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這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手練肌運動大公開,李秉憲

這樣做「肌力訓練」,跑步.瘦身.體能出現驚人改變:66招徒手練肌運動大公開,李秉憲

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出版日期:2014/02/27
出版:采實 / 采實文化
作者:鄭周鎬
語言:繁體中文(台灣)
頁數:282
產品類型:電子書
檔案格式:PDF(適合平板)

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內容簡介

"只需6週,「鮪魚肚」變「王字肌」,
1天10分鐘,比運動1小時更有效。
66種徒手就能做的「肌力訓練」大圖解!
極限體能王──李恩至【專業推薦】


從花美男變身狼族少年的「宋仲基」、一提到肌肉就想到他的「宋承憲」、
國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」,以及張東健、韓彩英、UIE等,
當紅韓星的性感身材都來自於他──人稱Big Joe的專業健身教練「鄭周鎬」!

聽到「肌力訓練」,可能會讓很多人避之唯恐不及,以為是只有男生在做的運動,更擔心會變成大隻佬、金鋼芭比等,如果這樣想你就錯了!
試想一下,如果跑一下就氣喘吁吁、去健身房做重訓,卻拿不起任何器具?怎麼辦?這都是因為「肌力不足」的緣故!所以,身體無法負擔長時間的運動,易喘、易累,撐不起身體,施力點一旦錯誤,就容易發生運動傷害。跑步、登山、騎自行車……,任何你喜歡的運動都沒辦法完成!
因此,適當的肌力訓練能提升肌耐力,增加肌肉密度,並穩定核心肌群,進而減少體脂肪,打造出有曲線、有活力的好身材。

▓「肌肉」決定體態,「肌力」影響表現!
本書作者鄭周鎬本來只是韓國明星、奧運金牌選手等人的私人健身教練,幫助他們改善體能,練出曲線,以應付表演、比演等需求。由於這些人都很忙,根本沒時間慢慢鍛鍊,因此,鄭教練獨家設計出這套1日只需10分鐘,每天4個動作的「10分鐘練肌操」,只要6週,就能讓體力大幅提升,肌力增加,增進運動表現。由於效果實在太好,口耳相傳下,在韓國演藝圈、運動界內廣受歡迎,迅速風靡全韓國。為什麼這麼有效呢?因為:

★不需器材、不限場地
太複雜的運動,效果一定不好,這套運動隨時都能做,動作簡單,重點是「不花白毛錢」。

★時間短,效果卻很明顯
許多人才做2週,體力就明顯提升,4週後意外瘦下來的人,更是不計其數,更何況,1天只需10分鐘!

★不節食,也不易復胖
不需痛苦少吃,三餐都要攝取,甚至動多少就要吃多少,再配合書中的「肌肉維持操」,讓你輕鬆hold住身型。

▓肌肉不是大塊就好,肌力&線條更重要!
這套「10分鐘練肌操」包括6週的基礎課程、2週的進階課程及2套維持課程,背部、腹部、手臂、腿部等,身體的每一塊肌肉都能動到,你可以依自己的需求,鍛鍊想加強的肌群。經過鄭教練指導的學生,都成功改變了體態,讓自己的表現更好,包括:

★奧運金牌游泳選手朴泰桓──
自從接受鄭教練指導後,開始擁有過人體力及爆發力,在北京奧運拿下無數獎牌,包含一面金牌,更被世界游泳雜誌評選為環太平洋地區最佳男子游泳運動員。

★知名演員宋仲基──
本來是有名的「花美男」,經過鄭教練的指導後,成功在電影「狼族少年」中,展現出令人驚嘆的強健體態。

★ 國際巨星李秉憲──
已經持續做「10分鐘練肌操」多年,才能在忙碌的工作中,保持完美身材,體能越來越好,成為動作片的不二人選。
▓市面上的練肌書這麼多,為什麼你還需要這一本?
許多專家們把方法都寫在書裡,但是,讀者們卻無法透過書本得到想要的效果,為什麼?很簡單,因為許多書裡的方法不是太難,就是太複雜,需要花費許多時間,造成太大的負擔。因此,鄭周鎬教練將15年的健身經驗,完整公開。除了只需6週的基礎練肌操外,你還能擁有:

★這樣吃,輕鬆養肌的5種飲食原則
★練肌時,遇到飯局也沒關係的應對法
★6週內,快速降低體重的完美菜單
★如何設定目標,找出適合自己的練肌法?
★練對每一塊肌肉!進階版的【10分鐘練肌操】
★不讓肌肉「走山」的秘訣!練肌後的【肌肉維持操】大公開!
"

章節目錄

"【Prologue】
「養肌肉」才能瘦,1天運動10分鐘,即可見效!
目標達成率100%!本書的使用方法
一切的開始,了解你的「肌肉」
【Part 1】 1天10分鐘,6週後,練出魔鬼王字肌
▓每天做「10分鐘練肌操」,體力、肌力,一次提升!
▓最適合新手的6週健身計畫,身體不再軟趴趴!
【STEP 1】1~2週,提高基礎體力,增加全身肌力
【STEP 2】3~4週,減去多餘贅肉,讓肌肉各就各位
【STEP 3】5~6週,變身為有線條,緊實的性感身材
▓做「10分鐘練肌操」的7大重點
▓除了做練肌操,這樣吃,效果更好!
▓這樣吃,長出燃脂的肌肉!練肌時的最佳菜單大公開!
【1~2週】適應減肥期的食譜
【3~6週】降低體重、增加肌肉量的食譜
▓運動前的【暖身伸展操】
▓運動後的【放鬆伸展操】
▓6週版10分鐘練肌操
▓【STEP 1】讓身體開始「動」起來!第1步──提升肌力,強化體能
【第1週,星期一】雙手合掌往前推、雙手合併往上抬、躺姿手肘上下、挺直划船平舉
【第1週,星期二】貓姿勢後踢、側躺抬大腿
【第1週,星期三】屈體抬手臂、屈體手臂划船
【第1週,星期四】坐姿抬腳拍手、站姿抬腳拍手
【第1週,星期五】站姿手臂伸展、雙手上下交握
【第2週,星期一】抬手屈體運動、超人飛行抬腳
【第2週,星期二】躺姿腿部上下、橋式三角撐體
【第2週,星期三】交通指揮、雙手交握上舉
【第2週,星期四】單手拍腳尖、仰臥起坐
【第2週,星期五】雙手前後推拉、推牆擴胸運動

