持續的技術

推薦一 可以在生活中立即自我改變並執行上手的持續技巧／王淳

推薦二 透過持續的技術，為人生開創無限可能／鄭匡宇

前言 善用腦部的持續機制才是王道



序章

若有這樣的徵兆，就不可能持續！



出現這樣的徵兆時就要小心

打開電腦開始工作，就會忘了上廁所

在必須帶著緊張感的場合，腦袋卻一片空白

無法順利翻動正專心讀著的書頁

常喝咖啡或吃巧克力，導致身體發癢

做什麼都感覺意興闌珊時，有可能是貧血

動機① 覺得「必須停止」，卻停不了的人

動機② 可以戒斷卻無法作主的人

動機③ 停得了，也能作主，但是無法持續的人

動機④ 原則上能夠持續，但是會半途而廢的人

動機⑤ 雖然持續，但是無法有所成果的人

持續所需的腦部機制



第1章

戒斷

取回被多巴胺控制的腦部



「想停卻停不了」，真的如此萬惡不赦嗎？

別再用紅蘿蔔激發幹勁了

多巴胺就是一種紅蘿蔔

多巴胺消耗量極大

多巴胺太多，腦部將無法判斷價值

停不下來不代表就是「喜歡的事」

多巴胺原本扮演的角色是？

①共享話題──將想戒斷之事的魅力與他人分享

②觀察細節──熨燙衣物

③事先做好準備工作──零食不要直接從袋子拿出來吃

④減少選項──清掉衣櫃中放著沒穿的衣服

⑤鍛鍊時間觀念──估算大概需要幾分鐘

⑥說出多巴胺耗盡時的感覺──想像氣球洩氣的感覺

不要看紅蘿蔔，要看自己的目的地



第2章

自己決定

人腦無法持續被強迫的工作



生意人與上班族的差別

如果是自己決定的事情，腦部不會覺得「失敗」

透過自己選擇、採取主動，可以打造堅韌的心

排名會奪走持續的能力

透過事後的「補充說明」得到想要的效果

留意「沒問題嗎？」這句話帶來的影響

勿忘好奇心，走自己的路

由自己做決定的方法① 一早立刻做決定

由自己做決定的方法② 寫晨間日記

由自己做決定的方法③ 外食時，十秒內決定要點的餐食

由自己做決定的方法④ 限定衣服的顏色

由自己做決定的方法⑤ 先吃喜歡吃的，或者留到最後吃

由自己做決定的方法⑥ 每個月找一天在晚上十點前就寢

由自己做決定的方法⑦ 從反方向開始刷牙

由自己做決定的方法⑧ 不要塑造導師

由自己做決定的方法⑨ 喜歡的事情要盡量說



第3章

持續

不管想不想，身體都會自己持續



目標是讓身體自己動起來

【實踐！ 持續①場所】

試著畫出桌面俯瞰圖

書桌只能用來讀書

在該處塑造既成事實

不要改變身體的方向（可以看見的景色）

【實踐！ 持續②時間】

試著從傍晚開始

打造屬於自己的尖峰時刻

在相同時段進行就能夠持續

為什麼只做一天就感覺有效？

持續四天以上

若能持續兩週就贏了

利用生理節律會與過半數節律同步的特徵

【實踐！ 持續③動作】

姿勢不好就無法持續

改變動作的段落

在腦中「持續」的心理練習

統一工具的置放場所

【實踐！ 持續④言語】

為什麼動不了的手瞬間動了？

眼裡所見的是腦部準備的世界

利用言語修正腦部的「誤會」

請說「要做○○」，而非「不做○○不行」

將「動作」與「結果」化為言語

眼前的動作比長遠的目標更重要



第4章

持續再持續

即使環境或生活型態改變，也不停止持續的方法



注意發生在身體的微小變化

狀態不好時所採取的行動一旦減少，就會發現變好了

透過可視化，改善生理現象

不要隨便將痛、冷／熱、黏膩解釋為「不想做」

身體的變化是現實，幹勁是虛擬現實

重視現實，壓制虛擬

【實踐！ 持續再持續】

將做到的程度量化為身體的反應

比喻身體的感覺

提高體溫為持續所必須

會話中不要忘了呼吸

在季節轉換的兩個月前做好準備



第5章

透過持續提高成果



持續使命感比持續行動重要

找到上層的類別

對於無聊工作也能產生幹勁的組塊力量

隨時想到「這是為了○○的練習」

說出來，記憶就會改變

要細心探究發生在自己身上的情感

從目標倒推

看到下下一個目標

【實踐！ 提升成果】

將檔案名稱取為Vol. ○

以學校的學科為自己所使用的能力分類

將虛擲的時間置換成專心的時間

想像自己是紀錄片的主角

發出聲音思考的發話思考法



結語 先進的時代更需要與腦部開展良好的關係

作者簡介

菅原洋平

職能治療師，Uchronia株式會社代表。
1978年生於青森縣。國際醫療福祉大學畢業後，取得職能治療師資格。服務於民間醫院精神科後，於國立醫院從事腦部復健工作。之後，依據活用腦功能之人才開發商業計畫，設立Uchronia株式會社。現在在BESLI CLINIC看診外，也在全國各地舉辦企業研習，相關活動受到電視以及雜誌等的注目。
著作包括銷售超過13萬冊的《改變人生的睡眠法則》（麥浩斯出版）等多數。


譯者簡介

朱麗真

輔仁大學化學系畢業、日本筑波大學環境科學研究科碩士，目前從事日文筆譯、口譯工作。喜歡工作、旅行、爬高山。日文是年輕困頓時的一條線索，沿路走來意外發現許多生命裡的可能性，非常感謝它。

座右銘是「今日事今日畢」，最喜歡的一句話是「一切都是最好的安排」，相信不管做什麼，都一定有它的價值與意義在。