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週，星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週，星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週，星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週，星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週，星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐
【第2週，星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

▓【STEP 2】褲子開始變鬆了！第2步──減少脂肪，練出曲線
【第3週，星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳
【第3週，星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週，星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎
【第3週，星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週，星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週，星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週，星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週，星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週，星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週，星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
▓【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了！第3步──練出緊實的肌肉曲線
【第5週，星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週，星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉
【第5週，星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週，星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週，星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週，星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週，星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週，星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週，星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週，星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操，打造狂野結實的性感體格
【Part 2】創造「爆發力肌肉」！只要２週，把最後一塊練起來
▓吃清淡、鍛鍊核心肌群，是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度，創造爆發力的2週食譜】
▓最想練的那一塊！就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週，星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週，星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週，星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週，星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週，星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週，星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地
【第8週，星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週，星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週，星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週，星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好！提高肌肉密度是關鍵
【Part 3】如何讓肌肉不走山？一生受用的「肌力維持操」
▓每天做操10分鐘，輕鬆維持一身肌！
【這樣吃，絕對不復胖！維持期的7天食譜】
▓運動效果不再打折扣！練肌後的【肌肉維持操】
【A類型，上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型，下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法，讓肌肉成功歸位
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" Big Joe 鄭周鎬
曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等，超過200位以上的明星打造健美身材，是相當有實力的健身教練，同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練，是一位在健身教練間，非常受到尊敬的導師級教練。
目前是健身管理中心「明星教練」的負責人，同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等，並和國際機構合作，為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程，在韓國非常的活躍。
也是韓國第一位同時擁有5國（美國、加拿大、澳洲、香港、韓國）健身教練資格證，並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證，是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》，及其他健身相關書籍。

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