高敏感者愛自己的19個練習

序言   與生俱來的玻璃心，也要好好愛自己

第1章 你可能是HSP（高敏感族）
你或許也有HSP的特質
每五人中，就有一人具有高敏感特質
HSP的敏感特徵包含「四項特質」
經驗談1：HSP為什麼會受傷？
我不僅膽小、愛操心，而且對氣味及「變化」都太敏感
即使沒見過面，在喪禮上還是會哭個不停
經驗談2：HSP為什麼容易受傷？
成年之後，也依然沒有改變的「玻璃心」
太過在意他人感受而痛苦萬分
膽子實在太小，總是被周圍的事物嚇到
完美主義？積極上進？其實我只是膽小而已
為了掩飾神經質，只好戴上「小丑面具」
幻想的世界是如此真實
不責備自己，是讓高敏感的你綻放光芒的第一步
HSP診斷評量表

第2章 什麼是HSP（高敏感）？
敏感易受傷其實是相當美好的特質
感覺的敏感象徵著高度訊息處理能力
經由微小的刺激就能產生反應，所以能察覺細微變化
擁有優秀直覺力及豐富靈感
共感能力、心眼能力……擁有特殊感覺的HSP
對他人的喜怒哀樂感同身受
能夠掌握事物的本質
約七成的HSP是內向型性格
容易不安及疲勞
對化學物質及電磁波也會產生敏感反應
HSP的「三大天敵」：工作重疊、臨時變更、時間限制
最害怕陌生人及陌生地點
「分界線」模糊，易受他人影響
HSP約有三成是「HSS型的HSP」
從大腦與神經的角度分析HSP與生俱來的敏感特質
HSP的腦部迴路特徵
容易感到不安，是因為杏仁核的活動太旺盛
同理心來自於「同理心迴路」及「同調迴路」
多巴胺與血清素的神經系統容易紊亂
神經的緊繃現象，是去甲腎上腺素神經系統造成的過度清醒狀態
自律神經與HSP的關係
為何容易受傷？為何感覺活得很痛苦？
容易產生依戀障礙
一旦產生依戀障礙，就會開始扮演「乖孩子」
容易陷入喪失自我或共依賴關係
「去神經性高敏感」不足，會造成敏感
HSP是負責察覺危險的「煤坑裡的金絲雀」
只有HSP能營造出的舒適感
不安的基因會因環境影響發揮作用

第3章 保護自己的日常練習
1.維持自己的步調—HSP容易疲勞，絕不讓自己過於勞累
為自己訂下「規則」，避免太努力工作
訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則
2.建立自己的私人空間—必須擁有一個能遠離壓力，並能感到安心與安全的場所
「覆蓋法」能有效減少噪音帶來的困擾
以遮光窗簾阻隔光線，以香氣覆蓋惱人氣味
3.嘗試遠離化學物質及電磁波—你可能也患有化學物質過敏症或電磁波過敏症
使用純天然成分的肥皂
試著停止使用微波爐，且盡量遠離智慧型手機
4.注意自己的情緒及感覺—只要感覺心情有點浮躁，就要把注意力轉移到自身的感受上
把注意力放在「情緒及感覺」上，能有效防止大腦負擔過重
「說話」「書寫」及「扮演」的訊息輸出能讓你恢復精神
5.別發呆（盡量多動）—主動比被動較不容易感到疲累
什麼都不做的時候，反而最消耗腦部能量
越早動手做，越不會覺得累
6.不願意就果斷拒絕—算對方會受傷，也應該以自己為優先考量
沒辦法說不，會讓你活得更加痛苦
抱著「自己是自己，他人是他人」的心態，反覆練習拒絕的技巧
7.盡量多說積極樂觀的話—讓自己學會正面思考
改掉容易消極悲觀的壞習慣
構思一些「魔法語句」，並每天朗誦
告訴自己「可做可不做」
8.找個聆聽的對象—感到痛苦時，找個願意聽自己訴苦的人吧
把煩惱告訴他人，就解決了一半
提防給你太多建議的人
9.朋友不必多，一個就夠了 —別因朋友少而自怨自艾，你需要的是能夠打從心底信任的摯友
跟單一朋友深入交往，才符合HSP的風格
如果感覺被「瞧不起」，就與對方保持距離
10.強化分界線—藉由鞏固分界線來保護自己
在自己周圍築起想像的防護牆
如何克服「箭豬的矛盾」？
11.建立自己的城堡—受到注視會感到緊張的HSP，建議在桌上架設起幻想的城堡
觀賞用植物、照片、人偶、芳香瓶……讓心愛之物保護自己
12.設定優先順序—同時接到好幾項工作，就排好優先順序，再一一完成
同時考量「緊急度」與「重要度」，決定優先順序
13.偶爾示弱並沒有什麼不好—老實說出「做不到」，反而能強化自己的能力
說出困難才能尋求幫助
只會逞強的是虛榮心，能謙虛示弱的才是自尊心
14.建立想像中的安全基地—即使只是想像，也具有降低不安的效果
就算到了四、五十歲，還是能建立安全基地
獨處時，可以朝厭惡的對象破口大罵來消除壓力
15.坦承自己是HSP—對重要的人傳達真相，才能建立深厚關係
正因為HSP是你的「本質」，才更應該告訴對方
如何才能克服可能會討厭對方的不安？
16.以強硬的態度作為武器—打造一個不害怕、不逃避的「強硬人格」
只有自我否定的人，才會被他人擊敗
就算是HSP，也能表現出天不怕地不怕的強硬態度
17.活出最真實的自己—為自己而活，不要為別人而活
試著說出真心話
建立「自我軸心」，凡事以自己為優先考量
18.抱持以HSP生存下去的決心—認同及接納現在的自己
隨時意識到自己是HSP
承認並接納自己的弱點及缺點，但不要作出評價
19.選擇HSP最能大放異彩的生活方式—創作家、研究學者、專業人員……選擇適合的工作
豐富的創意及感受性，讓HSP適合藝術性的工作
以「喜歡」作為挑選工作的首要條件

第4章 難以承受痛苦時的緊急措施
將注意力集中在「身體」及「現在」，能夠消除不安
大腦體操—有助於消除不安
幫助你協調自律神經、消除不安及提升能量
大腦體操教學
三分鐘簡單打坐—有助於緩和情緒
當不安與焦慮占據內心時，可靠打坐來緩和情緒
三分鐘簡單打坐的姿勢
獅子嘔吐法—排除負面情緒
把來自他人的負面情緒，吐進想像中的垃圾桶
敲打法—讓情緒恢復冷靜
敲打穴道能改善生命能量的循環
敲打法教學

長沼睦雄

　　十勝MUTSUMINO醫院院長、精神科醫師，也是日本少數的HSP臨床醫師。於二○○○年開始投入HSP的研究。畢業於北海道大學醫學部。曾參與腦外科研修，專業領域為神經內科，取得日本神經學會公認醫師資格。於北海道大學研究所鑽研神經生化學的基礎研究，後轉入障礙兒童醫療領域。於北海道立兒童綜合醫療暨療育中心擔任小兒精神科醫師長達十四年，於二○○八年轉任北海道立綠丘醫院精神科醫師，診療對象涵蓋兒童及成人。二○一六年九月開設私人醫院，投入HSP、發展障礙、發展性創傷障礙、依戀障礙等問題的診斷與治療，以結合大腦、心靈（靈魂）及身體的綜合性醫療技術為理念。著作有《解憂處方箋》《開啟高敏感孩子天賦》等。