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運動健護全書:四大法則、三十關鍵,以科學方法有效提升體能成果

出版日期:2021/01/05
出版:臺灣商務印書館
作者:馬克‧巴伯斯(Dr. Marc Bubbs)
語言:繁體中文(台灣)
檔案格式: EPUB(適合手機)
頁數:692
ID:224735

月費吃到飽

每月91元起
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※站內所有提供的內容皆為電子書版本。

內容簡介

打造強健身體、供給充足營養、安排妥善修復、建立正確心態
北美四大運動顧問親自傳授,登上運動巔峰的不二法門!

網球名將羅傑‧費德勒(Roger Federer)如何奇蹟回春,睽違多年奪下大滿貫金盃?
傳奇教練阿爾塞納‧溫格(Arsène Wenger)如何改造球隊,執教隔年就拿下英超足球聯賽冠軍?
NBA球星安德烈‧卓蒙德(Andre Drummond)如何突破自我,擺脫「NBA最不會罰球的球員」名號?

  每當問到運動員們為什麼有奇蹟般的表現時,他們往往歸功於某種飲食方法、訓練方式,或是強大的心理素質,自然也引起眾人的討論,究竟什麼才是致勝的秘訣?實際上,這些因素都是缺一不可的,
運動界正掀起一波新革命,愈來愈多人採取結合健康、營養、訓練、修復及心態等層面,規劃出一套完善的準則,讓運動員時時刻刻能維持巔峰的表現。
  本書的作者馬克‧巴伯斯博士(Dr. Marc Bubbs)利用他的運動科學專業,輔以大量專家學者實際的案例、經驗,教導你如何從打造健康的身體開始,配合適當的營養學和良好的訓練規劃,以及培養健全的心態,不僅保持健康的身心靈,更能讓你突破自己的極限,達到完美的運動表現。

章節目錄

目次
導論 運動表現革命

第一部 基礎

第一章 睡眠與晝夜節律
‧睡眠、表現、二十一世紀的運動員
‧睡眠的歷史
‧突破極限:睡眠品質與長度的影響
‧認識睡眠結構
‧睡眠壓力與晝夜節律
‧晝夜節律與運動表現
‧阻礙睡眠最佳化的因子
‧睡眠解決方案:聽聽專家怎麼說

第二章 運動員微生物群落
‧演化與現代腸道
‧腸道有辦法回歸原始嗎?
‧微生物群落與粒線體之間的相聲表演
‧運動員微生物群落標記
‧阻礙運動員微生物群落最佳化的因子
‧消化解決方案:如何培養運動員微生物群落
‧解決腸道問題

第三章 血糖與壽命
‧壽命、血糖與慢性生活型態疾病
‧老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香
‧升糖指數:假象還是現實?
‧感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術
‧連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響?
‧抑鬱與高血糖
‧限時進食、晝夜節律和壽命
‧植物、多酚與壽命
‧血糖解決方案:進行檢測,不要猜測

第二部 燃料

第四章 體態營養學
‧能量公式:一切都跟平衡有關
‧增加質量的生理機制
‧增肌營養學:長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成
‧增肌補給品
‧精瘦指導:健美、營養時機和三大補給品
‧體重達標:三溫暖、飢餓法與舊思維
‧評估身體組成:又捏又戳又電

第五章 耐力營養學
‧週期化耐力營養學
‧碳水化合物可用性:作為訓練調節者的肝醣
‧耐力運動期間的傳統(和沒那麼傳統的)燃料策略
‧非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎?
‧耐力補給品:更拚、更好、更快、更壯

第六章 球隊運動營養學
‧「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息
‧準備階段:季前和訓練營燃料策略
‧肢體接觸運動:魁梧、凶狠、野蠻
‧中場休息營養學:影養結果的重要因素
‧壓縮的賽程表:季後賽
‧最重要的:能量平衡與巨量營養素攝取

第三部 復原

第七章 週期化復原
‧你可以有多累?急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群
‧認識生物標記:邁向復原的一塊拼圖
‧復原金字塔
‧復原營養學之一:三巨頭
‧復原營養學之二:掌控微量營養素
‧復原營養學之三:補給品

第八章 運動員免疫力
‧現代運動員:壓力、負荷量與舟車勞頓
‧運動對免疫系統帶來的影響
‧症狀本身就很強大:「教練別擔心,我沒有生病」
‧劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次
‧訓練外的時間與感染風險
‧免疫營養解決方案

第九章 運動員監測與復原策略
‧認識工作量:外在與內在的差別
‧每日感受:你會給自己打幾分?
‧自覺運動強度量表:你覺得這次訓練有多難?
‧運動表現輸出:有望成為復原標記的數據
‧心跳變異性與運動員監測
‧復原金字塔與心跳變異性
‧訓練如何影響復原?
‧冰浴、冷療和緊身衣物
‧運動員監測解決方案:從科學到實踐

第四部 超動力

第十章 腦部健康與腦震盪
‧創傷性腦損傷:深入探索
‧內心折磨:痛苦的另一面
‧失智症、認知衰退與腦震盪
‧大腦的演化:越大越好?
‧睡眠、腦震盪與認知衰退
‧腦部健康解決方案:睡眠與營養
‧腦部健康解決方案:補給品