▓【STEP 2】褲子開始變鬆了!第2步──減少脂肪,練出曲線
【第3週,星期一】上半身推舉、單腳身體前彎、手肘彎曲運動、轉身上鉤拳
【第3週,星期二】單腳內外踢、側腰仰臥起坐
【第3週,星期三】雙人手掌互推、雙手划雪前彎
【第3週,星期四】上半身下壓、畫圓弓箭步
【第3週,星期五】站姿單腳後踢、仰臥手腳伸展
【第4週,星期一】伏地挺身、後踩弓箭步
【第4週,星期二】跑姿身體前彎、剪刀手抬腿
【第4週,星期三】趴姿抬腿、手腳交互伸展
【第4週,星期四】交叉伏地挺身、泰山弓箭步
【第4週,星期五】趴姿背部伸展、平舉弓箭步
▓【STEP 3】魔鬼王字「肌肉」出現了!第3步──練出緊實的肌肉曲線
【第5週,星期一】雙人手臂推舉、趴姿游泳式、趴姿雙腿抬高、坐姿抬腿拍手
【第5週,星期二】下腰雙手比讚、蹲姿手臂彎舉
【第5週,星期三】上半身撐舉、拱背伏地挺身
【第5週,星期四】抬腳伏地挺身、剪刀式踢腿
【第5週,星期五】L字伏地挺身、雙手握拳抬腳
【第5週,星期一】前傾伏地挺身、朝天背部伸展
【第5週,星期二】上半身後傾、雙腿上下抬高
【第5週,星期三】三角伏地挺身、手臂前後抬腿
【第5週,星期四】前彎腳跟伸展、躺姿伸手抬腿
【第5週,星期五】側躺手臂上舉、桌子式伸展
★從花美男變身狼族少年的「宋仲基」──用6週的練肌操,打造狂野結實的性感體格
【Part 2】創造「爆發力肌肉」!只要2週,把最後一塊練起來
▓吃清淡、鍛鍊核心肌群,是打造身材的關鍵
【提高肌肉密度,創造爆發力的2週食譜】
▓最想練的那一塊!就靠2週的【進階版練肌操】
【第7週,星期一】抬手伏地挺身、左右交替伸展、原地抬手蹲下、側身扭轉抬腿
【第7週,星期二】側躺三角抬腿、深蹲側踢腿
【第7週,星期三】單手撐體運動、原地跨步蹲下
【第7週,星期四】單手伏地挺身、弓箭步前踢
【第7週,星期五】原地拍手蹲跳、俯臥抬膝蓋
【第8週,星期一】下腰抬手比讚、趴姿手腳撐地
【第8週,星期二】原地站立蹲下、等長式伏地挺身
【第8週,星期三】美人魚抬腳、伏地挺身後拱背
【第8週,星期四】膝蓋碰胸抬腿、彎腰雙手貼地
【第8週,星期五】後踩伸手臂、捲腹舉手抬腿
★一提到肌肉就想到他的「李秉憲」──好還要更好!提高肌肉密度是關鍵
【Part 3】如何讓肌肉不走山?一生受用的「肌力維持操」
▓每天做操10分鐘,輕鬆維持一身肌!
【這樣吃,絕對不復胖!維持期的7天食譜】
▓運動效果不再打折扣!練肌後的【肌肉維持操】
【A類型,上半身】
雙手伏地挺身、超人式舉手抬腿、L字伏地挺身、深蹲手臂彎曲、等長式伏地挺身
弓箭步手臂上下、空中跳躍拍手、趴姿伏地抬腳
【B類型,下半身】
深蹲後側踢、後踩前踢腿、躺姿側抬腿、船式張手抬腿

★國民演員轉型野性猛男的「李凡秀」──捨棄錯誤的運動方法,讓肌肉成功歸位
"

作者介紹

" Big Joe 鄭周鎬
曾為李秉憲、張東健、丹尼爾‧海尼、李凡秀、宋仲基、韓彩英、UIE等,超過200位以上的明星打造健美身材,是相當有實力的健身教練,同時也是奧運知名游泳選手朴泰桓的健康教練,是一位在健身教練間,非常受到尊敬的導師級教練。
目前是健身管理中心「明星教練」的負責人,同時也進行團體演講、企業及研討會、課後輔導、青少年團體演講等,並和國際機構合作,為全世界的孩子開發各式各樣的運動課程,在韓國非常的活躍。
也是韓國第一位同時擁有5國(美國、加拿大、澳洲、香港、韓國)健身教練資格證,並取得美國最大健身教練專家養成機構NESTA的認證,是亞洲第一位擁有該資格的教練。並撰寫及翻譯《鄭周鎬的BODY FOR LIFE》,及其他健身相關書籍。

Twitter:twitter.com/trainerbigjoe
Facebook:www.facebook.com/StartrainbyBigJoe
www.facebook.com/Startrain.bigjoe"

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Davezaa matthew 2019-05-23 18:13
nice