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吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅

吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅

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出版日期:2018/12/13
出版:城邦文化 / 商周出版
作者:足立香代子
語言:繁體中文(台灣)
頁數:240
產品類型:電子書
檔案格式:PDF(適合平板) / EPUB(適合手機)

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內容簡介

內容簡介
最新營養學實證!「這個不能吃」、「那個不能吃」是不對的。
學會「加法飲食」與「後食」,你不用再聞醣色變!
瘦不下來、有三高及血糖控制困擾的人一定要看
每年演講超過百場,深受日本醫師信賴的營養管理師,教你如何吃得巧,與醣化敵為友,吃出健康和身材!
外食族要怎麼吃才不易胖?
超商便當配什麼才會營養均衡?
家庭菜單如何組合才能吃得更健康?
想要變瘦,想要不生病,沒有什麼不能吃,就看你怎麼吃。
不必精心計算卡路里,不用苦記GI值,
吃同樣食物,相同分量,把重點放在「營養如何吸收」,
重新組合食物,調整食材搭配方式和食用順序,
只要多一種食材,多一點嚼勁,多一些飽足感,
連令人又愛又恨的泡麵都可以變成能充分攝取到營養的膳食,
有效預防定期健檢也無法發現的「隱性飯後高血糖」,
讓你的飯後血糖不會迅速飆升,同時擁有不易發胖的體質,
避免糖尿病、失智症、高血壓、心肌梗塞……悄悄找上門!
“ 抑制血糖的飆升、急降十分重要,比起醣類本身,
 「飯後血糖值」才是肥胖或威脅健康的大敵。”
    
本書出版的目的,就是希望將一些營養管理師才知道的「好用飲食知識」,以簡明易懂的形式介紹給大家。

選A?選B?吃哪個好?
就讓長年為醫護人員上課、指導病人安排規劃膳食,深受日本醫療現場醫師們所信賴的資深營養管理師足立香代子來告訴你!

【誠食推薦】
杜思德 社團法人中華民國糖尿病衛教學會理事長
宋晏仁 書田診所家庭醫學科主任醫師
王思予 16年糖尿病病友兼營養師

章節目錄

目錄
前言

第1章
什麼是專家也在學的「加法飲食」?

001 建議控制卡路里、控制醣類,是營養管理師的大罪惡
002 與醣為友,不以它為敵的飲食法
003 四十歲以上的日本人,每五人中就有一位出現飯後高血糖
004 定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱
005 有「飯後高血糖」症狀會讓失智症、心肌梗塞風險升高!
006 只有「加法飲食」才能守護人生
007 該選哪一邊吃? 白飯or炒飯

▌加法飲食的訣竅!
 碳水化合物加了油進去,飯後血糖不容易升高
  008 聰明吃法的規則① 碳水化合物與油一起攝取

▌加法飲食的訣竅!
 碳水化合物加上膳食纖維,飯後血糖不易上升
  009 聰明吃法的規則② 碳水化合物加膳食纖維一起吃

▌加法飲食的訣竅!
 先吃完三分之二的配菜,米飯再解禁
  010 聰明吃法的規則③ 先從配菜開始吃,吃到一半以後再吃飯

▌加法飲食的訣竅!
 盡量避免統包型(ALL IN ONE)的食物
  011 聰明吃法的規則④ 無法後食的蓋飯類,先將飯與菜分開

012 實驗! 遵循「加法飲食」與「後食」,真的會瘦下來?
013 運用「加法飲食」打造出易瘦的體質!
014 水果的醣是好醣,讓血糖值不容易上升
015 奇異果的加法飲食,才是聰明的吃法
016 總而言之「加法飲食」就是把△變成○的聰明吃法

第2章
招牌菜色+1 最強的「加法飲食」

017 停止飢餓循環的「加法飲食」竅門
018 加法的竅門!① +1省事不費力的蛋白質
019 速食杯麵+水煮蛋.起司
020 冷凍炒飯+荷包蛋
021 即溶速食湯+熱牛奶
022 冬粉湯+炸雞塊
023 將沙拉雞肉塊和起司、蛋,加入義式蔬菜湯!

024 加法竅門!② +1先吃的「加法飲食」
025 番茄義大利麵+希臘優格
026 吃甜點之前+堅果
027 蛋白質多的便利商店便當+奇異果
028 拉麵+玉米以外的配料全部都加上去
029 馬上就能派上用場的方便食材,盤點各式各樣的香味蔬菜!

