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不倒翁健走運動:善用工具,強化活動力,任何人都能隨時練習的肌力訓練法

出版日期:2021/10/12
出版:時報出版
作者:郭健中
語言:繁體中文(台灣)
檔案格式: PDF(適合平板)
頁數:241
ID:267032

月費吃到飽

每月91元起
立即訂閱
※站內所有提供的內容皆為電子書版本。

內容簡介

器官會老化,但肌肉可以「玩」回來!
老年人做肌力訓練和年輕人一樣有效,
先規律運動3週,感受體力明顯進步,
再花3個月從肌少症,鍛鍊出健康的神經與肌肉的協調性。
保護 平衡 增強肌力
打敗肌少症就是這麼簡單!
利用健走杖3大功能,強化自身體能狀態
郭健中醫師發展的不倒翁健走運動,是利用「健走杖」輔助訓練動作,鍛鍊身體肌肉機能的運動,適合各個年齡層。例如:側舉轉身、左右踏併、深蹲站起,甚至把健走杖排成格子,讓人們來回踩踏,訓練腳步的反應力和敏捷度。
本書特色
.不倒翁健走杖運動創始人第一本著作!
.全年齡的運動心法,男女老少都適用!
.第一本玩療肌肉鍛鍊書,肌少症掰掰!
.13階段52個動作,初學者也容易上手!
.適合高齡者的玩療書,能動也要能玩!

章節目錄

推薦序
一起大喊「翻轉輪椅文化」!   余秋月放射師
用常訓取代長照,讓長照變短照   不倒翁學校副校長的貓
學走路,學睡覺,健康活到老   劉智源總經理 
沒有什麼比全家人的健康更珍貴!   黃品婕護理長 

作者序
用健走杖打敗肌少症:九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事 

Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則

訂定合理的目標,吸引人們開始運動
先訓練三個月,培養出去玩的勇氣與體力
玩療:運動訓練像遊戲
說要出去玩,誰都會想動起來

Part 2 到底什麼是健走杖? 

健走杖的種類與基本構造 
使用健走杖助行的三大好處 
為什麼要研發不倒翁健走運動? 
全世界的不倒翁健走運動 
台灣不倒翁健走運動的設計理念  
善用健走杖翻轉輪椅文化 

Part 3 開始練習不倒翁健走運動 

健走運動的十三階段五十二個動作心法 
不倒翁學校健走運動趣味輔助工具 

第一階段:座椅預備
坐姿踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎
第二階段:起立坐下
斜持手杖、向前彎腰,轉移重心、手撐杖站起,推臀彎腰,向後坐下
第三階段:四點著地
踮腳尖、彎腰向前伸手,向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手
第四階段:三點著地 
單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站
第五階段:重心轉移
前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉
第六階段:深蹲
屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推
第七階段:步伐加大
步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲
第八階段:腰背伸展
腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉
第九階段:肩臂伸展
左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪
第十階段:深蹲進階
深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手
第十一階段:平衡訓練
直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈
第十二階段:障礙物
登階、跳躍、跨高欄、跨水溝
第十三階段:體適能測試
起坐繞行、三十秒起立坐下、二分鐘踏步、單腳站立

三個月一期,延緩失能失智健康促進運動模組

Part 4 冒一點險,擴大舒適圈

不倒翁學校與不老水手精神
團體治療:親子共學小團體
不倒翁學校與醫院、學校、運動中心
不倒翁學校與健走隊:伴走志工
不倒翁學校與健身旅遊森林療癒

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推薦序
一起大喊「翻轉輪椅文化」!   余秋月放射師
用常訓取代長照,讓長照變短照   不倒翁學校副校長的貓
學走路,學睡覺,健康活到老   劉智源總經理 
沒有什麼比全家人的健康更珍貴!   黃品婕護理長 

作者序
用健走杖打敗肌少症:九十七歲Sunvis爺爺從輪椅站起來的故事 

Part 1 銀髮族聰明的運動SMART原則

訂定合理的目標,吸引人們開始運動
先訓練三個月,培養出去玩的勇氣與體力
玩療:運動訓練像遊戲
說要出去玩,誰都會想動起來

Part 2 到底什麼是健走杖? 

健走杖的種類與基本構造 
使用健走杖助行的三大好處 
為什麼要研發不倒翁健走運動? 
全世界的不倒翁健走運動 
台灣不倒翁健走運動的設計理念  
善用健走杖翻轉輪椅文化 

Part 3 開始練習不倒翁健走運動 

健走運動的十三階段五十二個動作心法 
不倒翁學校健走運動趣味輔助工具 

第一階段:座椅預備
坐姿踮腳尖、腿開合、直膝抬腿、撐杖前彎
第二階段:起立坐下
斜持手杖、向前彎腰,轉移重心、手撐杖站起,推臀彎腰,向後坐下
第三階段:四點著地
踮腳尖、彎腰向前伸手,向後推臀、翹腳尖、弓箭步擺手
第四階段:三點著地 
單手高舉、單手側舉轉身、高抬膝單腳站、側抬腿單腳站
第五階段:重心轉移
前中後腳點地、前後踏併步、左右踏併步、原地旋轉
第六階段:深蹲
屁股碰牆蹲、屁股碰椅蹲、綁彈力帶練大腿外旋肌力、夾屁股站骨盆前推
第七階段:步伐加大
步伐前後加大、步伐左右加大、弓箭步蹲、側弓箭步側蹲
第八階段:腰背伸展
腰部水平旋轉、側彎、挺胸、8字形旋轉
第九階段:肩臂伸展
左右擺手、抬頭望月、揹劍式、大車輪
第十階段:深蹲進階
深蹲舉單手、深蹲舉雙手、蹲站舉單手、蹲站舉雙手
第十一階段:平衡訓練
直線走路、閉眼站立、單腳站立、拄杖繞圈
第十二階段:障礙物
登階、跳躍、跨高欄、跨水溝
第十三階段:體適能測試
起坐繞行、三十秒起立坐下、二分鐘踏步、單腳站立

三個月一期,延緩失能失智健康促進運動模組

Part 4 冒一點險,擴大舒適圈

不倒翁學校與不老水手精神
團體治療:親子共學小團體
不倒翁學校與醫院、學校、運動中心
不倒翁學校與健走隊:伴走志工
不倒翁學校與健身旅遊森林療癒

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