第十一章 情緒和心態
‧情感與大腦的演化
‧自我鼓舞的力量
‧自信可能帶來的問題
‧正念和小紅點
‧失去理智:杏仁核劫持
‧如何培養正念能力
‧體壇巨星、自我同情與心理病態
‧建立起自我同情,賦予大腦超動力
‧情感與心態解決方案

第十二章 領導能力和優秀的指導方法
‧智力V.S智慧
‧以自我為優先的危險心態
‧文化就是策略
‧跳出框架:擋切戰術的啟發
‧脆弱、真實、信任感
‧動機、習慣與自動自發
‧為什麼偉大的教練很重要
‧領導能力解決方案

結論 未來展望

注釋
專有名詞對照表

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目次
導論 運動表現革命

第一部 基礎

第一章 睡眠與晝夜節律
‧睡眠、表現、二十一世紀的運動員
‧睡眠的歷史
‧突破極限:睡眠品質與長度的影響
‧認識睡眠結構
‧睡眠壓力與晝夜節律
‧晝夜節律與運動表現
‧阻礙睡眠最佳化的因子
‧睡眠解決方案:聽聽專家怎麼說

第二章 運動員微生物群落
‧演化與現代腸道
‧腸道有辦法回歸原始嗎?
‧微生物群落與粒線體之間的相聲表演
‧運動員微生物群落標記
‧阻礙運動員微生物群落最佳化的因子
‧消化解決方案:如何培養運動員微生物群落
‧解決腸道問題

第三章 血糖與壽命
‧壽命、血糖與慢性生活型態疾病
‧老化、單磷酸腺苷活化蛋白質激酶和歐丁香
‧升糖指數:假象還是現實?
‧感測器、連續血糖監測儀和二十一世紀的監測技術
‧連續血糖監測儀會對運動員造成什麼影響?
‧抑鬱與高血糖
‧限時進食、晝夜節律和壽命
‧植物、多酚與壽命
‧血糖解決方案:進行檢測,不要猜測

第二部 燃料

第四章 體態營養學
‧能量公式:一切都跟平衡有關
‧增加質量的生理機制
‧增肌營養學:長肌肉有困難者、哺乳動物雷帕黴素靶蛋白、肌肉蛋白質合成
‧增肌補給品
‧精瘦指導:健美、營養時機和三大補給品
‧體重達標:三溫暖、飢餓法與舊思維
‧評估身體組成:又捏又戳又電

第五章 耐力營養學
‧週期化耐力營養學
‧碳水化合物可用性:作為訓練調節者的肝醣
‧耐力運動期間的傳統(和沒那麼傳統的)燃料策略
‧非傳統的燃料策略是耐力運動的未來嗎?
‧耐力補給品:更拚、更好、更快、更壯

第六章 球隊運動營養學
‧「美麗遊戲」告訴我們的寶貴訊息
‧準備階段:季前和訓練營燃料策略
‧肢體接觸運動:魁梧、凶狠、野蠻
‧中場休息營養學:影養結果的重要因素
‧壓縮的賽程表:季後賽
‧最重要的:能量平衡與巨量營養素攝取

第三部 復原

第七章 週期化復原
‧你可以有多累?急性疲勞、功能性過度努力、非功能性過度努力以及過度訓練症候群
‧認識生物標記:邁向復原的一塊拼圖
‧復原金字塔
‧復原營養學之一:三巨頭
‧復原營養學之二:掌控微量營養素
‧復原營養學之三:補給品

第八章 運動員免疫力
‧現代運動員:壓力、負荷量與舟車勞頓
‧運動對免疫系統帶來的影響
‧症狀本身就很強大:「教練別擔心,我沒有生病」
‧劇烈訓練、連續征戰、一天訓練兩次
‧訓練外的時間與感染風險
‧免疫營養解決方案

第九章 運動員監測與復原策略
‧認識工作量:外在與內在的差別
‧每日感受:你會給自己打幾分?
‧自覺運動強度量表:你覺得這次訓練有多難?
‧運動表現輸出:有望成為復原標記的數據
‧心跳變異性與運動員監測
‧復原金字塔與心跳變異性
‧訓練如何影響復原?
‧冰浴、冷療和緊身衣物
‧運動員監測解決方案:從科學到實踐

第四部 超動力

第十章 腦部健康與腦震盪
‧創傷性腦損傷:深入探索
‧內心折磨:痛苦的另一面
‧失智症、認知衰退與腦震盪
‧大腦的演化:越大越好?
‧睡眠、腦震盪與認知衰退
‧腦部健康解決方案:睡眠與營養
‧腦部健康解決方案:補給品

第十一章 情緒和心態
‧情感與大腦的演化
‧自我鼓舞的力量
‧自信可能帶來的問題
‧正念和小紅點
‧失去理智:杏仁核劫持
‧如何培養正念能力
‧體壇巨星、自我同情與心理病態
‧建立起自我同情,賦予大腦超動力
‧情感與心態解決方案

第十二章 領導能力和優秀的指導方法
‧智力V.S智慧
‧以自我為優先的危險心態
‧文化就是策略
‧跳出框架:擋切戰術的啟發
‧脆弱、真實、信任感
‧動機、習慣與自動自發
‧為什麼偉大的教練很重要
‧領導能力解決方案

結論 未來展望

注釋
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