030 加法竅門!③ +1有嚼勁的配菜
031 胡蘿蔔絲炒牛蒡+肉
032 烤肉+包起來吃
033 漢堡肉餡+根菜類
034 中式高湯+醋、番茄、蛋
035 醋有益健康!? 對體脂肪、血壓和血糖值有良效
036 歐姆蛋+蔬菜丁
037 鮪魚等魚貝類+舞菇、金針菇和淋醬
038 涼拌豆腐+和布蕪

039 附餐的加法竅門 +1點心也可以的美味
040 和菓子+冷凍保存
041 希臘優格+水果
042 撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚
043 在家裡也可以DIY!半乾水果乾的簡易做法
044 番茄汁+蔬菜汁
045 洋芋片+蘸醬
046 自製蘸醬或蒜香橄欖油吃出時尚感
047 硬牛排肉X奇異果 組合起來
048 鳳梨和舞菇中也含有軟化鮮肉的酵素
049 咖哩X代替麵粉的寒天絲 組合起來
050 重新思考咖哩配料的選擇!清爽的湯咖哩也不妨一試

[Column]足立式飲酒法則
  051 喝酒的時候也不忘加法飲食!搭配的下酒小菜是無柿種花生!?
  052 飲酒的重點在於正確的飲用方式,而不是選擇哪一種酒
053 在居酒屋像這樣點菜、喝酒,才是取巧的聰明吃法

第3章
午餐外食族不可不知的擇食法則

054 該選哪一邊吃? 漢堡肉 VS 牛排
055 該選哪一邊吃? 馬鈴薯燉肉 VS 壽喜燒
056 該選哪一邊吃? 煎餃 VS 燒賣
057 該選哪一邊吃? 咕咾肉 VS 青椒肉絲
058 該選哪一邊吃? 麻婆豆腐 VS 肉豆腐
059 該選哪一邊吃? 天婦羅 VS 炸魚排
060 該選哪一邊吃? 親子蓋飯 VS 牛肉蓋飯
061 該選哪一邊吃? 吐司 VS 可頌麵包
062 該選哪一邊吃? 日式炒麵 VS 廣東炒麵
063 該選哪一邊吃? 高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕

第4章
從今天開始實踐足立式的聰明吃法

064 養成定時器和料理一起上桌的習慣
065 在炸豬排店,少吃白飯,多補充一些高麗菜
066 點用酒館的沙拉,要求淋醬另外放,再加點橄欖油
067 成年人應選擇「嚼勁十足」的食物,跟「鬆軟滑嫩」說bye-bye
068 熟齡朋友到燒肉店點菜,牛五花少點些,內臟類多一點
069 要吃炸物,選天婦羅不如選炸魚排,選炸魚排不如選炸雞,選炸雞不如選素炸
070 點烤雞串的通關密語是「鹽少放點!」
071 說到青菜的選擇,山茼蒿是最佳首選
072 吃水果不會得糖尿病!蘋果和奇異果最值得推薦
073 做些彩色蔬菜放著,當作常備菜吧!
074 醋拌涼菜好料理!混合醋與水果的創新口味
075 加進羊栖菜,嚼勁和膳食纖維都UP!
076 山藥泥和納豆等「攪拌系」不要加在飯裡吃
077 今天起,丟掉用湯匙吃飯的習慣吧!改用筷子吃咖哩飯
078 去壽司店,吃了生魚片,再專挑高單價壽司下手
079 味噌豬肉湯不是湯,把它當作一道好菜吧
080 馬鈴薯燉肉的肉多放一點,高湯發揮功效的馬鈴薯燉「肉」
081 醬油的聰明用法:十大高明的減鹽技巧
082 味噌的使用順序!? 起鍋前才用的減鹽技巧
083 學起來,廚藝立刻升一級!高湯的聰明用法
084 點心是瘦身的夥伴!基準值為一天二○○大卡
085 每天一撮堅果當點心
086 巧克力種類繁多,選擇半苦口味!
087 控制優格,瘦身更拿手
088 喝酒的時候注意下酒菜比酒的種類更重要
089 在酒館裡要注意小菜!從沒加砂糖的菜吃起
090 美乃滋的熱量減半?
091 美國貴婦趨之若鶩的健康零食
092 食材散發鮮甜味的話,就能減鹽
093 在和食加入不同國家的料理
094 想吃鯖魚,不要用味噌煮,改用鹽烤
095 既然都要花時間,就來實踐有禮、高雅的「貴婦吃法」!
096 如果要選豆漿,牛奶就夠了!
097 與好友吃飯會改變飯後高血糖嗎?
098 麵湯如糖汁!
099 南瓜是蔬菜?配菜?不對,它是飯
100 口味清爽的關東煮也有不健康的一面

作者介紹

作者簡介

足立香代子
一般社團法人臨床營養實踐協會理事長,東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後,任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院,在臨床上從「營養」面照護患者,為生活習慣病患做營養診斷,給予營養攝取建議與指導,多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座,提供醫師營養方面的指導,同時積極培育營養管理師。主要獲獎有:1994年、2001年日本營養改善學會賞,2003年厚生勞働大臣賞,2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等,著述頗豐。

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